Jinsi ya kurejesha rasilimali ya kihemko ikiwa unafanya kazi na watu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Orodha ya kucheza ya ujinga, kupumua sahihi, na utani kwa paka yako itakusaidia kukabiliana na hali ya shida.

Kuchoka ni nini

Njia ya Burnout VV Boyko ya kuchunguza kiwango cha uchovu wa kihisia ni uchovu wa neva, ambayo mtu huhisi uchovu daima, utendaji wake hupungua, magonjwa mbalimbali yanaonekana, hisia ya kutokuwa na msaada na kutojali hutokea. Kuchomwa moto huathiriwa hasa na wale wanaofanya kazi na watu: madaktari, watumishi, wauzaji, walimu. "Waliochomwa" hawana hamu ya kujibu maombi ya wateja, mawasiliano nao huwa rasmi na yasiyo ya utu, hitaji la kusaidia wengine husababisha kuongezeka kwa kuwasha na mvutano wa ndani.

Neno "burnout" lilianzishwa na SYNDROME YA "EMOTIONAL BURN OUT" KATIKA WAFANYAKAZI WA JAMII: UCHAMBUZI WA NADHARIA WA DHANA na mtafiti wa Marekani Herbert Freudenberger mwaka wa 1974, lakini kesi za uchovu zilijulikana kabla: watu walikuwa daima wamechoka kufanya kazi na. watu wengine. Kwa mfano, Vikenty Veresaev mwanzoni mwa karne iliyopita katika "Vidokezo vya Daktari" alielezea kesi: mwalimu wa vijijini, kutokana na kuwa na furaha na nia, akageuka kuwa mwenye hasira, mdogo, aliyechoka. Aliletwa kwa daktari wa neva, daktari alikuwa mchangamfu na asiyejali na alichukulia shida ya mgonjwa kama kitu kidogo. Matukio mawili ya kuchomwa kihisia yanaelezwa hapa, ambayo yanajitokeza kwa njia tofauti: kwa mwalimu - kukata tamaa, kwa daktari - gaiety isiyo na moyo.

Mahitaji ya ugonjwa huu ni "Ugonjwa wa kuchomwa kwa akili", V. Ye. Orel, dhiki ya muda mrefu, overload ya kihisia, uchovu wa kila siku. Mvutano huo unazidishwa na matarajio makubwa ya wengine: unapofanya kazi na watu, wateja wanatarajia umakini na huduma bora kutoka kwa wafanyikazi.

Mkazo ni nini na jinsi ya kukabiliana nayo

Mkazo ni mwitikio wa mwili kwa msukumo wa nje. Mtu anaweza kubadilisha saikolojia ya mafadhaiko na njia za kurekebisha hali, tabia, ustawi na kasi ya kufikiria. Kwa mfano, inakuwa vigumu kukumbuka kitu na kuzingatia kazi, mtu hukasirika na migogoro juu ya mambo madogo, na haraka huchoka.

Msongo wa mawazo hausababishwi na tukio lolote kazini, bali ni jambo ambalo unatathmini kuwa linatishia afya yako, hali na sifa yako. Kwa mfano, mhudumu mmoja anaweza kuwa na wasiwasi kuhusu mteja mlevi anayeingilia, wakati kwa mwingine sio tatizo kabisa.

Mkazo umegawanywa na wakati wa mfiduo kuwa wa muda mfupi na wa muda mrefu. Kwa kuongeza, inaweza kuendeleza kuwa ugonjwa.

Mkazo wa muda mfupi

Huu ni mkazo wa hali. Kwa mfano, mgeni mwenye jeuri hana adabu, utoaji unachelewa, na wanunuzi wanakasirika. Habari njema ni kwamba aina hii ya mafadhaiko humsaidia Hans Selye. Mkazo bila dhiki kutatua kazi za kushangaza, kushinda vizuizi, kukuza mmenyuko dhabiti wa kujihami. Habari mbaya: faida hii hutokea. Mkazo ni nini? sio kila wakati na sio kabisa, watu wengine huganda tu. Mikakati ya kukabiliana (kutoka kwa Kiingereza kukabiliana - "kukabiliana") husaidia kukabiliana na hisia zako na kukabiliana na uchochezi, yaani, "kuchimba" hali ya mkazo. Ni nyenzo ya kukabiliana na UHUSIANO WA KUCHOKA KWA HISIA NA TABIA YA KUKABILIANA NA WAFANYAKAZI WA JAMII na ugonjwa wa uchovu.

