Makosa 5 ya mafunzo ya nguvu ambayo hukujua kuwa yapo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Epuka wakati wa kufanya safu na mashinikizo - na utasahau kuhusu majeraha na maumivu kwenye mabega yako.

Makosa haya ya kawaida yalielezewa katika Makosa 5 ya Kidato Usiyojua Unafanya kwenye T ‑ Nation na Dk. Joel Seedman, mtaalamu wa mawasiliano ya mishipa ya fahamu na ufundi wa mafunzo ya nguvu.

Kulingana na Seedman, dosari hizo za kiufundi ni za kawaida miongoni mwa wanaoanza na pia wanariadha wenye uzoefu na makocha. Wanaingilia kati uanzishaji kamili wa misuli inayolengwa na kuweka viungo vya bega katika hatari.

1. Utekaji nyara wa viwiko wakati wa kuvuta block

Mara nyingi husema kwamba wakati wa zoezi hili, unahitaji kupunguza kushughulikia chini iwezekanavyo - kabla ya kugusa kifua. Ili kutimiza maagizo, wengi huegemea nyuma na kupanua viwiko vyao zaidi ya mstari wa mwili.

Katika kutafuta aina mbalimbali za mwendo, wanariadha husahau kwamba lengo kuu ni kupakia latissimus dorsi iwezekanavyo. Na kwa hili unahitaji kudumisha nafasi sahihi ya mabega, vile bega na mwili.

Hapa kuna cha kufanya:

• Inama kwenye mgongo wa thoracic. Upanuzi wa juu wa nyuma utakulazimisha moja kwa moja kunyoosha mabega yako na kuyapunguza kwa vile vile vya mabega yako. Hii ndiyo nafasi imara zaidi na salama kwa viungo vya bega.
• Vuta mpini kuelekea sternum, sio kuelekea collarbone. Unapovuta mpini kuelekea juu ya kifua chako, inakuzuia kunyoosha vizuri mabega yako na kupunguza mabega yako. Matokeo yake, trapezoid na biceps huchukua zaidi ya mzigo. Kwa kuelekeza kushughulikia kuelekea sternum, unaweza kuamsha kikamilifu latissimus dorsi, ikiwa ni pamoja na sehemu yao ya chini.
• Weka mikono yako sawa. Bila kujali mtego au upana wa mikono, viwiko vinapaswa kuelekeza chini, sio nyuma. Usiwaweke kwa pande, vinginevyo mabega yako yatazunguka ndani, ambayo itaongeza mkazo kwenye viungo vyako.

Ukifuata sheria hizi zote, ushughulikiaji wa mkufunzi wa kuzuia utaacha sentimita chache kutoka kwa kifua chako, lakini wakati huo huo latissimus dorsi itapata mzigo mkubwa.

2. Kupunguza viwiko bila kuzingatia mabega na vile vya bega

Wakati wa kuinua na kushinikiza yoyote, wanariadha wengi hujaribu kuweka viwiko vyao karibu na mwili. Hii ina maana, kwa kuwa "mbawa" zilizoenea kwa pande zinaweza kuharibu viungo vya bega.

Lakini ikiwa unaleta viwiko vyako kwa makusudi na wakati huo huo usifuate mkao sahihi, basi una hatari ya kufanya mazoezi katika nafasi iliyofungwa - kana kwamba unafanya kwenye sanduku lililopunguzwa. Kwa sababu ya hili, mabega yatazunguka ndani na kusonga mbele, ambayo itaharibu mbinu ya harakati na kuongeza mzigo kwenye viungo.

Ikiwa uko katika nafasi sahihi, viwiko vitakuwa karibu na mwili. Lakini hii itatokea kwa kawaida, si kwa sababu unajaribu kuwafinya.

Kwa hiyo kwanza kabisa, nyoosha na kupunguza mabega yako. Mikono inapopanuliwa kwenye viungo vya bega, vile vile vya bega vitageuka ndani zaidi na zaidi, na viwiko vitachukua nafasi nzuri bila umakini wako.

Haijalishi ikiwa unabonyeza barbell au dumbbells, fanya kushinikiza kutoka sakafu, kwenye baa zisizo sawa, kuvuta kwa kifua au kuvuta-ups - msimamo wa viwiko unapaswa kuamua na jinsi mabega yako na vile vile vya bega. hoja, na si kinyume chake.

