Mazoezi ya Dakika 15 Bila Vifaa Vitakavyoongeza Maisha Yako Kwa Angalau Miaka 3

Orodha ya maudhui:

Je, ngazi ya fitness ni nini
Kiwango cha utangulizi
Ngazi kuu

Mazoezi ya Dakika 15 Bila Vifaa Vitakavyoongeza Maisha Yako Kwa Angalau Miaka 3

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya wastani na ya kawaida husaidia kuweka mwili katika afya nzuri, kuboresha hisia, kupunguza mkazo, na kukusaidia kuishi maisha marefu na yenye furaha. Lakini watu wengi, na ratiba ya kawaida ya kazi, hawana wakati wa kutosha wa michezo ya kawaida. Mtu ana shughuli nyingi, mtu ni mvivu tu, na badala ya mafunzo ya kawaida hupata visingizio vya mara kwa mara - njia ya kutoka kwa hali hiyo kwa vikundi vyote viwili inaweza kupatikana, na, mara nyingi, ni ya kawaida.

Leo tunataka kukupa chaguzi za mafunzo bila kutembelea vilabu vya michezo, ambavyo vinahitaji dakika 10-15 tu za bure kwa siku.

Ikiwa unalinganisha idadi ya kalori zinazochomwa kwa saa ya shughuli za kawaida za michezo na maudhui ya kalori ya chipsi unazopenda, kucheza michezo hugeuka kuwa kupoteza wakati, kwa kuwa ili kuondokana na sandwich moja ya siagi ya karanga, unapaswa kutembea kwa muda. saa moja au panda baiskeli, na kwa vipande vitatu vya pizza unapaswa kulipa kwa saa ya aerobics au kuogelea. Bei ya Big Mac moja ni saa ya kukimbia au kucheza mpira wa vikapu. Lakini ikiwa lengo sio kupoteza uzito, lakini kuwa na kazi zaidi na afya ya kimwili, na kuishi maisha marefu na tajiri, basi kucheza michezo kunachukua maana tofauti kabisa.

Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 40 na unataka kuishi miaka 3 zaidi, unapaswa kuwa unafanya mazoezi ya viungo kwa dakika 15 kwa siku kuanzia leo hadi siku yako ya kuzaliwa ya 65. Ikiwa unaongeza wakati huu wote, inageuka kuwa utatumia karibu nusu mwaka kwenye michezo, na kwa chini utakuwa na maisha 2.5 ya ziada. Hesabu ngumu ni wastani ili tu kuonyesha uhusiano kati ya umri wa kuishi na mazoezi ya wastani.

Na sasa hebu tuendelee kwenye sehemu ya kuvutia zaidi - mpango wa ngazi ya fitness.

Je, ngazi ya fitness ni nini

Ngazi ya Usawa ni mpango wa hatua 48, na kila hatua inawakilisha idadi maalum ya marudio ya mazoezi matano. Hatua 15 za kwanza ni jaribio la utangulizi, na zinawakilisha chaguo nyepesi zaidi kwa ngazi inayofuata, ambayo ni kutoka hatua ya 16 hadi 48. Mazoezi yanapaswa kufanywa kila siku, muda wa vikao ni kutoka dakika 10 hadi 15.

Kasi ambayo unapanda ngazi inategemea usawa wako wa asili. Unaweza kuharakisha au, kinyume chake, kupunguza, kulingana na jinsi unavyohisi, lakini unahitaji kufanya hivyo kila siku (isipokuwa kwa ugonjwa). Hatua inachukuliwa kuwa kupita wakati unaweza kukamilisha mazoezi yote kwa urahisi. Kwa kuanzia, unaweza kujaribu kutenga wiki 1 kwa kila hatua.

Kiwango cha utangulizi

Kama nilivyosema, kiwango cha utangulizi kina hatua 15. Wacha tukae juu yao kwa undani zaidi.

Miteremko. Hizi ni miteremko ya kawaida zaidi na rahisi! Simama moja kwa moja, miguu upana wa bega kando, mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa chako. Konda mbele, ukijaribu kufikia vidole vyako na vidole vyako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya nambari iliyoonyeshwa ya bend.

Bonyeza. Uongo juu ya mgongo wako, miguu iliyoinama kwa magoti, mikono iliyopanuliwa kando ya torso. Inua kichwa chako na mabega yako juu ili uweze kuona visigino vyako. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia idadi iliyoonyeshwa ya nyakati. Hili ni zoezi la abs la juu ambalo unainua mwili wako wa juu tu, ukiweka mgongo wako wa chini kuwa gorofa kwenye sakafu.

Kuinua miguu. Lala kifudifudi sakafuni, miguu kwa upana wa mabega, viganja chini ya viuno vyako. Piga goti lako la kushoto na uinue kutoka kwenye sakafu huku ukiinua kichwa chako. Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa na mguu mwingine. Rudia idadi iliyoonyeshwa ya nyakati. Kuinua miguu yote miwili inachukuliwa kuwa "wakati mmoja".

