Mazoezi rahisi ya ab

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mazoezi haya 6 ya kimsingi na rahisi yatakusaidia kukabiliana na shida ndogo (au kubwa);

Kazi kwenye abs na pande ni moja ya chungu zaidi na ngumu, kwani inajumuisha idadi kubwa ya misuli, ambayo mwishowe hutusaidia sio tu kuonekana mzuri, lakini pia kusaidia kudumisha mkao mzuri na utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani.

Nitasema mara moja kwamba hujaribiwa kwa suluhisho rahisi kwa tatizo - bado itakuwa vigumu. Inaweza kuonyeshwa kwa urahisi tu kwenye mbinu ya kwanza. Ikiwa hapo awali ulizingatia swing ya "classic" ya vyombo vya habari (magoti yaliyoinama au miguu ya moja kwa moja na kuinua mwili juu), itakuwa vigumu kufanya mazoezi haya kwenye vyombo vya habari, ikiwa tu kwa sababu misuli hii haikufanya kazi.

Kwa ujumla, inawezekana kuzungumza juu ya makosa ambayo watu hufanya wakati wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari kwa muda mrefu na kuweka mada tofauti kwa hili. Wataalamu wa mazoezi ya viungo Jill Miller na Eva Pelegrin wanaamini hivyo. Kazi ya kawaida ya abs kwa wengi inahusisha tu misuli ya nje. Na utafiti wa misuli ya ndani ya tumbo inabakia kando. Wale wanaofanya mazoezi na mwalimu wa mazoezi ya viungo wataelewa ninachomaanisha. Kwa hivyo, nitajaribu kuwa kifupi.

Nambari ya mazoezi 1

Uongo nyuma yako, ueneze mikono yako kwa pande na urekebishe mgongo wako ili mabega yako yamelala kwenye sakafu. Polepole inua miguu yote miwili pamoja kwa pembe ya kulia na mwili na pia polepole chini kwenda kulia. Shikilia bila kuweka miguu yako kwenye sakafu kwa pumzi moja ya kina na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mbinu mbili mara 10 kwa kila upande.

Nambari ya mazoezi 2

Lala chali na miguu yako imeinama, magoti pamoja, miguu gorofa kwenye sakafu, mikono kando ya torso yako. Polepole wakati wa kuvuta pumzi, wakati huo huo rudisha mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue pelvis yako na mgongo (vertebra kwa vertebra) juu. Unapopumua, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 7-10.

Nambari ya mazoezi 3

Weka mto mdogo au kitambaa kilichovingirishwa chini ya bonde lako. Mikono imeinuliwa nyuma ya kichwa, mitende juu ya sakafu. Polepole kuinua mguu wako wa kushoto hadi pembe ya kulia na mwili, mguu wa kushoto ni sawa na umeinuliwa kidogo juu ya sakafu. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 30, ukipumua kwa undani. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye vivyo hivyo na mguu wa kushoto. Fanya zamu 15 kwa kila mguu.

Nambari ya mazoezi 4

Kaa kwenye sakafu na uzani mwepesi mikononi mwako. Magoti yameinama kidogo, kitovu huvutwa ndani, misuli ya tumbo ni ya mkazo, mgongo ni sawa. Unaanza kuhama uzito kutoka upande mmoja hadi mwingine, mara kwa mara kuweka misuli ya tumbo katika mvutano. Fanya mbinu 2-3 mara 10 kwa kila upande. Na usisahau kupumua!

Nambari ya mazoezi 5

Squat kwenye vidole vya miguu kwa upana wa mabega, mikono yako inaweka viganja vyako kwenye sakafu, tumbo lako limevutwa ndani. Geuza mwili upande wa kushoto na unyoosha mguu wako wa kulia, pelvis na goti la mguu wa kushoto ni wazi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe mguu wako. Unahitaji kubadilisha miguu haraka, marudio 10 kwa kila upande. Fanya seti 3 hadi 5.

Nambari ya mazoezi 6

Ingia kwenye nafasi ya kusukuma-up na magoti yako yameinama na juu ya sakafu, mikono yako ni bora kwenye kitambaa, mabega yako chini, tumbo lako limevutwa ndani. Polepole songa mikono yako mbele ili kifua chako kiguse sakafu, mgongo wako ni sawa, na usipinde nyuma ya chini. Pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kiwango ni ngumu zaidi - tembea mbele na mikono yako kwenye kitambaa, tumbo lako limevutwa ndani, mgongo wako ni sawa. Fanya seti 2-3 za reps 10 kila moja.