Hadithi 5 kuhusu michezo na utimamu wa mwili ambazo sayansi inakanusha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tulifikiri hiyo ilikuwa kweli, pia, hadi tuliposoma utafiti.

1. Ili kupoteza uzito mahali fulani, unahitaji kuipakua

Watu wengi bado wanaendelea kusukuma matumbo yao ili kunyoosha tumbo na kuchuchumaa ili kufanya miguu yao kuwa nyembamba. Wakati mazoezi yoyote yana faida zaidi kwa kupoteza uzito kuliko kutofanya mazoezi, kufanya ukanda mmoja ili kuondoa mafuta kutoka kwake ni njia isiyofaa kabisa.

Wanasayansi wamejaribu ikiwa mazoezi ya tumbo yanaweza kwa namna fulani kubadilisha ukubwa wa seli za mafuta kwenye tumbo. Kwa ajili ya utafiti, walichukua sampuli za tishu za adipose za washiriki kutoka kwa tumbo, nyuma na matako, na kisha kuwapa watu programu ya mafunzo kwa mwezi.

Wakati wa jaribio, washiriki walitengeneza mikunjo 5,000 kwa kila abs. Na haikufika popote.

Kwa wanadamu, hakuna uzito, wala mafuta kamili, wala misaada ya tumbo imebadilika. Seli za mafuta juu yake pia zilibaki bila kubadilika.

Na sio hata kwamba zizi sio harakati nzuri zaidi kwa waandishi wa habari. Katika jaribio lingine, washiriki walifanya mazoezi saba tofauti ya kusukuma misuli ya tumbo na hawakupata matokeo yoyote zaidi ya wiki sita: hawakupoteza uzito, hawakupunguza mzunguko wa kiuno na kiasi cha mafuta.

Pia haina maana kuzungusha makalio kwa kujaribu kuyafanya kuwa membamba. Katika utafiti mmoja, miezi mitatu ya mazoezi kwenye mguu mmoja haikusaidia kupunguza mafuta ya mwili ikilinganishwa na kiungo ambacho hakijafundishwa. Kwa kuongezea, ingawa washiriki walipoteza uzito wakati wa jaribio, mafuta zaidi yalipotea kutoka kwa sehemu ya juu ya mwili, ambayo misuli yake haikupokea mzigo wowote.

Ili kupunguza mzunguko wa kiuno na kiuno, kuondoa tumbo, pande au kiasi cha ziada mahali pengine, unahitaji kutumia kalori zaidi: fanya mazoezi ya muda wa juu na mazoezi ya vikundi vyote vya misuli, panga vikao vya muda mrefu vya Cardio, pamoja na mafunzo ya nguvu na nzito. harakati za viungo vingi kama vile kuchuchumaa, kuvuta, kuvuta-juu na mikanda.

Zoezi hili huchoma kalori nyingi zaidi kuliko mikunjo isiyoisha au squats, na tofauti na wao, husaidia kupunguza uzito.

2. Kukimbia ni mbaya kwa magoti yako

Watu wengi huepuka kukimbia kwa sababu wanaona ni hatari kwa viungo vya magoti. Kwa nadharia, mkazo wa kurudia kutoka kwa kugonga ardhi unaweza kuharibu miundo ya pamoja, lakini kwa mazoezi, kwa sababu fulani, wakimbiaji wanakabiliwa na maumivu kidogo ya goti kuliko watu walio na maisha ya kukaa.

Kwa mfano, mapitio ya tafiti 28 za kisayansi zilionyesha kuwa shughuli za kimwili, hasa kukimbia, hazidhuru miundo ya ndani ya pamoja. Kinyume chake, ikiwa inafanywa mara kwa mara, inakuza afya ya cartilage na kulinda dhidi ya osteoarthritis bora zaidi kuliko kutembea au mazoezi mengine.

Wakimbiaji hawana uwezekano mdogo wa kuteseka na osteoarthritis ya magoti kuliko watu wenye maisha ya kimya. Zaidi ya hayo, hii inatumika pia kwa wanariadha wanaofunika umbali mrefu - wale ambao magoti yao yanakabiliwa na mizigo nzito sana.

Unaweza kusema: "Ni kwamba hawa ni watu wenye afya nzuri, hivyo wanakimbia bila matatizo na magoti yao." Lakini kuna utafiti mwingine ambao kwa nasibu ulichagua zaidi ya watu 2,500 wa kawaida, badala ya wakimbiaji wa kitaalamu. Walifuatwa kwa miaka kadhaa na kugundua kuwa washiriki ambao walishiriki katika kukimbia walikuwa na uwezekano mdogo wa kulalamika kwa maumivu ya goti kuliko wale ambao hawakufanya. Zaidi ya hayo, utafiti huo pia ulihusisha wazee - karibu miaka 60 na overweight (BMI - 28, 5).