Nilijaribu zoezi hili. Sijui mwandishi asilia alimaanisha nini haswa, lakini kichwa kinapaswa kuinuliwa pamoja na mwili wa juu. Hiyo ni, sio tu kuinua kichwa chako juu, lakini jaribu kuinua mabega yako juu ya sakafu.

Push ups. Push-ups ya utangulizi ni kusukuma goti. Hiyo ni, kila kitu ni sawa na kwa kushinikiza-ups za kawaida, hupumzika tu na miguu yako kwenye sakafu, lakini kwa magoti yako. Wakati wa kushinikiza, haipaswi kuwa na upungufu katika nyuma ya chini, pelvis haitoi nyuma, tumbo hutolewa ndani.

Kukimbia na kuruka. Hizi ni vipindi vya kipekee ambavyo kukimbia kwa kasi rahisi na kuruka 7 kutoka kwa kuenea kwa mikono na miguu kwa pande hutolewa kila hatua 75.

Kiwango cha utangulizi

Hatua ya 1:

inclines - 2, vyombo vya habari - 3, mguu huinua - 4, push-ups - 2, hatua - 105 (mbinu 1 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 2:

mwelekeo - 3, bonyeza - 4, mguu unainua - 5, kushinikiza - 3, hatua - 140 (mbinu 1 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 65).
Hatua ya 3:

Mielekeo 20 - 4, bonyeza - 6, mguu unainua - 6, kushinikiza - 3, hatua - 170 (seti 2 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka ni 20).
Hatua ya 4:

mwelekeo - 6, bonyeza - 7, mguu unainua - 8, kushinikiza - 4, hatua - 200 (seti 2 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 5:

inclines - 7, vyombo vya habari - 9, mguu huinua - 9, push-ups - 5, hatua - 225 (seti 3 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 0).
Hatua ya 6: mwelekeo - 8, bonyeza - 10, mguu unainua - 10, push-ups - 6, hatua - 255 (seti 3 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 7:

mwelekeo - 10, bonyeza - 11, mguu unainua - 12, push-ups - 7, hatua - 280 (seti 3 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 55).
Hatua ya 8:

mwelekeo - 12, bonyeza - 13, mguu unainua - 14, kushinikiza - 8, hatua - 305 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 5).
Hatua ya 9:

mwelekeo - 14, bonyeza - 15, mguu unainua - 16, push-ups - 9, hatua - 325 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 25).
Hatua ya 10:

mwelekeo - 16, vyombo vya habari - 16, mguu huinua - 18, push-ups - 11, hatua - 350 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 11:

mwelekeo - 18, bonyeza - 18, mguu unainua - 20, kushinikiza - 12, hatua - 370 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 70).
Hatua ya 12:

mwelekeo - 20, vyombo vya habari - 20, mguu huinua - 22, push-ups - 13, hatua - 390 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 15).
Hatua ya 13:

mwelekeo - 23, vyombo vya habari - 21, mguu huinua - 25, push-ups - 15, hatua - 405 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 14:

mwelekeo - 25, vyombo vya habari - 23, mguu huinua - 27, push-ups - 16, hatua - 425 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 15:

mwelekeo - 28, vyombo vya habari - 25, mguu huinua - 30, push-ups - 18, hatua - 440 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 65).

Ngazi kuu

Baada ya hatua kumi na tano za kwanza, ngazi ya msingi huanza na mazoezi magumu zaidi.

Miteremko. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega kando, nyosha mikono yako juu na uinamishe, ukijaribu kufikia sakafu kati ya miguu yako. Kisha, katika nafasi hii, ruka kidogo kwa sentimita kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Bonyeza. Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako kando ya mwili wako, piga miguu yako kwa magoti na uweke miguu yako kwenye sakafu. Fanya kuinua mwili mzima (lazima ukae chini kabisa) bila kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu au kujisaidia kwa mikono na shingo yako. Unapaswa kufikiria kuwa unabana mpira wa tenisi na kidevu chako. Ukibonyeza chaguo kwenye shingo yako, siku inayofuata utasikia maumivu kwenye shingo, na sio kwenye eneo la tumbo;)

Kuinua miguu. Uongo juu ya tumbo lako, miguu kwa upana wa mabega, viganja chini ya viuno vyako. Inua miguu yote miwili kwa wakati mmoja, ukijaribu kuhakikisha kuwa viuno vinatoka kwenye mitende. Wakati huo huo na miguu yako, inua kichwa chako juu pamoja na mabega yako. Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia idadi iliyoonyeshwa ya nyakati.

Push ups. Baada ya ngazi ya kuingia na kushinikiza goti, ni wakati wa kuendelea na push-ups za soksi za kawaida zaidi.

Kukimbia na kuruka. Inatofautiana na chaguo la kwanza tu kwa idadi ya kuruka - sasa kutakuwa na 10, sio 7.

