Njia 14 za asili za kuboresha kumbukumbu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kufanya mabadiliko madogo katika lishe yako na utaratibu wa kila siku kunaweza kukusaidia kukariri, kufikiria haraka, na kupunguza hatari yako ya shida ya akili.

1. Kula sukari kidogo

Matumizi ya sukari kupita kiasi husababisha shida nyingi za kiafya, pamoja na kupungua kwa utambuzi. Utafiti unaonyesha kwamba mlo usio na usawa unaweza kusababisha uharibifu wa kumbukumbu na kupungua kwa kiasi cha ubongo, hasa katika maeneo ya kumbukumbu.

Kupunguza kiasi cha sukari katika chakula kitasaidia kuepuka matatizo haya na itakuwa na athari nzuri kwa afya kwa ujumla.

2. Ongeza mafuta ya samaki kwenye mlo wako

Mafuta ya samaki yana matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 isokefu, ikiwa ni pamoja na eicosapentaenoic na docosahexaenoic. Wanapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, uchovu, wasiwasi, na kupungua kwa akili polepole.

Kula samaki na mafuta ya samaki kunaweza kuboresha kumbukumbu, haswa kwa wazee. Katika utafiti mmoja, alama za kumbukumbu za washiriki ziliboreshwa sana baada ya kula mafuta ya samaki kwa mwaka mmoja. Jaribio la watu wazima walio na dalili kidogo za upotezaji wa kumbukumbu pia limethibitisha athari za faida za omega-3s.

3. Pata muda wa kutafakari

Kutafakari kunapunguza, hupunguza maumivu, hupunguza shinikizo la damu, na huongeza suala la kijivu. Kwa umri, inakuwa chini katika ubongo. Hii inathiri vibaya kumbukumbu na uwezo wa kujifunza.

Kutafakari kunaboresha kumbukumbu ya muda mfupi. Athari hii imeonekana kwa watu wa makundi yote ya umri. Utafiti kutoka chuo cha Taiwan uligundua kuwa wanafunzi ambao walifanya mazoezi ya kutafakari walikuwa na kumbukumbu bora zaidi ya anga kuliko wanafunzi wenzao.

4. Angalia uzito wako

Kunenepa kupita kiasi ni sababu ya hatari ya kupungua kwa utambuzi. Uzito kupita kiasi unaweza kusababisha mabadiliko katika jeni zinazohusiana na kumbukumbu kwenye ubongo, na kuathiri vibaya kumbukumbu.

Kama sehemu ya jaribio, wanasayansi waliona kikundi cha watu kutoka miaka 18 hadi 35 na kugundua kuwa fahirisi ya juu ya misa ya mwili inahusishwa na matokeo duni kwenye vipimo vya kumbukumbu. Unene pia unakuweka katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa Alzheimer.

5. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unahusishwa moja kwa moja na kumbukumbu mbaya. Ni wakati wa mapumziko ya usiku ambapo kumbukumbu za muda mfupi hubadilishwa kuwa kumbukumbu za muda mrefu.

Watafiti walichunguza athari za usingizi kwa watoto 40 kati ya umri wa miaka 10 na 14. Kundi moja lilitayarishwa kwa ajili ya vipimo vya kumbukumbu jioni, lakini lilihojiwa asubuhi. Kikundi kingine kilifunzwa na kujaribiwa siku hiyo hiyo. Watoto ambao waliweza kulala walifanya vizuri zaidi kwa 20%.

Jaribio lingine liligundua kuwa wauguzi wanaofanya zamu ya usiku walifanya makosa zaidi katika shida za hesabu na walifanya vibaya zaidi kwenye vipimo vya kumbukumbu kuliko wenzao kwenye zamu ya mchana. Kwa hiyo, inashauriwa kulala masaa 7-9 kila usiku.

6. Treni Umakini

Kuzingatia ni hali ya kiakili ambayo unazingatia hali hiyo na wakati huo huo kuwa na ufahamu mzuri wa hisia zako na mazingira yanayokuzunguka. Inatumika kama sehemu ya kutafakari, lakini sio sawa nayo, kwani sio mazoezi rasmi, lakini ni tabia.

Utafiti unathibitisha kuwa uangalifu ni mzuri katika kupunguza mafadhaiko na kuboresha umakini na kumbukumbu. Jaribio la wanafunzi wa saikolojia lilionyesha kuwa wale waliojifunza mbinu hii waliboresha kasi ya utambuzi wa kitu.

Uangalifu husaidia kupunguza hatari ya kupungua kwa utambuzi unaohusiana na umri na kwa ujumla kuna athari chanya kwa ustawi wa kisaikolojia.

