2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Workouts yenye ufanisi zaidi na ngumu kawaida hujumuisha mgawanyiko rahisi. Lengo lao ni kupata mipaka ya nguvu za wanariadha na utendaji wa uvumilivu. Lazima uwe mwanariadha aliyefunzwa vyema na mwenye afya njema ili kukamilisha taratibu za mafunzo ambazo tumeeleza.
Gawanya Litvinov
Seti ya mazoezi iliyopewa jina la mpiga nyundo wa Soviet Sergei Litvinov, ambaye aliweka rekodi ya Olimpiki katika kurusha projectile kwa umbali wa mita 84.8. Seti hiyo ina mazoezi mawili tu: squats na mfuko wa mchanga (mchanga) au chupa ya maji na kukimbia kwa mita 100.
Mchanga na maji ni uzani unaobadilika ambao unahitaji utulivu zaidi ili kushikilia.
- Squats za mfuko - mara 8
- Mbio za mita mia moja.
Kuna miduara minne kama hiyo.
Sisyphean Sprint
Zoezi lililopewa jina la mfalme wa Korintho kutoka katika hadithi za kale za Kigiriki, ambaye aliviringisha jiwe zito kupanda. Zoezi hilo lina kukimbia kupanda: unahitaji kupata kilima (juu bora zaidi) na kufanya sprint kukimbia hadi juu. Baada ya kufikia hatua ya juu, mara moja nenda chini - huko, chini ya kilima, unaweza kupumzika tayari.
Idadi ya miinuko kama hiyo lazima ihesabiwe kibinafsi, kulingana na kiwango cha usawa wa mwili, urefu na mteremko wa kilima. Ikiwa baada ya kukimbia mbili bado una nguvu mbili zaidi, unahitaji kuongeza uzani. Chaguo bora ni mkoba na vitabu au mchanga sawa.
Siku isiyo ya kawaida ya mguu
Mazoezi ya mguu kwa wavulana na wasichana ni siku maalum. Ni ngumu na chungu, lakini inafanya kazi. Ikiwa unafundisha miguu yako mara moja kwa wiki, ni mantiki kutenga siku tofauti kwa mgawanyiko wa ziada. Kazi yetu ni kuifanya iwe ngumu iwezekanavyo. Jaribu triset hii:
- Bonyeza kwa mguu - mara 10
- Upanuzi wa mguu kwenye pamoja ya goti - reps 10.
- Kupiga magoti - mara 10
Kwa 95% ya wanariadha, duru moja kama hiyo, iliyofanywa bila mapumziko kati ya mazoezi, inapaswa kutosha kujisikia kujazwa kwa nguvu kwa misuli na damu. Lakini, tena, tunafanya kazi ngumu: kunapaswa kuwa na miduara mitatu kama hiyo, na katika kila mbinu ya mwisho katika kila moja ya mazoezi, unahitaji kufanya seti ya kushuka mara tatu.
Unamaliza seti ya mwisho, kupoteza 30% ya uzito uliofanya nao kazi, na kufanya mara 10 zaidi. Kisha, bila pause na kupumzika, toa 30% nyingine kutoka 70% iliyobaki ya mzigo na ufanye zoezi tena mara 10. Algorithm ni halali kwa kila moja ya mazoezi.
Nusu saa deadlift
Katika zoezi hili, unahitaji kufanya kile kichwa kinasema: kuinua na barbell kwa nusu saa. Kwanza, unahitaji kuchukua 50-60% ya uzito wa juu ambao unaweza kufanya marudio moja tu. Kazi yako hapa ni rahisi sana - kufanya idadi kubwa ya marudio katika idadi ya chini ya mbinu. Kwa kweli, unahitaji kufanya mbinu 15: fanya kazi kwa dakika moja, kisha pumzika kwa kiasi sawa, na kwa njia ya kwanza unahitaji kufanya angalau marudio 30.
Mchanganyiko wote ulioelezewa wa mazoezi hukuruhusu kufanya kazi nyingi isiyo ya kawaida - nyuzi za misuli zimejeruhiwa, misuli imehakikishwa kuumiza, lakini baada ya siku kadhaa watakushukuru. Inafaa kufundishwa kwa njia yoyote iliyoelezewa sio zaidi ya mara moja kila wiki hadi mbili.
Ilipendekeza:
UHAKIKI: "Aristotle kwa wote" - mawazo magumu ya kifalsafa kwa maneno rahisi
"Aristotle for All" ni kitabu cha mwanafalsafa wa Marekani Mortimer Adler, ambacho kwa njia inayoweza kupatikana kinaeleza kuhusu mawazo ya mwanafalsafa huyo mkuu
Mazoezi 7 magumu na bila vifaa rahisi zaidi
Mazoezi makali hayahitaji kwenda kwenye gym baridi hata kidogo. Seti hizi za mazoezi zinaweza kufanywa na au bila vifaa vya msingi
Mazoezi 4 rahisi lakini yenye ufanisi kwa tumbo la gorofa
Mazoezi haya ya tumbo la gorofa yatakusaidia kupoteza paundi za ziada haraka na kuimarisha misuli, pamoja na ya kina
Mazoezi 30 ya Mazoezi Magumu ya Cardio Ambayo Yatakuacha Nje
Mazoezi haya ya Cardio yatasaidia kujenga misuli yako yote. Onyesha Mazoezi 30 ya Uzito wa Mwili Unayopaswa Kujaribu
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi