Workout fupi kwa wale wanaokaa sana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chukua dakika 20 tu kufanya mazoezi na misuli yako itakuwa laini.

Mazoezi yatasaidia kunyoosha mabega yako na kuimarisha viuno vyako, glutes na tumbo dhaifu. Kila mazoezi hutumia vikundi kadhaa vya misuli mara moja, kwa hivyo Workout moja fupi itaweka mzigo kwenye mwili mzima.

Mazoezi yote yanafanywa kwa vipindi vya juu: kubadilishana kati ya kazi ngumu na kupumzika kwa muda mfupi. Mtindo huu huongeza kiwango cha moyo wako, husaidia kuchoma mafuta zaidi na huongeza uvumilivu.

Jitayarishe

Pasha joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Kuketi kwa muda mrefu hupoteza hisia ya neuromuscular - uhusiano kati ya ubongo na misuli. Misuli iliyoimarishwa haijibu vizuri, mbinu ya mazoezi inakabiliwa, na hatari ya kuumia huongezeka. Kuongeza joto kutaamsha misuli iliyokaza na kukupa udhibiti wa mwili wako.

Slaidi ya kando

Huwasha mapaja, matako na misuli ya ndama.

• Simama kwa upana wa mabega yako, piga magoti yako, na uchuchumae chini hadi viuno vyako viwe sambamba na sakafu. Weka mikono yako mbele yako, nyoosha mgongo wako.
• Chukua hatua nne za kutelezesha haraka kwenda kulia na kisha kushoto.
• Rudia mara 10.

Spin lunge

Inaamsha viuno na matako, kunyoosha kifua, hupunguza ugumu wa mgongo wa thoracic.

• Lunge mbele kwa kina na mguu wako wa kulia. Goti la mguu wa kulia limepigwa kwa pembe ya kulia, goti la kushoto ni sawa.
• Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu nje ya mguu wako wa kulia. Pindua mwili upande wa kushoto ili tumbo, kifua na mabega viko kwenye ndege sawa na perpendicular kwa sakafu. Inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, uangalie. Shikilia pozi kwa sekunde mbili.
• Bila kuacha lunge, weka mkono wako wa kushoto juu ya sakafu, kugeuza mwili kwa haki na kuinua mkono wako wa kulia. Shikilia pozi kwa sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Fanya lunge inayofuata kwenye mguu mwingine.
• Fanya lunges 10.

Squat na kuinua pelvis

Inawasha nyonga, inyoosha nyuma ya paja.

• Chukua nafasi ya kuanzia: miguu kwa upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo kwa pande.
• Kaa chini kwa usawa wa viuno vyako na sakafu, piga mikono yako mbele yako.
• Bila kuacha squat, sukuma pelvis yako juu na unyooshe magoti yako. Gusa sakafu kwa mikono yako, jaribu kuinama nyuma yako.
• Rudi kwenye squat na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia mara 10.

Cactus

Inapasha joto misuli ya mabega na mgongo.

• Simama wima. Inua mikono yako moja kwa moja kwa pande hadi urefu wa bega. Inua viwiko vyako kwa pembe za kulia, mikono yako ikitazama mbele, viganja vikitazama chini. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Kuweka viwiko sawa, inua mikono yako juu. Sasa mitende inakabiliwa mbele, na silhouette yako inafanana na cactus.
• Nyoosha mikono yako ili sura yako ifanane na barua Y. Punguza mikono yako kwa sura ya cactus, na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
• Weka mgongo wako sawa. Ili usijipinde nyuma ya chini, chuja tumbo na matako yako.
• Rudia mara 20.

Kifaa cha kuzima moto

Huwasha misuli ya gluteal.

• Panda kwa nne zote. Nyuma ni sawa na sakafu, mikono chini ya mabega, magoti chini ya viuno.
• Inua goti lako lililoinama kwa upande ili sambamba na sakafu.
• Fanya mara 10 kwa mguu wako wa kulia, kisha 10 kwa kushoto.

Supersets kali

Fanya kila zoezi kwa sekunde 30. Wafanye kwa bidii, lakini usisahau kuhusu mbinu. Ni bora kusonga polepole, lakini kamilisha harakati katika safu kamili.

