Jinsi ya Kuacha Kuvuta Sigara: Njia 11 Bora Kulingana na Wanasayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Passion ya sigara inaweza kushindwa na glasi ya maziwa.

Kulingana na watafiti, wale wanaoamua kuacha kuvuta sigara hufanya hadi majaribio 30 Kukadiria idadi ya majaribio ya kuacha inayohitajika ili kuacha kuvuta sigara kwa mafanikio katika kundi la muda mrefu la wavutaji sigara kabla ya kufaulu. Hii ni kutokana na matatizo ya kuacha tabia mbaya kwa ujumla, pamoja na sifa za kibinafsi za viumbe.

Mbinu iliyofanya kazi kwa marafiki zako watano inaweza kuwa mbaya. Kinyume chake, unaweza kuja na njia yako mwenyewe ya kuacha sigara, ambayo kimsingi haifai kwa marafiki zako, lakini itakuwa na ufanisi sana katika kesi yako.

Njia hizi 11 za kuacha kuvuta sigara zimethibitishwa kuwa na ufanisi kitakwimu na kisayansi. Jaribu kupata yako mwenyewe kati yao.

1. Weka tarehe ya kujiandaa

Hapa ndipo wataalamu wanapendekeza Vidokezo 10 Muhimu vya Kukusaidia Kuacha Kuvuta Sigara ili kuanza vita vyako vya kibinafsi dhidi ya kuvuta sigara. Na kwa sababu nzuri.

Wavuta sigara wengi angalau mara moja katika maisha yao waliamua: "Hiyo ndiyo, kutoka kesho - sio puff moja!" Bila shaka, walitimiza ahadi yao. Hadi mshtuko wa kwanza wa neva au wakati wa kusahau. "Oh, niko na sigara, sijui hata imekuwaje …"

Shida ni kwamba sigara sio tu ya kisaikolojia, bali pia ulevi wa kisaikolojia. Huenda hujui hili, lakini sigara inahusiana kwa karibu na mambo muhimu, muhimu. Kwa mfano, uwezo wa kupumua nje katikati ya siku yenye shughuli nyingi katika kazi. Jadili katika chumba cha kuvuta sigara kile ambacho hakipaswi kujadiliwa ofisini. Zungumza kwenye simu na mpendwa wako. Kunywa kikombe cha kahawa bila kufikiria juu ya chochote - "kushikamana" tu kwenye mazingira karibu.

Ukiacha sigara siku moja, shimo la pengo linatokea mahali pa raha hizo za maana. Kila kitu kinaonekana kuwa sawa, kikombe cha kahawa mkononi, lakini kuna kitu kinakosekana. Na uhaba huu unaharibu furaha yote.

Au tofauti kidogo: kabla, mapumziko ya moshi ilikuwa fursa ya kuchukua pause kiasi kisheria, lakini sasa huna moshi, ambayo ina maana kwamba inaonekana kuwa hakuna sababu ya pause. Na hivyo unaendelea kufanya kazi bila usumbufu, uchovu wa mfumo wa neva na kujiendesha katika hali ya uchovu wa kudumu. Haishangazi kwamba akili yako ya chini ya fahamu itajaribu kurudisha sigara inayookoa, ambayo inahusishwa na kupumzika na raha. Na itarudi, niamini.

Kwa hiyo, kuacha sigara kutoka kesho ni chaguo la utata. Bora kuweka tarehe halisi.

Sio karibu sana kujiandaa, na sio mbali sana kubadili mawazo yako.

Maandalizi ni kama ifuatavyo. Unahitaji kuacha sigara kutoka kwa mapumziko ya kila siku na raha. Ikiwa unatumiwa kuchanganya kikombe cha kahawa na sigara - kunywa, lakini bila sigara. Jiwekee ahadi, "Nitakunywa kahawa yangu, na nitavuta moshi ndani ya dakika 15," na utimize ahadi yako. Ikiwa unahitaji mawasiliano yasiyo rasmi na wenzake, nenda kwa hiyo bila sigara, tena ukijiahidi mapumziko ya moshi wakati fulani baadaye.

Siku X itakapokuja, uondoaji wako kutoka kwa kuacha sigara hautakuwa na nguvu tena, kwa sababu angalau utajiandaa kisaikolojia kwa hilo.

2. Andika vichochezi na uviondoe maishani

Pendekezo hili kwa kiasi fulani linahusiana na aya iliyo hapo juu. Jambo la msingi ni kwamba mara nyingi hatukuweza kuvuta sigara. Lakini kuna hali ambazo hutufanya tufikie pakiti. Hivi ndivyo vinavyoitwa Jua Vichochezi vyako vya Kuvuta Sigara.

