Njia 10 za kuboresha usingizi wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Jumuiya ya Usingizi Ulimwenguni imeunda "Sheria 10 za Usafi wa Usingizi kwa Watu Wazima." Ukizifuata, shida za kulala zitakukwepa.

1. Nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja

Wengi wetu tunajifurahisha siku za wikendi na kulala karibu hadi wakati wa chakula cha mchana. Hata hivyo, wanasayansi wanaamini kwamba kutodumu huku kunasababisha midundo yetu ya circadian kwenda mrama. Kuamka na kwenda kulala kwa wakati mmoja kila siku itasaidia kuboresha usingizi.

2. Chukua mapumziko ya usingizi ikiwa unahisi uchovu

Kulala kidogo kutakusaidia kurejesha uchangamfu wako. Walakini, kumbuka kuwa kulala kwako alasiri haipaswi kuwa zaidi ya dakika 45.

3. Achana na tabia mbaya

Wataalamu wanashauri si kunywa pombe au kuvuta sigara angalau saa nne kabla ya kulala. Ingawa tabia hizi ni bora kuacha mara moja na kwa wote.

Tabia nzuri zina athari nzuri juu ya ubora wa usingizi. Na tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ubora wa usingizi ni muhimu zaidi kuliko wingi.

Liborio Parrino ni profesa wa neurology katika Chuo Kikuu cha Parma na mwenyekiti wa Kamati ya Siku ya Usingizi Duniani mnamo 2018.

4. Punguza matumizi ya kafeini

Jumuiya ya Usingizi Ulimwenguni inapendekeza kwamba uache kunywa kafeini angalau saa sita kabla ya kulala. Kumbuka kwamba haipatikani tu katika kahawa, bali pia katika chai, soda, na hata chokoleti.

5. Usijisumbue kabla ya kulala

Unaweza kuwa na vitafunio nyepesi. Lakini saa nne kabla ya kulala, mtu haipaswi kutegemea vyakula vizito, vya spicy na tamu.

6. Usifanye mazoezi kabla ya kulala

Wataalamu wanasisitiza kwamba michezo inapaswa kufanywa mara kwa mara. Hata hivyo, shughuli za kimwili kabla ya kulala zinaweza kudhuru ubora wa usingizi.

7. Chagua matandiko mazuri

Ikiwa katikati ya usiku unaamka unahisi joto chini ya blanketi yako ya kawaida ya sufu, basi ni wakati wa kuibadilisha. Kwa afya yako mwenyewe.

8. Ventilate chumba cha kulala

Utafiti wa hivi majuzi uligundua uingizaji hewa wa chumba cha kulala wa Dirisha/mlango na athari zake kwa ubora wa usingizi wa vijana wenye afya njema, kwamba wakati dirisha limefunguliwa, ubora wa usingizi huboreka. Ikiwa una kiyoyozi, pata joto ambalo linafaa zaidi kwa kulala. Inapaswa kuwa digrii chache chini ya kawaida.

9. Ondoa kelele na mwanga unaosumbua

Elektroniki katika chumba inaweza kuingilia kati na usingizi wako. Kwa mfano, saa ya digital inayowaka, kompyuta ya buzzing na, bila shaka, TV iliyowashwa.

10. Usifanye mambo mengine juu ya kitanda

Kwa simu mahiri au kompyuta ya mkononi, tunaweza kujibu barua pepe kwa urahisi tukiwa tumelala kitandani. Walakini, hii inaweza kusababisha ukweli kwamba unahusisha mahali hapa na kazi. Acha kufanya hivyo. Kitanda ni cha kulala na ngono.

Kwa kufuata miongozo hii, utaboresha ubora wa usingizi wako, na pia kuzuia kugawanyika na ukosefu wa usingizi. Mwisho unaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya, ikiwa ni pamoja na matatizo ya akili na ugonjwa wa moyo na mishipa.