Jinsi ya kupunguza uzito kwa kuogelea

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuogelea sio tu nzuri kwa afya yako, lakini pia husaidia kupoteza paundi hizo za ziada. Hasa ikiwa unafundisha vizuri.

Je, kuogelea kunafaa kwa kupoteza uzito?

Mwishoni mwa karne ya 20, wanasayansi kwa ujumla hawakutambua kwamba kuogelea kwa namna fulani kulisaidia katika vita dhidi ya uzito wa ziada.

Katika utafiti wa 1987, uzito wa washiriki haukubadilika baada ya miezi sita ya kuogelea. Mnamo 1997, watu ambao waliogelea kwa dakika 45 mara tatu kwa wiki kwa miezi 2.5 pia walishindwa kupunguza uzito.

Matokeo ya utafiti wa kisasa ni matumaini zaidi. Mnamo 2006, wanasayansi walithibitisha kuwa kuogelea pamoja na lishe bado kunaweza kukusaidia kupoteza uzito: baada ya wiki 13 za mazoezi, masomo yalipoteza wastani wa kilo 5, 9 na kupunguza asilimia ya mafuta kwa 3%.

Utafiti wa 2015 pia unathibitisha kwamba kuogelea kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta na kujenga uvumilivu. Washiriki wake walikuwa wakiogelea kwa saa moja mara tatu kwa wiki. Baada ya wiki 12, wanawake walipoteza 4.3% ya mafuta ya mwili, na nguvu zao za misuli, kubadilika na uvumilivu ziliongezeka.

Ndiyo, kuogelea sio zoezi la ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ikilinganishwa na kukimbia, mafunzo ya muda au michezo ya nguvu, lakini ina plus kubwa: hakuna dhiki kwenye viungo na mgongo.

Hii inafanya tofauti kubwa kwa watu wazito ambao huweka magoti yao katika hatari kubwa wakati wa kwenda kukimbia. Kuogelea hutoa mazoezi ya upole huku kusaidia kuchoma kalori, kukuza nguvu, uvumilivu na kubadilika.

Na ikiwa pia unapenda kuogelea, hakika unapaswa kuchagua mchezo huu kwa kupoteza uzito, kwa sababu Workout bora ni mafunzo ya kawaida.

Ni kalori ngapi unaweza kuchoma wakati wa kuogelea

Kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard, dakika 30 za kuogelea huchoma kalori tofauti kulingana na uzito:

	56 kg	70 Kg	84 kg
Kuogelea yoyote	180	223	266
Kiharusi cha mgongo	240	298	355
Kiharusi cha matiti	300	372	444
Kipepeo	330	409	488
Tambaza	330	409	488

Kama unavyoona, mitindo inayotumia nguvu nyingi, na kwa hivyo ni muhimu kwa kupoteza uzito, ni kiharusi, kutambaa na kipepeo. Inageuka kuwa haitoshi tu kunyunyiza kwenye bwawa. Unahitaji kujifunza kuogelea na kufanya mafunzo ya kazi.

Jinsi ya kuogelea ili kupunguza uzito

Vidokezo hivi vitakusaidia kuchoma kalori zaidi katika mazoezi yako ya kuogelea.

Nunua vifaa vyako

Nguo ya kuogelea ambayo haikusudiwa kwa michezo itafungua na kuingilia kati mafunzo kila wakati, na maji yatapita chini ya bendi za elastic zisizofaa za glasi zisizo na ubora.

Mambo haya yote madogo hukasirisha sana na kuharibu hisia za darasa. Kwa hiyo, ikiwa unaelekea kwenye bwawa, kununua swimsuit ya michezo, kofia inayofanana, glasi kamili na mapezi. Yote hii itakusaidia kusahau kuhusu vifaa na kutoa yote bora.

Jifunze kuogelea kwa mitindo tofauti

Mara tu unapojifunza kutambaa, utataka kutumia mtindo huu pekee: harakati zinazojulikana, kasi ya juu na kuogelea kwa furaha nyingi. Hata hivyo, ni bora si kukaa juu ya mtindo mmoja na kujaribu kifua, backstroke, au hata kiharusi vigumu kipepeo.

• Jinsi ya kujifunza kuogelea kiharusi →
• Jinsi ya kujifunza kutambaa kuogelea →
• Jinsi ya kujifunza kuogelea nyuma yako →
• Jinsi ya kujifunza kuogelea kipepeo →

Mitindo tofauti husaidia kukuza misuli yote ya mwili kwa usawa. Kwa mfano, backstroke itakusaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma na bega, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya mkao, na kifua cha kifua kitaweka mkazo kwenye mapaja yako ya ndani.

Fanya mazoezi na kocha

Ikiwa unaweza tu kuogelea kama mbwa, pata masomo machache na mkufunzi. Ataonyesha misingi, kukufundisha jinsi ya kupumua ndani ya maji, onyesha makosa.

Unaweza kujifunza kutambaa katika vikao 3-4, na kisha kuboresha ujuzi wako peke yako kwa kutafuta programu kwenye mtandao na kushauriana mara kwa mara na mkufunzi.

Jinsi ya kuunda mazoezi

Kama ilivyo kwa mazoezi ya kawaida kwenye ukumbi wa michezo, mazoezi kwenye bwawa inapaswa kuwa na sehemu kadhaa:

1. Jitayarishe … Katika sehemu hii, unaingia kwenye somo, mwili unakumbuka jinsi ya kuishi ndani ya maji, misuli huwashwa moto kwa juhudi zaidi. Kama sheria, ni mita 200-400 katika kutambaa kwa utulivu.
2. Kufanya kazi nje ya harakati … Katika sehemu hii, unaweza kufanya mazoezi kadhaa ili kuimarisha misuli na kufanya mazoezi ya mbinu. Kwa mfano, inaweza kuwa kuogelea kwa miguu tu kwa kutumia ubao unaoelea, kuogelea na buckle kati ya miguu, kuogelea upande mmoja, kuogelea na idadi ndogo ya viboko, na kadhalika.
3. Mafunzo ya muda. Hii ndio sehemu ngumu zaidi ambapo utaunda stamina yako na kuchoma kalori nyingi. Unaweza kukimbia mita 50 na kupumzika kwa sekunde 30, au kuogelea kwa kasi ya juu ya mita 100 na kupumzika kwa dakika moja. Idadi na urefu wa sprints kwenye mazoezi hutegemea kiwango chako cha siha.
4. Hitch … Mita 200 za kuogelea kwa utulivu wa kutambaa.

Hapa kuna mfano wa mpango wa mazoezi kama hii:

1. Mita 200 za kuogelea kwa kutambaa kwa utulivu. Pumzika kila baada ya mita 50 ikiwa ni lazima.
2. 4 × 50 mita kutambaa na idadi ya kiharusi. Jaribu kufanya viboko vichache katika kila sehemu inayofuata kuliko ile iliyotangulia.
3. Mita 100 za viboko tu kwa mikono iliyo na buckle kati ya miguu.
4. Mita 100 na ubao mkononi: miguu tu inasonga.
5. Sprints 4 za mita 50 kila moja, pumzika kati ya sprints - sekunde 30.
6. Mita 200 za kuogelea kwa utulivu wa kutambaa.

Zoezi angalau mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 45-60, usipumzike kwa muda mrefu kati ya vipindi na kuchanganya mazoezi na chakula - na utaweza kuondokana na mafuta ya ziada. Wacha isiwe haraka kama ilivyo kwa kukimbia au baiskeli, lakini bila hatari yoyote kwa viungo na mgongo.