3. Ongeza mwendo mwingi huku ukivuta kuelekea kwenye tumbo

Wanariadha wengi na wajenzi wa mwili hujaribu kuvuta mpini karibu na tumbo iwezekanavyo wakati wa zoezi hili na kuvuta viwiko nyuma kwa nguvu.

Inaaminika kuwa kwa njia hii unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli na kusukuma uhamaji wa mabega. Kwa kweli, anuwai nyingi hupunguza tu ufanisi wa harakati, huharibu mechanics na inaweza kusababisha kuvimba kwa tishu karibu na viungo.

Katika hatua ya mwisho ya kuvuta mlalo au mwendo unaofanana wa kuinama, viwiko na triceps hazipaswi kuchomoza mbali zaidi ya mstari wa msingi.

Upeo mwingi hujenga mvutano usio wa lazima kwenye shingo na pia hulazimisha mabega kuzunguka ndani, ambayo hupunguza utulivu wao na huongeza hatari ya kuumia. Wakati huo huo, harakati hii haipakia vizuri latissimus dorsi - kikundi cha lengo katika mazoezi haya.

Kwa jaribio, jaribu kuvuta kwa tumbo, kuleta mabega tu kwenye mstari wa shina, na kwa nguvu zako zote, shida lats. Na kisha kurudia vivyo hivyo, ukivuta viwiko vyako nyuma iwezekanavyo. Utapoteza mara moja hisia za sehemu ya chini ya lats - watatoka kwenye mchezo.

Vile vile huenda kwa awamu nyingine ya harakati, ambayo unarudi kwenye nafasi ya kuanzia na mikono yako imenyoosha.

Ikiwa unasukuma mabega yako mbele na kuzunguka nyuma yako, misuli yako ya nyuma haifanyi kazi tena au kunyoosha. Badala yake, tendons, mishipa na tishu zinazounganishwa karibu na bega na scapula hupakiwa, ambayo haifai sana na ya kutisha.

Kwa hiyo, katika awamu yoyote ya mwendo wa kuvuta, kuweka kifua chako na mabega sawa na jaribu kudumisha msimamo wa juu wa upande wowote.

4. Kuzunguka nyuma ya juu wakati wa vyombo vya habari vya kifua

Ili kwamba wakati wa vyombo vya habari kutoka kwa kifua, mabega ni katika nafasi ya faida zaidi na salama, ni muhimu kuinama vizuri katika mgongo wa thoracic.

Mgongo wa juu usio na upande au mviringo utawafanya kuzunguka ndani. Hii inaweka viungo katika hatari na inaweza kusababisha maumivu kwenye shingo, mikono, na hata nyuma ya chini.

Katika kesi hiyo, ni muhimu kuinama sio nyuma ya chini, lakini katika mgongo wa thoracic. Ili kuondoa upinde kwenye mgongo wako wa chini, kaza tumbo lako na glute unaposonga. Hii itakupa chasi ngumu na thabiti.

Ikiwa ungependa kuangalia ikiwa una upungufu wa kutosha wa kifua, jaribu kettlebell vyombo vya habari vya benchi na kettlebell imepinduliwa chini na kushikilia upinde. Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu wa projectile, utaweza kufanya harakati tu ikiwa kuna upungufu wa kutosha. Vinginevyo, uzito utapoteza usawa wake na kuanguka.

5. Kubadilisha nafasi ya mabega kulingana na mtego

Haijalishi mikono yako ni pana kiasi gani au mikono yako imegeuzwa wapi - mabega yako yanapaswa kuwa sawa na kugeuzwa nje, mabega yako yanapaswa kupunguzwa, na viwiko vyako vinapaswa kuwa karibu na mwili.

Mara nyingi, wanariadha wenye uzoefu hubadilisha mtego kwa makusudi ili kufanya mazoezi kwenye trajectory tofauti na kutoa misuli kwa mzigo usio wa kawaida. Walakini, njia hii italazimisha viungo vyako kufanya kazi katika hali ya uthabiti wa kutosha, ambayo huongeza hatari ya kuvimba, kuumia, na maumivu.

Badala ya kubadilisha mbinu yako kwa makusudi, jaribu uchovu wa misuli inayolengwa kwanza. Hii itasaidia kuzipakia kwa ukamilifu bila hatari ya kuumia.