Mazoezi 7 magumu na bila vifaa rahisi zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio lazima kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi baridi ili kufanya mazoezi ya kuchosha. Mazoezi haya makali yanaweza kufanywa na vifaa vidogo au bila vifaa.

Kabla ya kila Workout, fanya joto-ups za pamoja na kunyoosha kwa nguvu ili kupata joto na kuamsha misuli yako. Baada ya mafunzo, usisahau kuhusu kunyoosha, pia, kulipa kipaumbele maalum kwa misuli iliyokuwa ikifanya kazi.

1. Mafunzo na uzito wako mwenyewe

Mazoezi haya ni kamili kwa wale ambao hawawezi kufikia uzani wa bure hata kidogo. Inasaidia kufanyia kazi misuli ya mikono na kifua, viuno na matako, kusukuma uvumilivu.

Mchanganyiko huu unaoonekana kuwa mwepesi huwa changamoto ikiwa utaifanya mara nyingi na usipumzike kati ya seti.

• Sprint mita 200.
• 10 push-ups.

10 kuruka squats

10 mazoezi ya kupanda

Fanya tata mara nyingi uwezavyo katika dakika 15, jaribu kupumzika kati ya mazoezi.

2. Mazoezi ya kufanyia kazi makundi makuu ya misuli

Hii ni ngumu ngumu ambayo hupakia triceps na kifua, mapaja na misuli ya msingi, uvumilivu wa pampu na kukuacha tu umechoka katika bwawa la jasho. Mbali na push-ups, kuna mazoezi mawili tu katika Workout hii.

Burpee

Kuruka squats

Muundo tata

1. 50 burpees.
2. 50 kuruka squats.
3. 40 push-ups.
4. 40 kuruka squats.
5. 30 burpees.
6. 30 kuruka squats.
7. 20 push-ups.
8. 20 kuruka squats.
9. 10 burpees.
10. 10 kuruka squats.

Ni sawa ikiwa huwezi kufanya push-ups 40 au kuruka mfululizo. Fanya tu misuli hadi kushindwa, kisha pumzika kidogo na uendelee. Jambo kuu sio kuchelewesha wengine, ngumu inapaswa kuwa kali sana.

3. Mafunzo na mapafu na kuvuta-ups

Ikiwa una bar mlalo, jaribu mazoezi haya. Inachanganya mazoezi ya mwili wa juu na wa chini: kuvuta-ups kusukuma misuli ya mikono na nyuma, na mapafu katika mwendo - viuno na matako.

Vuta-ups inaweza kufanywa kwa mtego wowote, kali au swinging. Ikiwa hujui jinsi ya kuvuta juu bado, unaweza kutumia bendi ya elastic au kufanya eccentric kuvuta-ups.

Tembea mita 15 na mapafu, kisha fanya kuvuta-ups. Anza na kuvuta-ups 10 na katika kila mbinu inayofuata punguza idadi yao: mapafu mita 15 → kuvuta-ups 10 → mapafu mita 15 → kuvuta-ups 9 → mapafu mita 15 → kuvuta-ups 8 na kadhalika.

Ikiwa unataka kupakia miguu yako vyema na ufikie uzani wa bure, unaweza kuvuta pumzi kwa dumbbells nyepesi au sahani ya barbell iliyoinuliwa juu ya kichwa chako.

4. Mafunzo na dumbbells

Kila moja ya mazoezi husukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja, kwa hivyo mazoezi haya husaidia kuweka mwili mzima katika hali nzuri na hauchukua muda mwingi.

Mapafu ya nyuma, mara 10 kwa kila mguu

Squats na dumbbell press up, 10-12 reps

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya mkono mmoja, reps 10-12 kwa mkono

Safu za Dumbbell zilizosimama, reps 10-12

Kamilisha mizunguko 2-3. Pumzika kati ya mazoezi - si zaidi ya sekunde 30.

Ikiwa huna vyombo vya habari vya benchi, fanya zoezi sawa kwenye sakafu.

5. Workout ya pili na dumbbells

Workout husukuma misuli ya msingi, glutes na hamstrings, nyuma, kifua na triceps.

Kiromania Dumbbell Deadlift - 12-15 reps

Kuinua dumbbells mbele yako na kwa pande - 12-15 reps. Nyanyua mbili - moja mbele yako, moja kwa pande - huhesabiwa kama marudio moja

Safu za Dumbbell za Plank - reps 10-12

Push-ups - mpaka misuli kushindwa

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell nyuma ya kichwa - reps 10-12

Maliza kwa seti kubwa ya squats 20-30 za kuruka au mazoezi ya kupanda, pumzika kwa sekunde 30, na kisha ushikilie ubao kwenye mguu au mkono mmoja kwa muda mrefu uwezavyo.

6. Mafunzo ya plyometric

Kwa Workout hii, utahitaji dumbbells na mwinuko. Hakikisha kuwasha moto kabla ya kufanya mazoezi ili kuandaa mwili wako kwa shughuli za plyometric.

Hatua za Dumbbell: seti 4 za reps 4-6 kwa kila mguu. Kama kilima, unaweza kutumia kiti thabiti, benchi kwenye mbuga, jiwe la barabara kwenye ukumbi wa mazoezi

Kuruka kwa bollard ya juu (au kilima kingine) - seti 4 za reps 4

Kuruka juu ya kizuizi - seti 4 za kuruka 4. Kama kikwazo, unaweza kutumia matairi yaliyochimbwa, vituo kwenye ukumbi wa mazoezi, au vitu vingine vya chini ambavyo unaweza kuruka juu

Pumzika kwa dakika mbili kati ya seti.

7. Mafunzo na vifaa vya msingi

Kwa Workout hii, utahitaji vifaa vya msingi vinavyopatikana katika gym yoyote: barbell, dumbbells, na bar ya usawa. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, unaweza kuchukua nafasi ya barbell na dumbbells.

Workout imegawanywa katika sehemu tatu, katika kila mmoja wao unahitaji kukamilisha miduara mitatu.

Sehemu 1

Mapafu yanasonga na kengele mgongoni mwako, reps 10 kwa kila mguu

Push-ups za plyometric, reps 5-10

Kuruka kwa sanduku, reps 5-10. Ikiwa hakuna mwinuko, fanya kuruka kwa muda mrefu

Sehemu ya 2

Kibulgaria Dumbbell Split Squat, reps 10 kwa mguu

• Burpee, mara 10.
• Kuvuta-ups, mara 5.

Sehemu ya 3

Reverse grip pull-ups, 5 reps

Kuruka na mabadiliko ya miguu kutoka kwa lunge, reps 10 kwa mguu

Kiromania deadlift, 10 reps

Kwa kweli, mazoezi kama haya hayatakusaidia kujenga mlima wa misuli, lakini yanafaa kabisa kwa kudumisha sura nzuri ya mwili na uvumilivu, sauti ya misuli na afya ya moyo na mishipa.

Pia ni chaguo bora la usafiri unapohitaji kujiweka sawa lakini huwezi kwenda kwenye ukumbi mzuri wa mazoezi.