Ikiwa unataka kukimbia bora - kunyakua barbell na dumbbells

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa nini wakimbiaji wanahitaji kuzingatia mafunzo ya nguvu na ni mazoezi gani ya kuchagua.

Jinsi mafunzo ya nguvu yanahusiana na kukimbia

Mazoezi ya vinyweleo na dumbbell hayatasukuma ustahimilivu wako, lakini yataongeza Athari za Mafunzo ya Nguvu kwenye Viamuzi vya Kifiziolojia vya Uendeshaji wa uchumi wa mbio za Kati na Urefu - uwezo wa kutumia nishati kidogo kwenye harakati sawa.

Kwa VO2 max sawa - upeo wa matumizi ya oksijeni - ufanisi huamua Uchumi wa kukimbia na utendaji wa mbio za umbali wa wanariadha waliofunzwa sana mafanikio ya kukimbia umbali wa kati na mrefu kwa 65.4%.

Mafunzo ya uzito pia yana manufaa kwa wanariadha: wiki nane za mafunzo ya nguvu huongeza athari za programu tofauti za mafunzo ya nguvu kwenye matokeo ya utendaji wa wanariadha wachanga katika kukimbia mita 30 na 60 kwa 8% na 5, 9%.

Hapa chini, tutaangalia jinsi mafunzo ya nguvu yanaweza kuboresha utendaji wako wa uendeshaji.

Jinsi kuinua uzito kunaboresha uchumi wa kukimbia

1. Huongeza ugumu wa misuli na tendons

Deformation ya elastic ya misuli na mishipa ya miguu ni muhimu sana kwa uchumi wa kukimbia. Wakati mkimbiaji anapumzika mguu wake, misuli na tendons hunyoosha na kuhifadhi nishati ya mitambo, na wakati mguu unapopiga chini, nishati hutolewa na husaidia mkimbiaji kuchukua hatua.

Ikiwa misuli ya mguu imetuliwa, haitaweza kuhifadhi na kutolewa nishati. Fikiria kwamba unaanguka bila kutarajia kwenye shimo na mguu wako: misuli imetuliwa, hakuna kushinikiza, pigo tu.

Misuli na kano zilizobana hutanuka na kusinyaa haraka, huhifadhi na kutoa nishati zaidi. Muundo wa spring-mass na gharama ya nishati ya kukimbia kwa kinu. Wakati huo huo, Marekebisho ya Neuromuscular kwa Mafunzo, Majeraha na Uingiliaji wa Passive hupunguza mawasiliano na ardhi, na katika awamu ya kushinikiza, shughuli za misuli ya mguu hupungua: hawana haja tena ya kusumbua sana kusukuma ardhi. Mkazo mdogo, matumizi kidogo ya oksijeni, kukimbia zaidi kiuchumi.

Mafunzo ya nguvu huongeza unene Mkoa mahususi haipatrofi ya tendon ya patela kwa binadamu kufuatia mafunzo ya upinzani Madhara ya ukinzani na programu za mafunzo ya kunyoosha juu ya sifa za mnato za miundo ya tendon ya binadamu katika kano za vivo na husaidia kuamsha misuli: kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kuboresha uratibu wa neuromuscular …

2. Inaboresha uratibu wa neuromuscular

Ili nyuzi za misuli ziweze kuamsha na kuwa ngumu, lazima zipokee ishara kutoka kwa neuron ya gari - ujasiri ambao hutuma ishara kutoka kwa uti wa mgongo. Misuli moja haipatikani na motoneurons mia kadhaa, kwa hiyo sio nyuzi zake zote zinajumuishwa katika kazi kwa wakati mmoja. Kadiri nyuzi zinavyowashwa, ndivyo misuli inavyokuwa ngumu zaidi kabla ya kutua.

Tofauti na mafunzo ya uvumilivu, mazoezi ya nguvu ya juu zaidi na ya kulipuka huongeza Athari ya Mafunzo ya Nguvu juu ya Utendaji katika Ugumu wa misuli ya Wanariadha wa Ustahimilivu, uajiri wa kitengo cha magari na uratibu wa intramuscular, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu na ufanisi. inayoendesha ukaguzi.