Katika jaribio lingine, wanasayansi walifuata wakimbiaji wenye umri wa miaka 50 na watu wenye afya nzuri, wasiopenda uanamichezo kwa miaka 20. Wa kwanza hawakuishi tu kwa muda mrefu, lakini pia walipata matatizo machache ya harakati.

Kukimbia kunaonekana kuwa na manufaa hata kwa watu wazima wenye osteoarthritis. Mwishoni mwa utafiti wa miaka minane, washiriki waliofanya zoezi hili walikuwa na maumivu kidogo ya magoti, na vipimo vya matibabu vilionyesha kuwa ugonjwa wao wa arthritis haukuendelea.

Kazi nyingine za kisayansi zinaonyesha kwamba watu wa makamo wenye matatizo mbalimbali ya magoti pia wanafaidika na kukimbia. Baada ya miezi minne ya programu ya mafunzo ya marathon, magoti yao yalikuwa yameharibiwa kidogo kuliko mwanzo wa utafiti.

Hii haimaanishi kuwa kukimbia hakuwezi kusababisha jeraha au maumivu, lakini athari nyingi mbaya za kukimbia hutoka kwa matumizi kupita kiasi. Ikiwa unachagua kiasi sahihi cha mafunzo, shughuli hizo hazitadhuru hata magoti mabaya.

3. Ili kupoteza uzito, unahitaji kufundisha katika eneo la kiwango cha moyo kinachowaka mafuta

Mara nyingi unaweza kusikia kwamba ili kupoteza uzito, unahitaji kufanya mazoezi katika eneo linalojulikana kama kuchoma mafuta - 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo. Kuamua kiwango hiki, bila kupima mapigo ya moyo, unaweza kusonga kwa mhemko: kwa mapigo kama haya, mtu anaweza kuzungumza bila kuacha shughuli na bila kupumua kwa pumzi.

Kwa kiwango cha moyo cha beats 130-140 kwa dakika, mafuta zaidi hutumiwa kwa nishati kuliko wanga. Lakini moyo unapoongeza kasi hadi mapigo 150 kwa dakika au zaidi, mwili hubadilika na kutumia glukosi ili kupata mafuta ya haraka.

Lakini inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba idadi ya kalori iliyochomwa ina maana zaidi ya fomu ambayo ilitumiwa. Ikiwa unatumia kiasi fulani cha mafuta, lakini usawa wa nishati unabaki chanya, wanga utahifadhiwa kwenye seli za mafuta.

Hii pia inafanya kazi kwa njia nyingine kote: ikiwa unafanya kazi kwa kiwango cha juu na kuchoma wanga, mwili wako utavunja hifadhi zako za mafuta na kuzitumia kwa mafuta wakati unapungua kwa nishati.

Kwa muda huo huo, mazoezi makali yanafaa zaidi kwa kupoteza uzito kuliko mazoezi ya utulivu katika eneo la kuchoma mafuta. Kwa chaguo la kwanza la shughuli, kalori zaidi hutumiwa, ambayo ina maana kwamba paundi za ziada zitaondoka kwa kasi.

Kwa kuongezea, mazoezi ya kiwango cha juu huunda hitaji la oksijeni, ambayo hukuruhusu kuchoma kalori za ziada hata baada ya kumaliza mafunzo, na pia husaidia kuondoa haraka mafuta ya visceral, ambayo hujilimbikiza kwenye eneo la tumbo na huongeza hatari ya magonjwa hatari.

4. "Wolf" hamu baada ya mafunzo itazuia kalori zote zilizopotea

Kuna ukweli fulani katika taarifa hii, lakini sio shughuli zote za mwili huongeza hisia ya njaa na kukufanya udumishe chakula. Yote inategemea aina yao, nguvu na sifa za mtu fulani.

Kwa mfano, mafunzo ya nguvu hayaongezi njaa au kuwalazimisha watu kula zaidi ya kawaida. Hii ni kweli kwa wanariadha wenye uzoefu na wanaoanza.

Kufanya mazoezi na uzani haubadilishi viwango vya homoni vinavyohusika na hamu ya kula na kushiba. Zaidi ya hayo, huongeza uzalishaji wa testosterone, na kuboresha unyeti wa insulini, ambayo ni ya manufaa kwa kupoteza mafuta na udhibiti wa uzito.

Linapokuja suala la mazoezi ya aerobic, sio rahisi sana. Katika baadhi ya tafiti, kufanya mazoezi hakuathiri hamu ya kula au ukubwa wa sehemu, au hata kukandamiza njaa baada ya mazoezi. Kazi zingine za kisayansi zinathibitisha kinyume chake. Kweli, hii inatumika hasa kwa Kompyuta.