Mtu akipiga paka kwenye chumba cha nyuma, mtu akipiga kitambaa wakati wa mapumziko - watu hupata mikakati yao wenyewe au kutumia wale wanaojulikana. Hii inaweza kuwa kutolewa kwa kihemko, kufikiria tena hali hiyo, mazoezi, kubadili umakini.

Hapa kuna uteuzi wa njia kama hizo.

1. Tumia pumzi ya utulivu. Kanuni yake ya msingi: kuvuta pumzi ni mfupi kuliko kutolea nje. Kwa mfano, kuhusu nne-sita. Unapovuta pumzi, hesabu hadi nne, kisha exhale kwa hesabu ya sita. Zingatia pumzi yako, lakini hauitaji kuishikilia. Mbinu hii itasaidia kubadilisha mtazamo wako na kukutuliza. Inaweza kutumika ikiwa hauzungumzi, kwani kupumua kwako kunaweza kuwa na shida wakati wa mazungumzo.
2. Tengeneza orodha ya kucheza "wacky". Huu ni muziki ambao unaweza kuwashwa kichwani mwako, na wakati mwingine katika hali halisi, tukio la wakati linapotokea. Chagua nyimbo zisizofaa kabisa kwa hali ya shida, uifanye comic. Mbinu hii ya kejeli inapinga ushiriki wa kihemko katika mzozo: kusudi lake kuu sio kuruhusu "kuichukua kwa moyo."
3. Eleza hali hiyo isiyofurahisha kwa sauti kubwa kama hadithi. Unaweza kurekodi video, kuimba kuhusu kile kinachotokea kwa nia yoyote, kulalamika kwako mwenyewe, kumwambia paka kuhusu kile kilichotokea kwa namna ya anecdote. Hii itasaidia kuangalia hali ya shida kutoka nje, kutafakari upya.
4. Taswira kizuizi. Hebu fikiria nini kinakutenganisha na mazingira ya kukasirisha: ukuta wa matofali, maporomoko ya maji, spacesuit, mti mrefu. Mbinu hii itakupa hisia ya usalama, utajitenga na hali mbaya.
5. Fanya joto fupi. Seti rahisi ya mazoezi itakusaidia kupata fahamu zako. Osha uso wako na maji baridi, kavu mikono yako na kusugua mitende yako pamoja hadi uhisi moto, weka kwenye mashavu yako, uifute mara 5-7. Kisha weka mikono yako juu ya macho yako yaliyofungwa na ubonyeze kidogo kwenye kope zako. Massage auricles (lobe na sehemu ya nje ya sikio). Kwa kumalizia, jaribu kusimama kwa miguu ya moja kwa moja mara kadhaa ili kufikia vidole vyako na vidole vyako, na kisha unyoosha juu, ukisimama kwenye vidole vyako. Ni bora kufanya joto hili baada ya tukio: nyote wawili mtanyoosha mvutano wa misuli kutokana na mafadhaiko, na ujipe mapumziko kutoka kwa kazi.
6. Weka mikono yako busy. Kufanya kazi na maelezo madogo husaidia kubadili tahadhari, lakini unahitaji kujiandaa mapema na kupata vifaa muhimu. Baada ya tukio lenye mkazo, pumzika kwa chai, kupaka rangi dhidi ya mfadhaiko, seti ya ujenzi, fumbo, mapambo.
7. Tembea kwa muda mfupi. Ikiwezekana, tembea katika hewa safi. Itageuka kuwa joto, kubadilisha hali hiyo na kuchukua mapumziko.

