Jinsi ya Kuwa Mwamba: Mpango wa Lishe na Mazoezi ya Dwayne Johnson

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 02:03

Kwa urefu wa cm 196, ana uzito wa kilo 118, anatembelea mazoezi siku sita kwa wiki, na wakati wa kupata misa anakula kcal 6,000 kwa siku. Jifunze jinsi Dwayne Johnson anavyofanya kazi na kula ili kujiweka sawa.

Dwayne Scala Johnson alicheza kwa miaka mingi katika pete za Burudani ya Mieleka ya Dunia (WWE) na kuwa bingwa wa WWE mara nane. Kwa akaunti yake kuna filamu zipatazo 40, kati ya hizo kuna filamu nyingi za vitendo zilizo na vita vya kuvutia.

Mwili wake ni matokeo ya genetics yenye mafanikio na bidii. Wacha tuone ni kiasi gani na jinsi unahitaji kutoa mafunzo ili kudumisha sura hii.

Jinsi Dwayne Johnson anavyofanya mazoezi

Kabla ya mapambazuko, saa nne asubuhi, Dwayne huenda kwa kukimbia sana hivi kwamba unaweza kung'oa nguo zako baadaye. Cardio hii ya mapema humsaidia kuchangamka na kuweka mawazo sahihi kwa siku nzima.

Wakati mwingine kukimbia kunabadilishwa kwa dakika 30-50 za Cardio kwenye mkufunzi wa mviringo. Baada ya mazoezi ya kwanza, Dwayne anapata kifungua kinywa na huenda kwenye mazoezi. Kama sheria, anafanya mazoezi asubuhi, lakini kwa sababu ya ratiba yenye shughuli nyingi, anaweza kuahirisha ziara ya mazoezi jioni.

Mwamba hufundisha kwa bidii siku sita kwa wiki, husukuma miguu, nyuma, mabega, kifua, biceps na triceps kando, huchanganya mazoezi na dumbbells na barbell, kwenye crossover, kwenye simulators.

Mazoezi yake yanatofautiana na yanaendana na mahitaji maalum, lakini mara nyingi yeye hufanya seti 4 za reps 12 na kupumzika kwa sekunde 60-90. Wakati wa mapumziko, yeye hatembei kuzunguka ukumbi: Dwayne daima anazingatia kazi na anajaribu kutoa yote bora.

Mafunzo ni tiba yangu, na ni nafuu kuliko mwanasaikolojia. Kwa kweli, siwezi kufikiria maisha yangu bila mafunzo.

Dwayne Scala Johnson

Ikiwa unataka kupata karibu na fomu ya kimwili ya Rock au kupitisha falsafa yake, jaribu kufanya kazi kulingana na mpango wa mafunzo wa wrestler maarufu na mwigizaji.