Kiwango kikuu:

Hatua ya 16:

inclines - 14, vyombo vya habari - 10, mguu huinua - 12, push-ups - 9, hatua - 340 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 40).
Hatua ya 17:

inclines - 15, vyombo vya habari - 11, mguu huinua - 14, push-ups - 10, hatua - 355 (seti 4 za kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka ni 55).
Hatua ya 18:

mwelekeo - 16, bonyeza - 12, mguu unainua - 16, kushinikiza - 11, hatua - 375 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 0).
Hatua ya 19:

mwelekeo - 18, bonyeza - 13, mguu unainua - 17, kushinikiza - 12, hatua - 390 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 15).
Hatua ya 20:

inclines - 19, vyombo vya habari - 14, mguu huinua - 19, push-ups - 13, hatua - 405 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 21:

mwelekeo - 21, vyombo vya habari - 15, mguu huinua - 21, push-ups - 14, hatua - 420 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 45).
Hatua ya 22:

mwelekeo - 22, abs - 16, mguu unainua - 23, push-ups - 15, hatua - 435 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 60).
Hatua ya 23:

inclines - 24, vyombo vya habari - 17, mguu huinua - 25, push-ups - 16, hatua - 445 (njia 5 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 70).
Hatua ya 24:

inclines - 25, vyombo vya habari - 18, mguu huinua - 27, push-ups - 17, hatua - 460 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 10).
Hatua ya 25:

inclines - 27, vyombo vya habari - 20, mguu huinua - 29, push-ups - 18, hatua - 470 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 20).
Hatua ya 26:

mwelekeo - 29, vyombo vya habari - 21, mguu huinua - 31, push-ups - 19, hatua - 480 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 27:

mwelekeo - 31, abs - 23, mguu unainua - 33, push-ups - 20, hatua - 490 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 40).
Hatua ya 28:

inclines - 33, vyombo vya habari - 24, mguu huinua - 38, push-ups - 21, hatua - 500 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 29:

mwelekeo - 34, vyombo vya habari - 26, mguu huinua - 38, push-ups - 22, hatua - 510 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 60).
Hatua ya 30:

inclines - 36, vyombo vya habari - 28, mguu huinua - 40, push-ups - 23, hatua - 515 (njia 6 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 65).
Hatua ya 31:

inclines - 38, vyombo vya habari - 29, mguu huinua - 43, push-ups - 24, hatua - 525 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 0).
Hatua ya 32:

inclines - 40, vyombo vya habari - 31, mguu huinua - 45, push-ups - 25, hatua - 530 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 5).
Hatua ya 33:

inclines - 43, vyombo vya habari - 33, mguu huinua - 48, push-ups - 26, hatua - 535 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 10).
Hatua ya 34:

inclines - 45, vyombo vya habari - 35, mguu huinua - 51, push-ups - 27, hatua - 540 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 15).
Hatua ya 35:

inclines - 47, vyombo vya habari - 37, mguu huinua - 54, push-ups - 28, hatua - 540 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 15).
Hatua ya 36:

inclines - 49, vyombo vya habari - 39, mguu huinua - 56, push-ups - 29, hatua - 545 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 20).
Hatua ya 37:

inclines - 51, vyombo vya habari - 40, mguu huinua - 59, push-ups - 30, hatua - 545 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 20).
Hatua ya 38:

inclines - 54, vyombo vya habari - 43, mguu huinua - 62, push-ups - 31, hatua - 545 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 20).
Hatua ya 39:

mwelekeo - 56, vyombo vya habari - 46, mguu huinua - 54, push-ups - 32, hatua - 550 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 25).
Hatua ya 40:

mwelekeo - 59, vyombo vya habari - 48, mguu huinua - 68, push-ups - 33, hatua - 555 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 41:

inclines - 61, vyombo vya habari - 50, mguu huinua - 72, push-ups - 34, hatua - 555 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 42:

inclines - 64, vyombo vya habari - 53, mguu huinua - 75, push-ups - 35, hatua - 555 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 30).
Hatua ya 43:

inclines - 66, vyombo vya habari - 55, mguu huinua - 78, push-ups - 36, hatua - 560 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 35).
Hatua ya 44:

mwelekeo - 69, vyombo vya habari - 58, mguu huinua - 81, push-ups - 37, hatua - 560 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 35).
Hatua ya 45:

inclines - 72, vyombo vya habari - 61, mguu huinua - 85, push-ups - 38, hatua - 560 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 35).
Hatua ya 46:

inclines - 74, vyombo vya habari - 64, mguu huinua - 88, push-ups - 39, hatua - 575 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 47:

inclines - 77, vyombo vya habari - 66, mguu huinua - 92, push-ups - 40, hatua - 575 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).
Hatua ya 48:

inclines - 80, vyombo vya habari - 69, mguu huinua - 96, push-ups - 41, hatua - 575 (njia 7 kutoka kwa kuruka, idadi iliyobaki ya hatua baada ya kuruka - 50).