Hali ya shida zaidi wakati wa kufanya kazi na watu ni mgongano na mteja. Mbinu zifuatazo za kukabiliana zinaweza kutumika hapa.

1. Ongea kwa utulivu. Wakati wa mzozo, jaribu kuongea kwa njia iliyopimwa, ukiweka shida kwenye rafu. Usianguke kwa mchokozi ambaye anajaribu kuharakisha kasi ya mazungumzo. Tumia misemo: "Nilielewa kwa usahihi kwamba …", "Hebu tufanye muhtasari." Ongea kwa utulivu, hata sauti, anwani kwa heshima, usipendeze utu wa mchokozi. Jaribu kuangalia ama karatasi au kwenye daraja la pua ya msemaji.
2. Kusisitiza juu ya mawasiliano ya heshima. Usiruhusu mkosaji ajitukane na kulia. Hii inaweza kufanywa na misemo ifuatayo: "Hisia zako ziko wazi, lakini tusiape", "Siwezi kuendelea na mazungumzo kwa sauti hii. Tunazungumza juu ya hali hiyo, sio juu yangu "," Tunaweza kuwasiliana kwa maandishi. Kamwe usichukue maneno yaliyosemwa katika mzozo kibinafsi.
3. Chukua mapumziko. Ikiwa hali mbaya inaendelea, ondoka mahali ambapo mteja hawezi kupata: chumba cha matumizi, ghala, ofisi. Unaweza kutumia prepositions mbalimbali: "Ninahitaji kuthibitisha nyaraka", "Nitashauriana na mkuu wa zamu", "Dakika moja, nitafafanua." Mara moja kwenye chumba hiki, fanya squats kali 20-30 au safisha mwenyewe na maji baridi.

Mkazo wa muda mrefu

Shinikizo la kujitolea, hali mbaya ya kufanya kazi, idadi kubwa ya majukumu, kazi za haraka za mara kwa mara, kupumzika kwa kutosha - yote haya ni mkazo wa muda mrefu ambao husababisha uchovu wa kihemko. Hapa kuna njia za kusaidia kupunguza athari za mafadhaiko kwa wakati na kuongeza ustahimilivu wako.

1. Kuongoza maisha ya afya. Ukosefu wa usingizi na njaa inaweza kuongeza kuwashwa, hivyo kumbuka umuhimu wa lishe bora na kupumzika vizuri. Kwa kuongeza, shughuli za kawaida za kimwili (yoga, kukimbia, kuogelea kwenye bwawa) ni njia nzuri ya kupunguza matatizo.
2. Pumzika kutoka kwa mawasiliano ya kazini. Baada ya siku ya kazi, jaribu kuwa na utulivu kidogo na peke yako na wewe mwenyewe. Kutembea kwa muda mfupi, mazoezi ya kupumua, kucheza pekee ni chaguo nzuri.
3. Punguza mvutano. Hii inaweza kusaidiwa kwa kuoga, kujitegemea massage ya uso (makini na browbones, cheekbones na eneo la taya), kupumzika kwa misuli, ambayo hupatikana kwa mazoezi rahisi ya kimwili.
4. Tafuta mazuri kila siku. Kabla ya kulala, kumbuka siku inayopita na jaribu kupata kitu kizuri ndani yake. Kuangalia matukio ya siku kwa mbali, unaweza kujiuliza maswali machache: "Siku hii ilikuwa rangi gani?", "Je! ningeelezea maneno gani matatu?" ".
5. Ondoa wasiwasi wa nyuma. Hofu ya maoni hasi ya wateja, kutoa huduma duni au bidhaa mbaya (na kujionyesha dosari hizi bila kufahamu), na kutoweza kustahimilika katika masuala ya kazi ambayo yanaweza kuonyeshwa kwa jeuri na wageni ni baadhi tu ya sababu za kuwa na wasiwasi unapofanya kazi na watu.. Profesa wa Yale Robert Leahy anazungumza kuhusu Tiba kwa Neva. Jinsi ya kuacha kuwa na wasiwasi na kufurahia maisha kwa kutenganisha wasiwasi wenye tija na usio na tija.