Mpango wa mazoezi ya Dwayne Johnson kwa wiki

Siku ya wiki	Zoezi hilo	Seti na wawakilishi
Jumatatu (miguu)	Kukimbia kwenye wimbo	Dakika 30-50
	Mapafu ya Barbell	Seti 4 za reps 25
	Bonyeza kwa mguu kwenye simulator	Seti 4 za reps 25
	Upanuzi wa miguu kwenye simulator	Seti 3 za reps 20
	Squat ya Nyuma	Seti 4 za reps 12
	Gackenschmidt Machine Squat	Seti 4 za reps 12
	Squat ya Gackenschmidt ya Mguu Mmoja	Seti 4 za reps 12
	Kirumi cha kufa	Seti 4 za reps 10
	Mguu wa curl kwenye simulator	Seti 3 za reps 20
	Miguu ya kuzaliana kwenye simulator	Seti 4 za reps 12
Jumanne (nyuma)	Kukimbia kwenye wimbo	Dakika 30-50
	Kuvuta kwa upana wa kizuizi cha juu kwa kifua	Seti 4 za reps 12
	Safu ya kengele iliyoinama	Seti 4 za reps 12
	Safu ya Dumbbell	Seti 4 za reps 12
	Deadlift	Seti 3 za reps 10
	Vuta-ups	Seti 3 za kushindwa kwa misuli
	Dumbbell Shrugs	Seti 4 za reps 12
	Vivuta-ups vya nyuma	Seti 3 za kushindwa kwa misuli
	Hyperextension	Seti 4 za reps 12
Jumatano (Mabega)	Kukimbia kwenye wimbo	Dakika 30-50
	Umeketi Dumbbell Press	Seti 4 za reps 12
	Vyombo vya habari vya jeshi vimesimama	Seti 4 za reps 12
	Unyanyuaji mbadala wa dumbbells mbele yako	Seti 4 za reps 12
	Kuinua dumbbells kwa pande	Seti 4 za reps 12
	Rejesha kiendelezi cha mkono kwenye kiigaji cha kipepeo	Seti 4 za reps 15
	Ufugaji wa dumbbell umeketi	Seti 4 za reps 12
Alhamisi (mikono na abs)	Kukimbia kwenye wimbo	Dakika 30-50
	Kuinua dumbbells kwa biceps wakati umesimama	Seti 4 za reps 15
	Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego wa nyundo wakati umesimama	Seti 4 za reps 15
	Buibui biceps curl	Seti 4 za kushindwa kwa misuli
	Upanuzi wa silaha kwenye kizuizi wakati umesimama	Seti 4 za reps 15
	Mguu wa kunyongwa huinua kwenye bar ya usawa	Seti 4 za reps 20
	Inasokota kwenye kizuizi cha juu	Seti 4 za reps 20
	Vipuli vya Kirusi	Seti 4 za reps 20
Ijumaa (miguu)	Rudia mazoezi ya Jumatatu
Jumamosi (kifuani)	Kukimbia kwenye wimbo	Dakika 30-50
	Vyombo vya habari vya benchi na mtego wa kawaida	Seti 4 za reps 12
	Bonyeza Dumbbell Press	Seti 4 za reps 12
	Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell	Seti 4 za reps 12
	Crossover kwenye benchi ya usawa	Seti 4 za kushindwa kwa misuli
	Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego wa nyundo kwenye benchi ya mwelekeo	Seti 4 za reps 12
	Ingiza kwenye baa zisizo sawa	Seti 4 za kushindwa kwa misuli
Jumapili	Sikukuu

Walakini, mafunzo ni nusu tu ya vita. Sawa muhimu katika mapambano ya misuli ni lishe sahihi.

Chakula cha Dwayne Johnson

Mlo wa Rock una milo mitano. Chakula kinapangwa na kutayarishwa mapema. Hapa kuna mpango mbaya wa chakula kwa siku.

Kifungua kinywa

• Gramu 280 za nyama;
• Gramu 160 za oatmeal;
• 3 yai nyeupe;
• yai 1;
• glasi ya maji ya watermelon.

Chajio

• 2 matiti ya kuku;
• 2 pilipili hoho;
• 225 gramu ya uyoga;
• 210 gramu ya broccoli;
• cocktail ya protini.

vitafunio vya mchana

• 200 gramu ya lax;
• Mabua 8 ya asparagus;
• mayai 2;
• Gramu 400 za mchanganyiko wa aina tofauti za mchele;
• Gramu 213 za broccoli.

Chajio:

• Gramu 280 za nyama;
• Viazi 3 za kuoka;
• Mabua 8 ya asparagus;
• glasi ya juisi ya machungwa.

Vitafunio:

• 20 gramu ya casein;
• 10 yai nyeupe.

Inatisha kufikiria ni kalori ngapi zinafaa katika lishe hii ya kila siku. Kuwa hivyo, unaweza kutumia orodha hii ya vyakula, kupunguza sana idadi yao (bila shaka, isipokuwa wewe ni mtu wa mita mbili na uzito wa chini ya kilo 120, wengi wao ni misuli).