Hakuna mapumziko kati ya mazoezi, baada ya superset unaweza kupumzika kwa sekunde 30. Superset moja inachukua dakika mbili: sekunde 90 za kazi na sekunde 30 za kupumzika.

Kompyuta hufanya superset mara tatu, ya juu sita.

Nambari ya Superset 1

Kusukuma-ups za kusokota

• Simama kwa kuunga mkono, mikono chini ya mabega, tumbo na matako yamesimama.
• Fanya push-up na urudi kwenye nafasi ya kukabiliwa.
• Lete goti lako la kulia kwenye kiwiko chako cha kulia na urudishe mguu wako.
• Rudia kusukuma-up, lakini sasa gusa kiwiko chako cha kushoto na goti lako la kushoto.
• Pande mbadala kila wakati.

Daraja la Glute

• Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Magoti yanatazama juu ya dari.
• Inua pelvis yako juu ili mwili unyooke sambamba na nyonga.
• Kaza matako yako kwa nguvu kwenye sehemu iliyokithiri kwa sekunde moja.
• Punguza pelvis yako kwenye sakafu na kurudia.

Squat hewa

• Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, na vidole vyako vimegeuzwa kando kidogo.
• Squat chini kwa sambamba na makalio na sakafu au chini, kuweka nyuma yako sawa, wala kuzunguka nyuma yako ya chini.
• Inyoosha na kurudia.
• Hakikisha kwamba magoti yako hayajipinda ndani, yaeneze kidogo nje wakati wa kuchuchumaa.

Nambari ya Superset 2

Mapafu ya kuruka

• Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye kiuno.
• Songa mbele, gusa sakafu na goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama. Katika hatua ya chini kabisa ya lunge, magoti yote yamepigwa kwa pembe za kulia, nyuma ni sawa.
• Kutoka kwa nafasi hii, ruka juu, katika kuruka, ubadili miguu na utue kwenye lunge na mguu mwingine.

Superman

• Uongo juu ya tumbo lako, inua mikono na miguu yako moja kwa moja. Magoti na mabega yanapaswa kutoka sakafu, mikono na miguu inapaswa kuwa umbali wa nusu mita kutoka sakafu.
• Katika hatua ya juu, weka vile vile vya bega pamoja na kaza matako yako.
• Shikilia nafasi hii kwa muda kidogo, kisha kupunguza mikono na miguu yako na kurudia.

Kuinua na kushuka katika nafasi ya uongo

• Simama wima na mabega yako juu ya mikono yako, mgongo wako na magoti yako sawa, matako yako yamekaza.
• Weka mikono yako kwenye mikono yako moja baada ya nyingine huku ukidumisha msimamo wa mwili wako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mchanganyiko wa mwisho

Mchanganyiko wa mwisho utakusaidia kuvuka mipaka ya uvumilivu:

1. Mpandaji - sekunde 15.
2. Kukimbia kwa mita 50 au sekunde 15 za kukimbia mahali pake na kuinua nyonga ya juu.

Ikiwa uko nje, nenda kwa sprint. Ikiwa uko nyumbani, kimbia mahali. Kurudia tata mara tatu au sita, kulingana na maandalizi yako.

Mpanda miamba

• Simama wima, mikono chini ya mabega, miguu sawa.
• Piga goti lako la kulia kuelekea kifua chako na uweke mguu wako kwenye mpira chini ya pelvis yako au uiache hewani.
• Badilisha miguu yako ili mguu wako wa kushoto uwe chini ya pelvis.
• Endelea kubadilisha miguu. Jaribu kutotupa pelvis yako wakati wa mabadiliko ya miguu, kaza tumbo lako na uweke mgongo wako sawa.

Kukimbia mahali

• Kimbia mahali na magoti yako juu.
• Fanya hili haraka iwezekanavyo.

Nyosha baada ya mafunzo. Mazoezi makali yalipasha mwili joto, sasa unaweza kunyoosha misuli na mishipa yako vizuri bila kuhatarisha kuumia. Kwa kuongezea, mazoezi ya upole yanaweza kusaidia kupunguza mkazo wa mazoezi makali na kurudi nyuma haraka.