Hofu yenye tija husaidia kuonyesha matatizo ambayo yanaweza kutatuliwa. Haina tija - inajumuisha kufikiria "Ikiwa?..". Wasiwasi wa mara kwa mara, Leahy anasema, ni mkakati wa kuzuia hisia zisizofurahi ambazo ni za kuridhisha zaidi kuzipata. Lazima tukubali: hakuna mtu anayeweza kuwa na busara wakati wote, katika hali nzuri na kukabiliana na kila kitu.

1. Acha wengine wakutunze. Katika fani ambapo mawasiliano ya moja kwa moja na watu yanatarajiwa, wafanyakazi hutoa sehemu yao wenyewe kwa mteja: ujuzi wao, ujuzi, msaada wa kihisia, tahadhari. Na mara nyingi kuna upungufu - ulitoa, na kwa kurudi haukupokea shukrani au sifa. Ni muhimu kufidia upungufu huu na kupokea huduma za kibinafsi ambazo wataalam wanakutunza. Unaweza kwenda kwa massage, manicure, kupumzika kwenye sherehe ya chai na bwana, nenda kwenye duka lako la kahawa unalopenda.
2. Dumisha usawa wa kihisia. Wakati wa kukusanya wingi wa hasi, tumia mbinu ya "kupakua-kupakia". Kwanza, kuna kutolewa kwa kihisia, "kupakua" kwa hisia hasi (go-karting, risasi kwenye safu ya risasi, kushuka kutoka kwa slaidi za juu zaidi za hifadhi ya maji, kupiga kelele kwenye uwanja wazi - chochote kinachofaa kwako). Na kisha - "kupakia" chanya (kusafiri, kwenda kwenye tamasha la bendi yako favorite au kwenye ukumbi wa michezo).

Mkazo unaogeuka kuwa ugonjwa

Kazi ya neva kazini husababisha kupungua kwa nguvu na maradhi. Ya kawaida zaidi ya haya ni matatizo ya usingizi, maumivu ya kichwa, matatizo ya utumbo, na matatizo ya shinikizo la damu.

Mwishoni mwa mwaka wa shule, mwalimu ana migraines mara kwa mara, analaumu kila darasa: "Kichwa chako kinagawanyika," - lakini huahirisha ziara ya daktari. Jioni, baada ya kuangalia daftari, hawezi kulala kwa muda mrefu na hatimaye huchukua sedative, ambayo wenzake walimshauri.

Mfano mwingine ni realtor ambaye anaona wateja kila mahali hata baada ya mwisho wa siku ya kazi. Yeye ni mstaarabu kazini pamoja na familia yake, na mambo ya kazi hayaendi kichwani mwake. Kwa miaka mingi amekuwa akinywa jioni ili kupumzika na kulala. Hizi sio hali za kipekee: kuna mazoezi ya kawaida ya matumizi yasiyodhibitiwa ya sedatives na pombe.

Usizamishe shida katika pombe

Wakati wa kufanya kazi na watu, unahitaji kuwa na kiasi: vinginevyo, huwezi kujibu kwa wakati na kwa kutosha kwa hali ya dharura, na wakati wa kazi ya kawaida itakuwa vigumu kuzingatia. Pombe ni ya kundi la depressants - ni suppresses Ulevi na madhara yake juu ya mfumo mkuu wa neva shughuli ya mfumo wa neva. Kiasi kidogo cha hapo awali husababisha athari tofauti: utulivu, kujiamini, msisimko. Lakini baada ya hayo huja uchovu na usingizi. Kwa kuongeza, kutolewa mara kwa mara kwa dhiki na pombe kunaweza kusababisha utegemezi wa kimwili na kisaikolojia juu yake.

Tumia sedative kwa tahadhari

Tinctures ya motherwort, valerian, peony, tea za mitishamba na mchanganyiko tofauti wa lavender, chamomile na mint mara nyingi wanashauriwa kuchukua ili utulivu. Walakini, fuata maagizo kila wakati na uhakikishe kuwa huna uvumilivu wa mtu binafsi.

