Aina 7 za kuvuta-ups kwa mgongo mpana na wenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Lifehacker inatoa chaguzi saba za kuvuta ambazo zitakusaidia kujenga mgongo wako wa kishujaa.

Tunatumia misuli ya nyuma katika mazoezi mengi ya kimsingi, lakini hatupakii vya kutosha ili kuifanya ikue dhahiri. Hii ni hasa kutokana na ukubwa na eneo la trapezius, lats, misuli ya rhomboid na backeners nyuma.

Ili kufikia matokeo yanayoonekana, unapaswa kwenda zaidi ya mzigo wa starehe.

Mbinu ya mazoezi

Wakati wa kufanya mazoezi ambayo yatasukuma misuli yako ya nyuma, ni muhimu kukumbuka zifuatazo.

1. Kwa mzigo wa juu, unahitaji kufanya mazoezi vizuri: bila jerks au jerks mkali. Hii inaunda mzigo tuli ambao misuli haitumiwi kugongana, na inachangia uimarishaji wao na ongezeko la kiasi.
2. Latissimus dorsi yako itapungua baada ya kila mazoezi. Ili kuepuka hili, unyoosha misuli yako ya nyuma baada ya mazoezi.
3. Zingatia ni misuli gani inapokea mafadhaiko zaidi. Wakati wa kufanya mazoezi ya nyuma, kuna hatari kubwa ya kuhamisha mzigo kwenye misuli ya mikono, ambayo itapunguza ufanisi wa Workout.

Aina za kuvuta-ups

1. Kuvuta-ups nyuma ya kichwa na mtego pana

Kuvuta-ups kwa upana kunaweza kuwa zoezi rahisi zaidi katika seti hii. Kwa hivyo, kazi inakuwa ngumu zaidi.

Kuvuta-ups pana, kimsingi, kunafaa kwa wanaoanza na wanariadha waliofunzwa. Wanaweza kutumika kama joto-up nzuri kwa mazoezi magumu zaidi na ni kipengele cha msingi cha mazoezi yoyote ya usawa ya bar yenye lengo la kuongeza misuli ya nyuma.

Mbinu hiyo ni tofauti kidogo na vuta-ups za kawaida za mtego. Huna haja ya kuvuka miguu yako hapa, mgongo wako unapaswa kuwa sawa, na unajivuta ili mabega yako yaguse msalaba.

2. Vuta-ups na uzito

Kuvuta-ups kwa uzito ni toleo gumu kidogo la mazoezi ya kimsingi. Uzito unapaswa kuchaguliwa kulingana na uzoefu wako binafsi na uwezo.

Idadi ya marudio pia itategemea kiwango cha usawa na ustawi.

3. Vuta-ups na mabadiliko ya mtego

Mtego unaweza kubadilishwa kwa mikono miwili mara moja au kwa zamu.

Kufanya mabadiliko ya mtego kwa mikono miwili wakati huo huo hutokea kwa jerk. Unasukuma mwili wako juu ya bar, ubadilishe mtego na uende chini tena. Nguvu ya kulipuka, ustadi, uwezo wa kunyonya harakati zao wenyewe hufunzwa.

Mabadiliko ya mtego wa mkono mmoja yanaweza kufanywa kwa mshtuko mdogo. Kiini cha chaguo hili kinapungua kwa ukweli kwamba, kushikilia kwenye hatua ya juu, kubadilisha mtego wa moja ya mikono. Hatua kwa hatua, misuli yako itazoea aina hii ya mzigo, na utaweza kufanya hizi kuvuta-ups vizuri zaidi.

Wakati wa kubadilisha mtego kwa mkono mmoja, trapezius na lats ya nyuma hupokea mzigo wa tuli, ambayo inafanya uwezekano wa kuzifanyia kazi kwa ufanisi iwezekanavyo kwa muda mfupi.

Fanya kama marudio 10 na uendelee kwenye zoezi linalofuata.

4. Kuvuta mpiga mishale juu

Katika moja ya makala, Lifehacker tayari imeanzisha wasomaji kwa kushinikiza-ups, sasa tutazungumzia kuhusu kuvuta-ups.

Kazi yako ni kukamilisha idadi ya juu kabisa ya marudio, huku ukipishana kuvuta-ups kwa mkono mmoja na kuvuta-ups hadi kwa mwingine. Haitakuwa rahisi mwanzoni, lakini utaizoea baada ya muda.

5. Kuvuta-ups hasi

Mzigo huo wa tuli, ambao ulijadiliwa katika aya ya kwanza ya mbinu ya utekelezaji. Baada ya kujivuta hadi kwenye baa na kuweka mwili wako katika nafasi hii, anza kushuka chini kwa mkono mmoja.

Kuungua misuli ya nyuma ni uhakika na wewe. Pia hutumika kama maandalizi mazuri ya kuinua mkono mmoja.

6. Vivuta-ups vilivyogeuzwa

Zoezi ambalo litatoa mzigo wa kuvutia kwenye misuli yako ya msingi pia. Kwa kuongeza, inafanya kazi nzuri kwa latissimus dorsi.

Hakikisha kuweka miguu yako sawa, ikiwa haitoke, unaweza kutumia msaada wa mtu. Hata kama mtu atasaidia miguu yako, bado utapokea mzigo wa hali ya juu na polepole utajua aina mpya ya kuvuta-up.

Ikiwa kuweka miguu yako sawa hakutokei, unaweza kuikunja kama mtu kwenye video hii:

7. Vuta-ups za Australia

Wanapendekezwa kwa Kompyuta na wale ambao wanataka kupata zaidi kutoka kwa Workout yao. Kuweka mwili wako wakati wa kuvuta-ups za Australia kutakusaidia kufanya kazi ya misuli yako ya nyuma na kufanya marudio mengi iwezekanavyo.

Ikiwa utazingatia mazoezi haya ya kutosha, yafanye kwa usahihi na upe misuli yako kupumzika kwa wakati, mgongo mpana na wenye nguvu hivi karibuni utakuwa kiburi chako.