Watu ambao hawajazoea shughuli za mwili, baada ya mazoezi magumu, wanaweza kweli kula zaidi na kuchagua vyakula vya kalori ya juu.

Wanasayansi wanapendekeza kwamba hii ni kutokana na hali ya matumizi ya virutubisho wakati wa mafunzo. Utafiti mmoja uligundua kuwa kadiri mwili unavyochoma zaidi wanga wakati wa mazoezi, ndivyo huduma inavyoongezeka baada ya mazoezi.

Wakati wa mazoezi ya aerobics, wanaoanza hutumia hasa wanga, na kadiri wanavyopata mafunzo zaidi, miili yao hubadilika kuwa mafuta. Nadharia hii inahusiana na utafiti mwingine ambapo wanawake baada ya mazoezi ya nguvu ya juu waliongeza sehemu yao ya chakula kiasi kwamba walipishana kabisa kalori walizochoma.

Labda hii ni kwa sababu ya utumiaji wa virutubishi wakati wa shughuli: juu ya kiwango cha mazoezi, wanga zaidi na mafuta kidogo mwili huwaka. Katika utafiti huo huo, kulikuwa na kundi lingine la wanawake wanaofanya mazoezi kwa nguvu ya chini. Ulaji wao wa kalori haukuongezeka baada ya mazoezi.

Wakati huo huo, tafiti nyingine zinaonyesha kwamba mazoezi bado yana athari nzuri juu ya tabia ya kula. Kwa mfano, mazoezi ya dakika 60 yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya kula kupita kiasi baadaye kwa siku kwa nusu ya kutokuwa na shughuli.

Kila dakika 10 ya mazoezi hupunguza hatari ya kuzidisha kiasi cha chakula baada yake kwa 1%. Kwa kuongezea, shughuli nyepesi hulinda dhidi ya kula kupita kiasi bora kuliko mazoezi makali zaidi.

Pia, tafiti kadhaa mara moja zinathibitisha kwamba kufanya mazoezi asubuhi husaidia, kudhibiti hamu ya kula na kuchagua vyakula bora zaidi wakati wa mchana.

Inaweza kuhitimishwa kuwa hadithi inayozingatiwa ina msingi, lakini sio kweli kwa hali zote:

• Shughuli za kimwili zinaweza kuongeza hamu yako ikiwa wewe ni mwanzilishi na / au kufanya mazoezi ya juu sana.
• Mafunzo ya nguvu, programu za aerobic za kiwango cha chini, na mazoezi ya asubuhi haziongeza ulaji wa kalori bila kujali jinsia na hali ya mafunzo.

5. Ikiwa misuli hainaumiza, haikua

Kutumia kupita kiasi kunaweza kuharibu nyuzi za misuli, na kusababisha kuvimba na maumivu kwa saa 48 hadi 72 baada ya mazoezi. Hali hii inaitwa kuchelewa kwa maumivu ya misuli, au koo.

Watu wengine huchukulia maumivu haya kama kiashiria cha ukuaji na kudhani kwamba ikiwa uchungu haukutokea, mafunzo hayakuwa na ufanisi. Hii ni mbaya kimsingi: ili misuli ikue, nyuzi zake zinahitaji mkazo wa mitambo, ambayo hufanyika wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu.

Vipokezi kwenye utando wa seli hujibu hili na kusababisha mlolongo wa athari za molekuli ambayo huisha na usanisi wa protini ya misuli iliyoongezeka. Protini hii hutumiwa kujenga nyuzi za misuli, ambayo hutafsiri katika ukuaji wa misuli kwa kiasi.

Kuanza mlolongo wa athari, dhiki ya mitambo lazima iwe muhimu, lakini si lazima iwe nyingi, na kusababisha uharibifu wa nyuzi na dyspepsia.

Mchanganyiko wa protini huongezeka bila maumivu - na ni katika hali kama hizo ukuaji mkubwa wa misuli huzingatiwa.

Kwa kuongezea, uharibifu mkubwa wa nyuzi za misuli, kama vile wakati wa mazoezi mazito ya eccentric, unaweza hata kusababisha upotezaji wa misa ya misuli. Bila kutaja, kwa aina hii ya maumivu, hutaweza kushiriki kikamilifu na kuchochea upya usanisi wa protini hadi uvimbe utakapopungua.

Hii inathibitishwa katika mazoezi: kwa kiasi sawa cha mizigo, asilimia ya misa ya misuli iliyopatikana haina tofauti kulingana na ikiwa watu walipata maumivu ya misuli ya kuchelewa au hawakupata kabisa.