Jinsi ya kujifunza kuvuta

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya viwango vyote vya ujuzi na uchanganuzi wa mbinu sahihi ya kuvuta-juu.

Ikiwa huwezi kuvuta hata mara moja, huna haja ya kuongeza swing na jerks, kujaribu kufanya angalau kwa namna fulani. Kutetemeka kunaweza kusababisha jeraha. Kimsingi kiungo cha bega.

Kwa hiyo, tutaanza na mazoezi ya kuinua ambayo yataimarisha misuli yako, na kisha tutakuonyesha jinsi ya kufanya kuvuta-ups yako ya kwanza na mbinu sahihi.

Jinsi ya kujiandaa kwa kuvuta-ups

Mazoezi haya ya kurekebisha yatasukuma vikundi vyote vya misuli vinavyohitajika kwa kuvuta-up na kuboresha uratibu wa neuromuscular katika harakati hii.

Mazoezi yako yataonekana kama hii:

• Kuhusika kwa Mabega - seti 5 za sekunde 10.
• Kushikilia katika sehemu ya juu - seti 5 za sekunde 60. Au kuvuta-ups hasi - seti 3 za mara 15.
• Kuvuta-ups za Australia - seti 5 za reps 10.
• Kuvuta-ups na bendi ya elastic au kwa msaada kwenye kiti - mbinu 5 kwa karibu.

Fanya kila siku nyingine ili misuli iwe na wakati wa kupumzika na kupona.

Kuhusisha mabega katika kunyongwa kwenye bar ya usawa

Zoezi hili litajenga mtego wako na kukusaidia kukumbuka nafasi sahihi ya kuanzia.

Shika upau wa mlalo kwa mshiko wa moja kwa moja ili mitende yako iwe pana kidogo kuliko mabega yako. Shikilia mikono iliyonyooka. Kaza tumbo lako, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Weka nafasi hii kwa sekunde 10-15. Rudia mara 5.

Fanya mazoezi kila wakati, hata ikiwa ni rahisi. Hii ni joto kubwa la bega kabla ya kuvuta.

Shikilia kwa juu

Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja na uruke ili kufikia sehemu ya juu ya sehemu ya kuvuta na kichwa chako juu ya upau.

Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60. Kamilisha seti 5. Ikiwa huwezi kuvumilia kwa dakika moja, fanya kadiri uwezavyo, lakini jaribu kurefusha muda kila wakati.

Unapofika kwa dakika, badilisha zoezi hili na kuvuta-ups hasi.

Vivuta-ups hasi

Rukia kwenye upau na kuvuta juu kwa kutumia kasi ya kuruka. Ikiwa bar yako inaning'inia juu sana, badilisha kiti. Kaa juu na ushuke polepole iwezekanavyo.

Fanya seti 3 za kuvuta-ups hasi 10-15.

Vipuli vya Australia

Ili kufanya hivyo, unahitaji bar ya chini, bar ya bar kwenye racks, au hata mop kwenye viti viwili virefu. Mahitaji pekee ni kwamba bar inapaswa kuwa ya juu ya kutosha ili uweze kupanua kikamilifu mikono yako kwenye hang.

Kunyakua bar kwa mtego wa moja kwa moja, kuondoka miguu yako kwenye sakafu, kunyoosha mwili wako kwa mstari mmoja. Jivute hadi kwenye bar, gusa kwa kifua chako, na kisha ujipunguze chini. Mwili daima umeinuliwa kwa mstari mmoja, tumbo na matako ni ya mkazo ili kitako hakining'inie chini.

Fanya seti tano za reps 10-15.

Kuvuta-ups na bendi ya elastic au kwa msaada kwenye kiti

Ikiwa una bendi ya mpira, iunganishe juu ya bar, ingiza mguu mmoja au wote kwenye kitanzi, na ufanye kuvuta-ups. Tape itaondoa baadhi ya mzigo, na itakuwa rahisi kwako.

Ikiwa seti ya bendi za upinzani zinapatikana kwako, anza na zenye nene na upinzani zaidi na hatua kwa hatua uendelee kwenye nyembamba.

Ikiwa huna bendi ya elastic, weka miguu yako kwenye kiti. Wapumzishe na ujaribu kujisaidia kidogo iwezekanavyo katika kuvuta juu.

Fanya seti 5 kwa umbali wa karibu: marudio mengi uwezavyo.

Unapoweza kufanya marudio 10 kwa usaidizi katika seti, unaweza kujaribu kuvuta-ups bila usaidizi.

Jinsi ya kufanya kuvuta-ups

Nini inapaswa kuwa mtego

Kwa mtego wa nyuma, mzigo hubadilishwa kwa biceps ya bega, mtego wa moja kwa moja unaweka mkazo zaidi kwenye misuli ya nyuma. Kuvuta-ups nyuma ni rahisi, kwa hivyo tumia hiyo kwanza.

Wakati unaweza kufanya zoezi kwa fomu nzuri, kubadili kwa mtego wa moja kwa moja.

Nafasi ya kuanzia ni nini

Kaa kwenye upau mlalo. Hapo awali, mabega yako hufunika masikio yako. Sasa punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, kaza tumbo lako, pindua pelvis yako mbele kidogo. Kutoka kwa nafasi hii ya wakati, utafanya kuvuta-ups, na lazima urudi kwake.

Ikiwa bar yako iko chini, unaweza kusukuma miguu yako mbele kidogo na kuinama. Pembe kati ya mwili na viuno ni takriban digrii 40-45.