Zihesabu: kwa siku kadhaa, elezea kwa uangalifu wakati wote ulipowasha sigara. "Nakunywa kahawa yangu ya asubuhi." "Niliwasha sigara ili kuzungumza na msichana." "Nilitoka na wenzangu kwenda uani, navuta sigara kwa kampuni." Kisha jaribu kurekebisha angalau hali hizo ambazo hurudiwa siku baada ya siku.

Kwa mfano, ikiwa umezoea kuvuta sigara na kahawa yako ya asubuhi, anza kunywa chai. Au nenda kwa kiamsha kinywa cha afya kabisa: hakuna uwezekano wa kutaka kuvuta oatmeal.

Jaribu kutengeneza mkakati mbadala wa kila vichochezi unavyopata. Huwezi kuondokana na kulevya mara moja, lakini utaweza kupunguza kiasi kikubwa cha nikotini. Na hii ni hatua kubwa kuelekea mafanikio.

3. Badilisha sigara na starehe au shughuli zingine

Wakati unaofaa wa Jinsi ya Kuzuia Mfadhaiko Unapoacha Kuvuta Sigara ili kuacha kuvuta sigara ni likizo. Hakuna mikazo inayochochea tamaa ya sigara. Kuna shughuli nyingi za kuvutia.

Inatosha kutochukua sigara na wewe kwenye rafting chini ya mto wa mlima wenye dhoruba au kwenda kwenye safari ya basi kote Uropa, ambapo hakuna mtu atakayepunguza au kupeperusha Louvre ili kukupa fursa ya kuvuta sigara, na utashangaa pata kwamba unaweza kufanya kwa urahisi bila moshi kwa siku kadhaa tajiri na za kuvutia.

Jambo kuu hapa ni kufanya utambuzi kutoka kwa uzoefu kama huo: "Mimi huvuta sigara kwa sababu ninataka, lakini kwa sababu nina kuchoka na sina chochote cha kujishughulisha."

Inaonekana hivyo, sawa? Jaribu kuondoa uchovu. Tafuta shughuli zinazoweza kuchukua nafasi ya sigara. Na utaacha kuvuta sigara.

4. Nenda kwa michezo

Linapokuja suala la tiba mbadala, mazoezi ni moja wapo ya chaguo bora zaidi. Kama vile tafiti katika Jinsi mazoezi yanavyoweza kukusaidia kuacha onyesho la kuvuta sigara, kufanya mazoezi ya kukatiza mawazo ya sigara, kuboresha hisia na kukupa hali ya kujidhibiti.

Baada ya kufanya kazi na barbell au kuogelea kilomita moja au mbili, unaanza kujisikia kama mtu mwenye nguvu, mwenye nia dhabiti ambaye yuko kwenye meno ya kutokuacha kanuni kwa sababu ya aina fulani ya kukaza.

5. Fikiria jinsi ya kushinda msukumo

Tamaa ya kuvuta sigara mara nyingi hutokea kwa hiari. Mara ya kwanza sisi kihisia kunyakua sigara, Drag juu, na kisha tu ubongo hupiga kelele: "Unafanya nini, tuliahidi!" Na ni marehemu.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kudumisha pause fupi kati ya "Loo, jinsi ninataka kuvuta" na kuzungusha kwa nyepesi. Pause hii ni fupi sana.

Wataalamu wanahakikishia Vidokezo 8 vya Kuacha Kuvuta Sigara kwa Bora mwaka wa 2017 kwamba hamu ya kunyakua sigara hudumu si zaidi ya dakika 3-5.

Fikiria jinsi unavyoweza kujaza wakati huu - na ujaribu kuleta hatua hii kwa kiwango kiotomatiki.

Kwa mfano, nilivutiwa na nikotini - tunafanya push-ups mara kadhaa. Au tunasimama kwenye bar kwa dakika. Au tunatafuna apple ngumu. Au tunang'ata kidole cha meno. Au tu kufungua dirisha na kuchukua pumzi chache kina.

Chaguo lolote litafanya kazi, mradi tu kichujio cha kusitisha kiko karibu kwa wakati unaofaa.

