Jinsi ya kujifunza kufanya push-ups na kuvuta-ups na reps hasi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa hutaki kufanya mazoezi fulani, kwa mfano, kuvuta-ups au kushinikiza-ups, kuna njia ya kuvutia sana ya hali hii - jaribu kufanya hivyo kwa njia nyingine kote. Kweli, marudio mabaya lazima yafanyike kwa usahihi, basi tu yatakuwa na manufaa.

Zoezi lolote lina awamu tatu: eccentric, tuli na kuzingatia. Wakati wa awamu ya eccentric, misuli hunyoosha kama uzito unavyopunguzwa au kutolewa. Wakati wa tuli, unakaa kwa wakati fulani na uzani kwa muda fulani, misuli haina mwendo, lakini wakati huo huo. Awamu ya kuzingatia ni moja kwa moja kazi ya misuli wakati wa mazoezi: kufinya bar kutoka kifua, kuinua wakati wa squats au push-ups, na kadhalika.

Kiini cha wawakilishi hasi ni kuondoa hatua zote isipokuwa eccentric. Hiyo ni, unapaswa kupunguza uzito wa kikomo, na zaidi ni, mazoezi ya ufanisi zaidi.

Kwa mfano, unaona vigumu kufanya push-ups. Ukiacha tu awamu ya eccentric, utapunguza mwili wako mara kwa mara kutoka kwenye nafasi ya ubao, badala ya kusukuma juu.

Jinsi marudio mabaya yanavyokuza nguvu

Unapofanya push-ups, yaani, kusukuma mwili juu, misuli yako hufanya contraction concentric, seli za mkataba wa tishu misuli. Kitu kimoja kinatokea unapojaribu kuvuta au kuinua mizigo nzito kutoka kwenye sakafu.

Unapopunguza uzito (au wewe mwenyewe), mikazo ya eccentric hutokea: misuli hujaribu kukaa katika hali ya mkataba wakati wanapigwa. Licha ya ukweli kwamba hii ni kivitendo kazi sawa, lakini kwa upande mwingine, mzigo ni wa juu na seli zinaharibiwa zaidi.

Inaweza kuonekana kuwa hii sio hoja nzuri sana ya kukuza reps hasi, kwani baada ya kufanya mazoezi kama haya, misuli itaumiza zaidi, lakini uharibifu wa nyuzi za misuli wakati wa mafunzo ni mchakato wa asili. Na baada ya kupona, misa ya misuli itaongezeka, na nguvu zako pia zitaongezeka. Ndio maana njia hii ya mafunzo ni maarufu sana kati ya wajenzi wa mwili na wainua uzito.

Mazoezi unaweza kufanya na marudio mabaya

Ikiwa huwezi kuinua uzito au mwili wako juu, unapaswa kuwa na nguvu ya kupunguza polepole kwa namna iliyodhibitiwa. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya kushinikiza-ups: ikiwa unaona ni ngumu kujisukuma juu, labda unaweza kwenda chini hata kwa uzito wa ziada mgongoni mwako.

1. Vuta-ups

Kuvuta-ups hasi kunaweza kufanywa kwa simulator maalum - gravitron au kwenye bar ya chini ya usawa (lazima ufikie kwa miguu yako chini). Katika toleo lililo na upau wa usawa, utahitaji kuruka hadi nafasi ya juu katika kuvuta-up na kisha polepole sana, kwa sekunde 45, punguza mwili hadi viwiko vimepanuliwa kabisa.

Vivuta-ups hasi kwenye upau mlalo

Kufanya kazi na gravitron

2. Push-ups

Mbinu hiyo hiyo inafanya kazi na push-ups kama vile kuvuta-ups. Ikiwa huwezi kusukuma mwili wako kutoka chini ya nafasi ya kusukuma-up, unaweza hakika kuwa na uwezo wa kujiinua kutoka kwenye nafasi ya kukabiliwa. Polepole iwezekanavyo, jishushe kabisa kwa sakafu kutoka kwa nafasi ya kuanzia na, mara tu tumbo lako linapogusa sakafu, rudi kwa nne zote, na sio kwenye ubao. Wengine huongeza uzito kwa mgongo kwa makusudi.