7. Kunywa pombe kidogo

Pombe ina athari mbaya kwa nyanja nyingi za afya. Kumbukumbu sio ubaguzi. Wanasayansi walisoma wanafunzi 155 wa vyuo vikuu. Wale waliotumia vileo vibaya walifanya vibaya kwenye vipimo vya kumbukumbu kuliko wanafunzi ambao hawakuwahi kunywa. Kwa sababu ya athari za neurotoxic za pombe kwenye ubongo, matumizi mabaya ya pombe yanaweza kuharibu hipokampasi, sehemu muhimu zaidi ya ubongo kwa kumbukumbu.

Hata hivyo, wanasayansi wanaamini kuwa matokeo mabaya ni rahisi kuepuka ikiwa unakunywa kwa kiasi.

8. Funza ubongo wako

Kutatua kazi mbalimbali kunaboresha kumbukumbu. Mafumbo ya maneno, michezo ya maneno, na hata programu za mafunzo ya ubongo ya simu ya mkononi ni sawa.

Kundi la watu wazima 42 walio na matatizo kidogo ya utambuzi waliboresha alama zao za mtihani wa kumbukumbu baada ya wiki nne za michezo maalum kwenye simu za mkononi. Utafiti mwingine uligundua kuwa kikundi kilichofundisha ubongo kutumia programu za mtandaoni kwa dakika 15 siku tano kwa wiki kilikuwa na maboresho makubwa katika kumbukumbu ya muda mfupi na ya kufanya kazi, umakini, na ujuzi wa kutatua matatizo ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti.

9. Kula Wanga Wadogo Wasiosafishwa

Utafiti unaonyesha kuwa lishe iliyo na wanga iliyosafishwa inahusishwa na shida ya akili na kupungua kwa utambuzi.

Wanasayansi waliwachunguza watoto 317 na kupata upungufu wa kiakili kwa wale waliokula zaidi wanga zilizochakatwa kama vile wali mweupe, tambi na chakula cha haraka. Utafiti mwingine uligundua kuwa watu wazima wanaokula nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari kila siku walifanya vibaya kwenye vipimo.

10. Angalia viwango vyako vya vitamini D

Moja ya athari mbaya za viwango vya chini vya vitamini D ni kupungua kwa utambuzi. Upungufu wa dutu hii ni kawaida kwa wakazi wa nchi zilizo na hali ya hewa ya baridi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kumbukumbu kwa watu wazee walio na upungufu wa vitamini D iliharibika haraka kuliko wenzao walio na viwango vya kawaida vya vitamini D.

11. Mazoezi

Shughuli za kimwili ni nzuri kwa ubongo na husaidia kuboresha kumbukumbu kwa watu wa umri wote. Hii inaonyeshwa na jaribio lililohusisha watu 144 wenye umri wa miaka 19 hadi 93. Dakika 15 za mazoezi ya wastani kwenye baiskeli isiyosimama ziliboresha uwezo wa utambuzi wa wafanya mazoezi.

Mazoezi yanaweza kuongeza usiri wa protini za ulinzi wa neva na kusababisha ukuzi na ukuzaji wa niuroni, ambazo kwa ujumla zina manufaa kwa ubongo.

12. Chagua vyakula vya kupambana na uchochezi

Vyakula vya kupambana na uchochezi - matunda, mboga mboga, chai - huchochea mfumo wa kinga, kuondoa radicals bure. Berries ni matajiri katika antioxidants: yana flavonoids na anthocyanins. Wale wanaokula mboga mboga na matunda zaidi wana uwezekano mdogo wa kupata uharibifu wa utambuzi.

13. Kutana na Curcumin

Curcumin hupatikana kwenye mizizi ya turmeric. Ni antioxidant yenye nguvu ambayo ina athari ya kupinga uchochezi. Tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha kuwa curcumin hupunguza uharibifu wa oksidi na uvimbe kwenye ubongo, na pia hupunguza idadi ya alama za amyloid. Hujilimbikiza kwenye neurons na kusababisha kifo cha seli na tishu, na kusababisha upotezaji wa kumbukumbu.

Ingawa hakuna tafiti nyingi kwa wanadamu, dutu hii inachukuliwa kuwa ya kuahidi kuboresha kumbukumbu.

14. Kula chokoleti

Chokoleti ina antioxidants ya flavonoid ambayo ni ya manufaa hasa kwa ubongo. Wao huchochea ukuaji wa neurons na kuboresha mtiririko wa damu kwenye ubongo.

Kulingana na utafiti, wale wanaokula chokoleti nyeusi na flavonoids wana kumbukumbu bora kuliko wale wanaokula chokoleti nyeupe ambayo haina antioxidants hizi.

Kwa manufaa ya juu, chagua chokoleti yenye maudhui ya kakao ya 70% au zaidi.