6. Unganisha mitandao ya kijamii

Inasikika kuwa ya kuchekesha, lakini wavutaji sigara wanaozungumza kuhusu mapambano yao dhidi ya tabia mbaya kwenye mitandao ya kijamii hufaulu Kutumia Facebook, Twitter Kuacha Kuvuta Sigara: Jinsi Mitandao ya Kijamii Hukusaidia Kushinda Uraibu mara nyingi zaidi kuliko wale wanaojaribu kupigana na tamaa ya sigara nje ya mtandao….

Facebook au Twitter hukufanya uhisi kama unaungwa mkono na watu wengine. Kwa kuongeza, mitandao ya kijamii imejaa hadithi za kuhamasisha kutoka kwa wale ambao tayari wameacha kuvuta sigara. Na kadiri tunavyofahamiana na kesi zilizofanikiwa za watu wengine, ndivyo tunavyoamini ushindi wetu wenyewe.

7. Kuongeza maudhui ya mboga mboga na matunda katika chakula

Utafiti wa wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Buffalo (USA) ulithibitisha Kujaribu Kuacha Kuvuta Sigara? Jaribu Kula Matunda na Mboga Zaidi: Kadiri mtu anavyokula mboga na matunda zaidi, ndivyo inavyokuwa rahisi kwake kuvumilia kuacha kuvuta sigara.

Jambo ni kwamba akili zetu mara nyingi huchanganya tamaa ya tumbaku na tamaa ya fiber.

Baada ya kujitendea kwa saladi ya kabichi au apple ya crispy, tunadanganya mwili: huanza kujisikia kama tayari imepokea kile inachotaka, na kwa hiyo sigara inaonekana kuwa haina maana.

8. Kunywa maziwa

Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Duke (USA) waligundua kuwa maziwa huharibu Lishe ya Kuacha Kuvuta Sigara: Mboga, ladha ya sigara ya Maziwa.

Utafiti huo pia uligundua vyakula ambavyo, kwa kulinganisha, vinaboresha ladha ya moshi. Kwa hiyo, ikiwa utaacha kweli, jaribu kujishughulisha kidogo na nyama, kahawa na vinywaji vya pombe.

9. Jitayarishe kwa tiba mbadala ya nikotini (NRT)

Hii ni mojawapo ya mbinu maarufu zaidi za kuacha sigara. Hasa kati ya wale ambao tayari wamejaribu bila mafanikio kutatua suala hilo kwa swoop moja.

Vipande vya nikotini, gum maalum ya kutafuna, dawa, lozenges husaidia sana kukabiliana na tamaa kali ya tumbaku, ambayo ni karibu kuepukika katika awamu ya kwanza ya kuacha sigara.

Tiba ya uingizwaji ni hatua ya muda tu. Kazi yake kuu ni kuwezesha mchakato wa kuacha sigara.

Lakini kuhusu sigara za elektroniki za kawaida, madaktari wako katika machafuko fulani. Kwa mfano, Glen Morgan wa Taasisi ya Kitaifa ya Saratani (Marekani) anahakikishia Kick the Habit: Vidokezo 10 vya Kuacha Kuvuta Sigara za Kisayansi kwamba hakuna utafiti mmoja wa kimatibabu ambao ungethibitisha ufanisi wa sigara za kielektroniki katika vita dhidi ya uvutaji sigara.

Zaidi ya hayo, vifaa vile vinaweza hata kuwa na madhara, kwa sababu yaliyomo ya cartridges hayajadhibitiwa, na kwa hiyo watumiaji hawajui ni sumu gani huingia kwenye mwili wao na kila pumzi "salama".

10. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu

Kwa mwanzo - kwa mtaalamu. Kuna dawa zinazozuia vipokezi vinavyohusishwa na uraibu wa nikotini kwenye ubongo. Kama matokeo, mtu polepole na kwa upole aliachishwa kutoka kwa sigara. Lakini matibabu ya dawa ina idadi ya madhara, hivyo daktari aliyestahili tu ndiye anayeweza kuagiza na kutekeleza.

Chaguo ni kupitia tiba ya tabia kwa msaada wa mwanasaikolojia. Mtaalamu huyu atachambua wasifu wako wa kisaikolojia, kukusaidia kupata sababu zinazokufanya utamani sigara, na kukuambia jinsi ya kurekebisha maisha yako ili tamaa yako ya nikotini ipungue. Kwa kweli, hadi sifuri.

11. Tumia mbinu ya pamoja

Hakuna haja ya kunyongwa kwa njia yoyote moja. Jaribu kuchanganya njia kadhaa, ukichagua zile ambazo zinaonekana kuwa nzuri zaidi kwako. Hii itaongeza sana nafasi zako za kufanikiwa.