Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Jua ni wakati gani ni kiashiria cha maandalizi bora. Na mwisho wa makala - ushindani kidogo!
Plank kwa Kompyuta
Ikiwa unaanza tu, sekunde 30 za ubao zinapaswa kutosha. Katika siku ya kwanza, fanya seti nne za sekunde 30 kila moja na jaribu kuongeza sekunde chache kwenye seti kila siku.
Usifuate wakati hadi ujifunze jinsi ya kushikilia msimamo sahihi.
Mabega yanapaswa kuwekwa juu ya mikono (juu ya viwiko, ikiwa unafanya baa kwenye mikono ya mikono), miguu inapaswa kuwa sawa, nyuma ya chini haipaswi kuteleza. Katika bar, unahitaji kudumisha mvutano mkali, itapunguza matako na kupotosha pelvis mbele, kuelekea mikono.
Ikiwa baada ya sekunde 20 unapumzika matako yako na nyuma yako ya chini huanza "kuanguka", hakuna maana katika kuweka bar kwa muda mrefu. Ni bora kupumzika kwa dakika moja na kisha kufanya bar tena kwa mbinu kamilifu.
Ubao kwa hali ya juu
Dk. Stuart McGill, mtaalamu wa biomechanics, anadai Majaribio 3 ya Siha Unapaswa Kufaulu kuwa dakika 2 ni lengo bora kwa ubao wa kawaida wa mkono. Ikiwa unaweza kudumisha msimamo sahihi wakati huu, basi una misuli ya msingi yenye nguvu.
Utafiti wa wanafunzi wa Kanuni za Fitness kwa ajili ya Zoezi la Plank katika Chuo cha Linfield na watu wa kujitolea 168 ulionyesha kuwa wanafunzi wa kike wanaweza kushikilia ubao kwa wastani wa dakika 1 sekunde 30, na wanafunzi wanaweza kushikilia ubao kwa wastani wa dakika 1 na sekunde 46. Kulingana na data hii, watafiti walihitimisha kuwa kukaa zaidi ya dakika 2 ni matokeo bora.
Kwa kweli, hii sio rekodi kamili kwa mtu aliyefunzwa.
Mnamo mwaka wa 2016, Mao Weidong kutoka Uchina aliweka rekodi ya ulimwengu kwa ubao wa kiwiko - masaa 8 na dakika 1. Rekodi kati ya wanawake iliwekwa na Muda mrefu zaidi katika nafasi ya ubao wa tumbo (mwanamke) mnamo 2015 na Maria Kalimera - masaa 3 na dakika 31.
Mara tu unapofikia alama ya dakika 2, unaweza kuongeza ugumu wa zoezi: simama kwa mkono mmoja na mguu, ongeza harakati, upinzani, uzito nyuma yako, na zaidi. Unaweza kufanya aina tofauti ya ubao angalau kila siku, ili usipate kuchoka na zoezi hilo.
Bila shaka, unaweza kuacha kwenye bar ya classic, kuleta muda wako kwa kiwango cha juu na kuweka rekodi mpya, ikiwa sio rekodi ya dunia, basi angalau ya kibinafsi. Na ili nisiwe na kuchoka kufanya hivi, napendekeza kushiriki katika shindano kati ya wasomaji wa Lifehacker.
Changamoto kutoka kwa Lifehacker
Nilijaribu kusimama kwenye ubao wa mkono kwa muda mrefu iwezekanavyo. Matokeo yalikuwa dakika 3 na sekunde 15. Alianza kutetemeka mahali fulani kutoka kwa dakika 1, 5-2.
Pakia bodi zako za video kwenye maoni kwenye makala. Nilitumia programu ya WodProof na kipima muda cha skrini. Wacha tuone ni nani atakayedumu kwa muda mrefu zaidi.
Ilipendekeza:
Ni fani gani zinazofaa kwa ujasiriamali na ni kiasi gani unaweza kupata katika kila moja ya maeneo
Kutoka kwa wanakili na wabunifu hadi wanasheria na wasimamizi wa fedha. Jua ni fani zipi zinafaa kwa mpito kwenda kwa kujitegemea
Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha
Wanasayansi wamegundua ni kiasi gani mtu anahitaji kulala. Kiwango kamili cha usingizi hutofautiana kulingana na umri, na kulala kupita kiasi ni hatari kama vile kutopata usingizi wa kutosha
Mizigo ya kubeba kwenye ndege: nini, jinsi gani na kiasi gani unaweza kubeba
Mdukuzi wa maisha aligundua unachohitaji kujua kuhusu saizi ya mizigo ya mkono wakati wa kuruka, ili usilazimike kuangalia kwenye begi lako au kulipa ziada
Ni kiasi gani unahitaji kufanya push-ups kuwa na afya: wanasayansi wametaja idadi kamili
Sasa sayansi inajua kwa uhakika ni kiasi gani unahitaji kufanya push-ups ili kujikinga na matatizo ya moyo na kuishi muda mrefu zaidi. Ni wakati wa kusimamia zoezi hili
Wanasayansi wamegundua ni kiasi gani unahitaji kufanya mazoezi ili kuwa na furaha na utulivu
Hadi hivi majuzi, haikuwa wazi ni kiasi gani cha mazoezi ili kupata faida za kiakili. Wanasayansi kutoka Oxford na Yale walijitolea utafiti mkubwa kwa suala hili