Vyakula 10 ambavyo vitakupa magnesiamu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuwa makini na virutubisho vya chakula.

Kwa nini unahitaji magnesiamu

Ni moja ya Magnesiamu muhimu na afya yako / Lishe / madini ya WebMD ambayo mwili wako hauwezi kuishi bila. Kihalisi.

Magnésiamu ni mshiriki muhimu katika athari za kemikali zaidi ya 300 ambazo kimetaboliki hutokea. Inatoa uhamaji na kazi sahihi ya misuli. Shukrani kwake, mfumo wa neva hupeleka kwa usahihi ishara kutoka kwa ubongo hadi kwa viungo na tishu mbalimbali na kinyume chake. Ndani ya ubongo, hata hivyo, pia.

Magnésiamu husaidia kudumisha kiwango cha moyo thabiti na viwango vya sukari ya damu. Pia, madini yanahusika moja kwa moja katika awali ya protini na DNA, yaani, inasaidia mwili kupona, kudumisha afya na vijana.

Magnesiamu inatoka wapi na ni kiasi gani inahitajika

Licha ya umuhimu mkubwa kama huo, mwili wetu haujui jinsi ya kutengeneza magnesiamu peke yake - tunaipata kutoka kwa chakula. Wanawake wenye umri wa miaka 19 na zaidi wanahitaji Magnesiamu ili kuwa na afya njema. Karatasi ya ukweli kwa wataalamu wa afya / Ofisi ya Virutubisho vya Chakula / Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya U. S. 310 mg ya magnesiamu kwa siku (kwa wanawake wajawazito - hadi 350 mg), wanaume chini ya umri wa miaka 30 - 400 mg, zaidi ya miaka 30 - 420 mg.

Njia mbadala ni kupata magnesiamu kutoka kwa multivitamini na virutubisho. Walakini, katika kesi hii, kuna hatari ya kuzidisha. Kuzidisha kwa magnesiamu hujidhihirisha kama kichefuchefu, tumbo la tumbo, kuhara, na katika hali nyingine, Magnesiamu na afya yako / Lishe / WebMD inaweza kusababisha arrhythmias ya moyo na hata kukamatwa kwa moyo.

Kwa hivyo, usichukue virutubisho vya magnesiamu ikiwa unayo:

• matatizo ya moyo;
• kushindwa kwa figo;
• kizuizi cha matumbo;
• myasthenia gravis.

Kula chakula cha kawaida ni njia salama zaidi ya kupata ulaji wako wa kila siku wa magnesiamu. Hata ukila vyakula vingi vilivyo na madini haya, figo zitatoa ziada kupitia mkojo. Na hutapata ila manufaa.

Ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi

1. Chokoleti ya giza

Baa moja ya gramu 100 ina Pipi, chokoleti, giza, 70-85% ya kakao yabisi / NutritionData hadi 200 mg ya magnesiamu - yaani, angalau nusu ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa.

Chokoleti pia ina utajiri wa chuma, shaba, manganese na antioxidants - vitu vinavyolinda seli za mwili kutokana na athari za uharibifu za radicals bure. Ili kupata zaidi kutoka kwa chokoleti yako, chagua bidhaa ambayo ina angalau 70% ya kakao.

2. Parachichi

Parachichi, mbichi, aina zote za kibiashara / NutritionData magnesiamu 58 mg kwa kila tunda la wastani (au karibu 30 mg kwa 100 g) ni matokeo mazuri sana. Kwa kuongeza, parachichi lina potasiamu nyingi, vitamini B, vitamini K na mafuta ya monounsaturated, ambayo ni ya manufaa sana kwa mfumo wa moyo.

Mada tofauti ni nyuzi. Parachichi hufurika nayo: 13 kati ya 17 g ya wanga kwa wastani wa matunda ni ya afya. Nyuzinyuzi huboresha usagaji chakula, husaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na kukufanya uhisi kushiba baada ya kula. Yote hii hufanya avocado sio afya tu, bali pia bidhaa ya lishe ambayo husaidia kudhibiti uzito.

3. Karanga

Magnésiamu hupatikana katika karibu kila aina ya karanga, lakini mlozi, korosho na karanga za Brazili ni tajiri sana ndani yake. Kwa mfano, 100 g ya korosho itaupa mwili wako karibu 300 mg ya Karanga, korosho, madini ghafi / NutritionData.

Pia, karanga nyingi ni chanzo kizuri cha protini, nyuzinyuzi sawa zenye afya na mafuta ya monounsaturated.

4. Kunde

Lenti, maharagwe, chickpeas, mbaazi, soya - chagua yoyote ya bidhaa hizi: zote zina angalau 30 mg ya magnesiamu kwa g 100. Bingwa ni maharagwe nyeusi, 100 g ambayo ina 70 mg ya Maharage, nyeusi, mbegu kukomaa, kupikwa, kuchemshwa, bila chumvi / NutritionData madini muhimu.

5. Tofu

Tofu ya soya ni mbadala mzuri wa nyama kwani ina protini nyingi. Lakini pia ina magnesiamu nyingi - 53 mg Tofu, kampuni ya ziada, iliyoandaliwa na nigari / NutritionData kwa gramu 100 zinazohudumia. Pia uji maarufu wa maharagwe ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, chuma, manganese na selenium.

6. Quinoa

Nafaka maarufu zina protini zaidi kuliko nafaka nyingine yoyote. Quinoa pia ina chuma nyingi, asidi ya folic (vitamini B9), shaba, manganese … Na, bila shaka, magnesiamu.. Quinoa, hakuna mafuta yaliyoongezwa / FoodData Central / U. S. Idara ya Kilimo: 64 mg kwa gramu 100 za uji uliopikwa.

7. Samaki yenye mafuta

Salmoni, halibut, mackerel ya Atlantiki, pollock ni matajiri katika magnesiamu. Kwa mfano, katika kipande kidogo cha gramu 100 cha fillet ya pollock ya madini muhimu, kuhusu 30 mg Samaki, lax, Atlantiki, iliyopandwa, iliyopikwa, kavu ya joto / NutritionData.

Kuumwa sawa kutakupa gramu 20 za protini ya hali ya juu, pamoja na dozi nzuri za potasiamu, selenium, vitamini B na asidi muhimu ya mafuta ya omega-3.

8. Mchicha

88 mg Mchicha, kupikwa, kuchemsha, mchanga, bila chumvi / NutritionData magnesiamu kwa kila 100 g ya mchicha mbichi au kupikwa (kwa mfano, kama kujaza pai). Kiasi kidogo, lakini pia kinachoonekana cha madini hupatikana katika mboga zingine za majani - kabichi, kijani kibichi na haradali.

9. Nafaka nzima ya nafaka, pumba, mkate wa nafaka

Ngano, shayiri, shayiri, na pseudo-nafaka buckwheat pia ni matajiri katika magnesiamu. Kwa mfano, buckwheat ina zaidi ya 230 mg ya Buckwheat / NutritionData kwa g 100. Na katika unga wa nafaka - kuhusu 140 mg ya unga wa Ngano, nafaka nzima / NutritionData kwa uzito sawa.

10. Ndizi

Ndizi moja kubwa yenye uzito wa zaidi ya gramu 200 itaupatia mwili wako takriban miligramu 60 za Ndizi, magnesiamu mbichi / NutritionData. Hii inafanya ndizi kuwa tunda bora kwa madini haya.