Huna haja ya kuinama miguu yako kwa pembe ya kulia, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Hii inasukuma misuli ya hip flexor, lakini wakati huo huo kunyoosha latissimus dorsi na kuwanyima baadhi ya nguvu zao.

Jinsi ya kupanda

Vuta mwenyewe hadi kidevu chako kiwe juu ya upau mlalo. Usipumzishe mgongo wako: juu ya vile vile vya bega vinapaswa kukusanywa, kama katika nafasi ya kuanzia, kifua kinaletwa mbele.

Usitetemeke au kutetemeka. Harakati inapaswa kuwa laini na kudhibitiwa. Unainuka kwa wima na kushuka kwa njia ile ile.

Usinyooshe kidevu chako juu, ukijaribu kukamilisha mbinu. Kichwa na shingo hazibadili msimamo hadi mwisho wa mazoezi. Weka pelvis iliyopotoka, leta miguu yako moja kwa moja mbele kidogo, uifanye.

Jinsi ya kupata chini

Shuka vizuri, bila kutetereka au kuanguka.

Fanya mivutano kamili hadi viwiko virefushwe. Unaweza kufanya sehemu zaidi za kuvuta, lakini misuli haitapokea mzigo unaotaka.

Usipumzishe mabega yako kwa kiwango cha chini kabisa, weka msimamo wa asili.

Jinsi ya kupumzika

Baada ya kumaliza kuweka, pumzika kwa dakika 1-2. Kupumzika kidogo, hautaweza kutoa kila kitu bora zaidi katika seti inayofuata, zaidi - una hatari ya kupoa, kwa hivyo itakuwa ngumu zaidi kuanza seti.

Kiasi gani cha kuvuta juu

Anza na seti 5 kwa umbali wa karibu. Fanya kadiri uwezavyo, lakini angalia mbinu yako. Ikiwa makosa yanaonekana dhidi ya asili ya uchovu, kama vile kuanguka kwa kasi, shingo iliyopanuliwa, au kutetemeka, acha mbinu, pumzika na ujaribu tena.

Ni sawa ikiwa unafanya marudio machache katika seti za mwisho: ni bora kuliko kuzidisha na kuumiza misuli yako.

Unaweza kufanya mazoezi kila siku au kila siku nyingine ili kuipa misuli yako wakati wa kupona.

Nini cha kufanya ikiwa haifanyi kazi

Kuvuta juu ni zoezi gumu, haswa ikiwa huna uzoefu wa riadha. Kwa hivyo, usikate tamaa ikiwa katika mwezi wa kwanza au mbili haufanyi mengi au mpaka huwezi kuvuta bila msaada. Hii ni kweli hasa kwa wasichana walio na mshipi dhaifu wa bega kuliko wanaume.

Jaribu mashine chache na uzani wa bure ili kuimarisha misuli unayotaka.

Safu ya block ya juu hadi kifua

Zoezi hili litasaidia kusukuma misuli pana zaidi, ambayo hufanya kazi kuu katika kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.

Kaa kwenye benchi, shika kushughulikia kwa mtego wa nyuma. Nyoosha mgongo wako, weka mabega yako pamoja, na ubonyeze miguu yako kwa sakafu. Kuvuta kushughulikia kuelekea kifua chako mpaka kugusa, bila kubadilisha nafasi ya nyuma yako. Rudi na kurudia. Fanya zoezi hilo vizuri, bila kutetereka au kuyumba.

Chukua uzito kwa reps 8-10. Marudio ya mwisho katika seti yanapaswa kuwa magumu. Kamilisha seti 3-5.

Ufugaji wa dumbbell iliyoinama

Zoezi hili litasaidia kujenga misuli ya dorsal deltoid ya mabega. Chukua dumbbells, anza na ndogo, kilo 2-4. Tilt mwili kwa sambamba na sakafu. Kueneza mikono yako na dumbbells kwa pande na mbele kidogo, kurudi na kurudia.

Fanya seti 3 za reps 10-15.

Pindua biceps

Zoezi hilo limeundwa kusukuma biceps ya bega, misuli hii pia ina mzigo mkubwa katika kuvuta-ups.

Shikilia kengele kwa mikono iliyonyooshwa. Inua viwiko vyako na ulete kengele kwenye kifua chako. Chini na kurudia. Fanya seti 3 za reps 10. Kurekebisha uzito ili marudio ya mwisho ya kuweka ni vigumu.

Mstari wa bar kwa ukanda katika mteremko

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa lats, pamoja na trapezius, deltoid, na pande zote kubwa - kit kamili cha kuvuta.

Chukua barbell kwa mikono iliyonyooshwa, iliyopunguzwa, piga na mgongo wa moja kwa moja, piga magoti yako kidogo. Vuta barbell hadi tumboni mwako kisha uishushe chini. Fanya seti 5 za mara 8-10. Kurekebisha uzito ili marudio ya mwisho ni magumu.

Nini kingine cha kufanya

Fanya mazoezi ya risasi kwa sambamba. Fanya tu kwa siku zako za bure ili usizidishe misuli na sio kusababisha kuumia.

Na usisahau kuhusu mwili wote: mshipa wenye nguvu wa bega ni mzuri, lakini maelewano ni juu ya yote.

Pamoja na misuli dhaifu, uzito kupita kiasi unaweza kukuzuia. Ikiwa hili ni tatizo lako, fanya mazoezi ya muda mrefu ya Cardio au HIIT ya kupunguza uzito sambamba na mazoezi yako ya juu ya bega. Hata paundi kadhaa zinaweza kuleta tofauti kubwa.