Kwa kuongeza, watu wanaweza kuchukua sedatives za homeopathic bila udhibiti kwa miaka mingi, ufanisi ambao, kulingana na utafiti wa hivi karibuni wa Mapitio ya utaratibu wa mapitio ya utaratibu wa homeopathy, sio juu kuliko ile ya placebo.

Ni hatari kuchukua dawa za psychotropic na antidepressants, zilizochaguliwa kwa mapendekezo ya marafiki, bila agizo la daktari. Kumbuka, "Nilimsaidia Masha" - hii sio hoja.

Ili kuongeza upinzani dhidi ya mafadhaiko, unaweza kuchukua tata maalum za vitamini zilizo na magnesiamu. Wanasaikolojia wanaamini kuwa magnesiamu huimarisha mfumo wa neva.

Tafuta msaada kutoka kwa daktari wako

Inafaa kuwasiliana na daktari ikiwa utashindwa kustahimili mafadhaiko ya muda mfupi, matokeo ya mafadhaiko ya muda mrefu yanaathiri afya yako, shida za kisaikolojia zinaonekana (kwa mfano, shambulio la hofu, kigugumizi cha hali, wasiwasi unaoendelea), na usumbufu wa kulala.. Kulingana na hali hiyo, mwanasaikolojia, mwanasaikolojia, mtaalamu wa neva, endocrinologist anaweza kukusaidia.

Jinsi ya kupata nafuu

Ili kurejesha rasilimali ya kihisia, unahitaji mapumziko mema na malengo, maslahi ambayo hayahusiani na kazi.

1. Jenga mipaka. Kuna madaktari ambao, wakiwa likizoni, huwaambia kila mtu kwamba wao ni wahandisi ili wasiguswe na maombi ya kufanya uchunguzi. Hii si hadithi, lakini mkakati wa kulinda faragha. Utoaji wa mara kwa mara wa huduma za bure kwa marafiki na marafiki, mawasiliano na wateja kwenye simu nje ya saa za kazi, kuchanganya mawasiliano ya kibinafsi na ya biashara, mazungumzo marefu na wapendwa kuhusu kazi - yote haya ni uvamizi wa maisha ya kibinafsi na kazi. Linda faragha, ambayo wewe si mtaalamu au kiongozi, lakini mtu tu.
2. Fanya mambo ambayo ni muhimu kwako. Pata nguvu kwa kile ambacho ni cha thamani sana kwako, na utumie wakati na wapendwa wako. Inatoa maana ya maisha, na migogoro ya kazi isiyoepukika na shida zinaonekana kuwa na maana kidogo.
3. Tafuta hobby. Hii ni plagi ya kweli! Hobbies na maslahi hupunguza umuhimu wa matatizo katika kazi.
4. Badilisha mazingira yako. Kusafiri hujaza hisia chanya, hukuruhusu kubadilisha mazingira na kuchukua mapumziko kutoka kwa utaratibu. Hii ni njia nzuri ya kupumzika.
5. Uwe na siku za ukimya. Pumzika kutoka kwa wageni: uwepo wao, sauti, maombi, na pia jukumu lako mwenyewe la kuzuia hisia na kuonekana bora. Aina hii ya recharge ni muhimu hasa kwa introverts. Tumia wikendi wakati huna haja ya kufanya chochote. Kuna chakula kwenye friji, na kazi za nyumbani zitasubiri. Fanya tu kile unachotaka, kuingiliana na ulimwengu wa nje kwa kiwango cha chini.

Kumbuka, kufanya kazi na watu ni kubadilishana kwa kihisia mara kwa mara, kwa hiyo ni muhimu kuwa na ugavi wa hisia chanya na usiruhusu kupungua. Hili linawezekana ikiwa unaishi maisha ya kuridhisha na kupunguza athari za dhiki. Jitunze na ufanye ulimwengu kuwa mahali pazuri zaidi.