Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hatua saba kwa seti kamili ya kete.
Hii ni tata kutoka kwa bwana mashuhuri wa kalisthenics na mwandishi wa programu za mtandaoni Chris Heria. Mazoezi huchukua kama dakika 30 na inajumuisha mikunjo kadhaa, kuinua mguu, na mbao za kando kwa ukuaji wa misuli ya msingi wa pande zote.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya kila zoezi idadi maalum ya nyakati, kisha pumzika kwa sekunde 20 na uende kwa inayofuata.
- Goti kwa kiwiko kwenye ubao - mara 15 kwa kila mkono.
- Kuinua mguu wa uongo - mara 20
- Kuinua na kupungua kwa bar ya upande - mara 15 kila upande.
- Twists "nyota" - mara 10 kila upande.
- Vipande vya ubao wa upande - reps 15 kwa kila upande.
- Crunches Crucifix - mara 20.
- Kusokota "mwenyekiti" - mara 12 kila upande.
Mwishoni, pumzika kwa dakika mbili na ufanyie tata mara tatu zaidi.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Goti kwa kiwiko kwenye ubao
Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini hauanguka wakati wa harakati, chuja tumbo lako wakati wa mazoezi.
Kuinua miguu wakati amelala
Kuinua miguu yako ya moja kwa moja, kila wakati kuinua pelvis kutoka sakafu - hii itafanya kazi sio tu flexors ya hip, lakini pia misuli ya rectus abdominis.
Kuinua na kupunguza kwenye bar ya upande
Jishushe hadi paja lako liguse sakafu na uinuke tena juu. Jaribu kuweka mwili katika ndege moja, usianguka mbele.
Kupotosha "nyota"
Gusa mguu wa kinyume na mkono wako, pindua mwili. Usiinue nyuma yako ya chini - inabaki kushinikizwa kwa sakafu.
Upande wa ubao crunches
Weka mkono wako chini ya mwili wako na urudi kwenye ubao wa upande. Jaribu kuweka pelvis yako kwa urefu sawa - hakikisha kwamba haina kuzama mwishoni mwa zoezi.
Crunches Crucifix
Piga magoti yako, gusa miguu yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa mazoezi, usishike pumzi yako.
Kupindisha "kiti"
Piga magoti na viuno vyako kwa pembe za kulia na udumishe msimamo huu wakati wote wa mazoezi. Inua mabega yako kutoka kwenye sakafu, nyosha mkono wako ulioinuliwa juu na ushikilie mvutano kwenye misuli ya tumbo.
Ikiwa unafurahia mazoezi haya, fanya mara tatu kwa wiki. Hii itasaidia kuongeza nguvu na kiasi cha abs yako. Lakini kumbuka kwamba cubes zinazoonekana kimsingi ni asilimia ndogo ya mafuta ya mwili, ambayo ni matokeo ya mchanganyiko wa lishe sahihi na mazoezi makali.
Ilipendekeza:
Kusukuma: fanya mazoezi na bendi ya mazoezi ya mwili kufanyia kila misuli
Mazoezi haya na bendi ya usawa yanalenga kufundisha misuli ya mwili wa juu na wa chini. Utaona kwamba kwa expander mini unaweza swing si tu punda
Fanya mazoezi haya ili kuweka mwili wako rahisi katika umri wowote
Mazoezi Rahisi ya Kunyoosha Kila Siku kutoka Chuo Kikuu cha New York Physiotherapy Profesa Marilyn Moffart
Je, unapaswa kuchagua kati ya lishe na mazoezi ikiwa unataka kupunguza uzito?
Linapokuja suala la kupunguza uzito, kuna mambo mawili yaliyokithiri: mazoezi ya nguvu na lishe kali ya kizuizi cha kalori. Msingi wa kati ni mchanganyiko wa mazoezi ya kawaida na udhibiti wa lishe. Lakini hivi majuzi, mizani imekuwa ikielekea kwenye lishe, ambayo inaonekana kuwa na jukumu kubwa katika mchakato wa kupunguza uzito.
Ikiwa unataka mabadiliko, fanya kinyume
Jinsi ya kubadilisha maisha yako ikiwa umejikita katika utaratibu na utaratibu? Tenda kama mageuzi! Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya dakika 5 kwa ABS yenye nguvu na mgongo unaonyumbulika
Mafunzo haya ya muda hutengeneza misuli yako ya msingi vizuri na inajumuisha harakati za kukuza uhamaji wa mgongo na bega. Utahitaji kipima muda