Ni mafunzo gani ya nguvu yanafaa kwa wakimbiaji

Madhara ya kanuni za mafunzo ya ukinzani kwenye kinu cha kukanyaga na utendaji wa misuli ya neva katika wakimbiaji wastahimilivu wa burudani na mazoezi ya uzani mzito na mazoezi ya nguvu zinazolipuka vinafaa vile vile kwa wakimbiaji. Ikiwa inafanywa mara kwa mara, ufanisi wa kukimbia, uvumilivu na utendaji wa sprint utaongezeka.

Mazoezi ya Uzito Mzito

Kimsingi, wakimbiaji wanahitaji kufundisha misuli ya miguu na nyuma. Jaribu mazoezi yafuatayo:

• squats nyuma;
• deadlift;
• bonyeza mguu kwenye simulator;
• kupiga miguu kwenye simulator;
• bent-juu ya barbell kutia;
• safu ya dumbbell kwenye mteremko.

Chagua mazoezi 2-4. Anza na seti 2 za reps 5-10, ongeza seti moja kila wiki, na hatua kwa hatua fanya hadi seti 6.

Chukua uzito ili marudio ya mwisho yapewe kwa shida, lakini usilete misuli kushindwa. Lenga 40-70% ya 1RM yako.

Huu hapa ni mfano wa mazoezi ya nguvu na bingwa mara nne wa mbio ndefu wa Olimpiki Mo Farah. Mazoezi yake ya nguvu kwenye gym ni mafupi sana na rahisi, lakini anaona kuwa ni lazima sehemu ya mafunzo yake.

Mafunzo ya plyometric

Mafunzo ya plyometric ni pamoja na aina tofauti za kuruka na sprints zinazoendeleza nguvu za kulipuka. Hapa kuna mazoezi ya kufaa:

• kuruka nje ya squat;
• kuruka juu ya kingo;
• kuruka kutoka kwa pedestal ikifuatiwa na kuruka;
• kuruka kwa muda mrefu;
• mbio za muda na vipindi vifupi vya kazi na kupumzika.

Chagua mazoezi moja au mawili. Anza na reps 30 na ufanyie kazi hadi marudio 60-100.

Hapa kuna video ya mazoezi ya kufurahisha ya plyometric.

Kumbuka kupasha joto vizuri ili kuepuka kuumia.

Mafunzo ya misuli ya msingi

Profesa wa kitiba wa Chuo Kikuu cha Stanford Michael Fredericson na mtaalamu wa tiba ya mwili Tammara Moore wanaamini kwamba mafunzo ya uimarishaji wa Core kwa wakimbiaji wa masafa ya kati na marefu yanahitaji wakimbiaji kufundisha misuli yao ya msingi kwa ajili ya miondoko yenye ufanisi zaidi ambayo huondoa mzigo mwingi na kuumia.

Mazoezi yaliyopendekezwa ni pamoja na ubao rahisi na wa upande, kuinua mikono na miguu kwa wakati mmoja kwenye fitball, lunges katika mwelekeo tofauti, kupotosha kwa mwili kwenye lunge.

Chagua mazoezi 2-3 ya msingi na uyajumuishe katika mafunzo yako ya nguvu. Fanya seti mbili za marudio 15-20 kwa kila zoezi. Anza kushikilia ubao kwa sekunde 20 na hatua kwa hatua fanya kazi hadi dakika moja.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Haupaswi kujumuisha mara moja mafunzo ya nguvu na plyometric katika madarasa yako - hii inaweza kupakia mfumo wa neva, ambao tayari unapaswa kuzoea mazoezi ya kawaida.

Mwanariadha mkongwe na mwandishi wa ustahimilivu Alex Hutchinson anashauri Jinsi Mafunzo ya Nguvu Hukufanya Uwe Haraka ili kubadilisha aina za mazoezi baada ya miezi michache. Kwa mfano, kwa muda wa miezi miwili unaongeza mazoezi yako ya kukimbia na mazoezi ya barbell na dumbbell, na kwa wiki nane zijazo unafanya mazoezi ya plyometrics ili kukuza nguvu za kulipuka.

Katika siku zijazo, mwili unapozoea mizigo, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu na ya kulipuka ndani ya wiki moja, lakini angalia uwiano wa 3: 1, ambapo 3 ni uvumilivu, na 1 ni nguvu + ya kulipuka. Pia, punguza mizigo ya nguvu wakati wa kipindi cha ushindani ili kuepuka upakiaji mwingi.