Mwongozo wa kula afya kwa Kompyuta

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Muhimu wa Kula Kiafya kwa wale wanaoamua kuchukua wenyewe na kubadilisha tabia zao za kula kwa wale wenye afya.

Tayari unajua chakula halisi cha afya ni nini. Hiki ndicho kilichokua juu ya mti au ardhini, kiliogelea baharini au mtoni, kilikimbia kwenye nyasi. Nyama, samaki, mboga, matunda, karanga, nafaka, mayai yote ni mifano ya chakula halisi.

Na pia unajua chakula kibaya ni nini. Hii ndiyo unayopewa kutoka kwenye dirisha ndani ya gari, kile kinachoanguka nje ya mashine ya vending, hutolewa kwako tayari-kufanywa katika sanduku au mfuko. Ikiwa muundo wa chakula unalinganishwa kwa urefu na "Mchezo wa Viti vya Enzi", na kabla ya kuingia kwenye meza, bidhaa hupitia hatua 14 za maandalizi, labda ni jambo baya ambalo halipaswi kuliwa.

Usiache kila kitu mara moja

Watu wachache wanaweza kuacha mara moja vyakula vyao vya kupenda na kubadili kabisa chakula cha afya. Baada ya kufanya hivi, mtu huyo atakuwa na hasira na huzuni, atateseka sana na ataacha haraka wazo la kula sawa.

Unaweza kuwa mmoja wa watu ambao haugharimu chochote kuacha matibabu yoyote, hata hivyo, ikiwa sivyo, kabla ya kuanza lishe, amua mwenyewe uwiano sahihi wa kasi ya kupata matokeo na kiwango cha mateso. mchakato.

Kama vile katika mchezo wa kompyuta: kwanza unahitaji kuchagua kiwango cha ugumu. Ikiwa unachagua ngumu, itabidi kuwa ngumu, lakini kwa upande mwingine, utasukuma ustadi wako haraka sana na kufikia matokeo. Labda unapendelea ile rahisi, kwa sababu hutaki kuwa na wasiwasi sana wakati wa kifungu na utaenda kufurahia mchezo.

Jambo kuu sio kujidharau mwenyewe. Hata hatua za polepole sana za mafanikio ni bora 100% kuliko kushindwa haraka.

Weka lengo

Ikiwa unataka kula sawa bila kuwa na wazo wazi la ni nini, basi kila siku bila chakula chako unachopenda itakuwa mateso ya kweli.

Fafanua lengo lako mwenyewe na uliweke akilini. Unajizuia kutoka kwa chakula cha junk si kwa sababu unapenda kuteseka, lakini ili uishi vizuri, bora na, labda, uweke mfano mzuri kwa watoto wako.

Kumbuka, daima una chaguo. Makampuni ambayo hutoa chakula cha junk hujaribu kuifanya iwe ya kuvutia iwezekanavyo. Acha kuwapa pesa zako, nunua kitu ambacho kinakuua polepole.

Wewe si mtumwa wa ladha yako.

Usitafute kujiridhisha papo hapo kwa kipande cha pizza, pakiti ya chips, au donati ya chokoleti. Badala yake, jitahidi maisha marefu ya furaha na afya.

Hesabu kalori

Kwanza, kumbuka equation rahisi. Kilo moja ya mafuta katika mwili wa binadamu inalingana na kilocalories 7,716. Hii ina maana kwamba ikiwa utapoteza kilo ya mafuta kwa wiki, basi unahitaji kuunda upungufu wa kcal 1,102 kwa siku (7,716 kcal kugawanywa na siku 7, hii ni 1,102 kcal).

Ili kuunda upungufu huu, kwanza unahitaji kujua maudhui ya kalori ya mlo wako. Fuatilia kalori za chakula chochote unachotumia, ikiwa ni pamoja na vitafunio vya hapa na pale. Unapojua ni kalori ngapi unazotumia kwa siku, tambua lengo lako kulingana na formula.

Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza kilo 5 kabla ya likizo, kwa mfano, katika miezi miwili, basi 7,716 kcal lazima iongezwe na kilo 5 na kugawanywa kwa siku 60. Inageuka 643 kcal - hii ni kiasi gani unahitaji kuwa na utapiamlo kila siku.

Lakini hata ikiwa unataka kupoteza uzito haraka sana, haupaswi kupunguza maudhui ya kalori ya chakula kwa kasi: utasikia njaa kila wakati. Ni bora kupunguza hatua kwa hatua ulaji wako wa kila siku kwa kilocalories mia kadhaa kila wiki.

Hata hivyo, kwa afya, ni muhimu si tu kufuatilia kalori, lakini pia kuzingatia ubora wa chakula.

Fikiria ubora wa chakula

Kalori 2,000 unazopata kutokana na kula kisanduku cha vidakuzi hazitakufaa kama kalori 2,000 kutoka kwa nyama, mboga mboga au matunda.

Wacha tuangalie ni virutubisho gani mwili wako unahitaji na jinsi ya kuunda lishe ya msingi yenye afya.

Protini

Protini inahitajika kwa mwili kujenga seli (ikiwa ni pamoja na misuli), kudumisha elasticity ya tishu, na kuzalisha homoni na enzymes.

Protini ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya na lazima iwepo katika kila mlo. Lengo la kutumia gramu 2 za protini kwa kila paundi ya uzito wa mwili.

Kiwango cha juu cha protini kwa siku ni g 200. Vyanzo vya afya vya protini ni pamoja na kifua cha kuku, mayai, nyama ya ng'ombe, samaki, karanga, maharagwe, na bidhaa nyingi za maziwa.

Ikiwa unapenda samaki, angalia tuna. Huyu ni bingwa wa kweli katika maudhui ya protini: 25-30 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa (zaidi ya kifua cha kuku).

Mafuta

Virutubisho hivi ni muhimu kabisa kwa mwili wetu, lakini ni muhimu kutofautisha kati ya mafuta yenye afya na yasiyofaa.

Mafuta yanajaa - yasiyo ya afya - pamoja na mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated - muhimu na muhimu.

Asidi ya mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika majarini na siagi, nyama ya mafuta, mitende na maziwa ya nazi, huingia ndani ya mwili ili kuunda misombo ya mafuta ya spherical ambayo hupunguza lumens ya mishipa. Matokeo yake, hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa huongezeka.

Asidi zisizo na mafuta zilizomo katika avocados, almonds, mafuta ya mboga, walnuts, samaki (lax, herring, mackerel), mafuta ya samaki, wakati wa kutolewa ndani ya damu, usiunganishe na kupita kwa uhuru kupitia mishipa.

Asidi zisizojaa mafuta husaidia kinga, kuboresha utendaji wa ubongo na hali ya ngozi, na kuzuia kuganda kwa damu.

Wakati wa kuongeza mafuta yasiyotumiwa kwenye mlo wako, kumbuka kwamba hawashiriki katika malezi ya mafuta ya subcutaneous. Kabureta zilizosafishwa na kusindika (tupu) ni za kulaumiwa.

Wanga

Katika mwili, wanga hubadilishwa kuwa glucose (sukari), ambayo hutumiwa kuzalisha nishati kwa kazi zote za mwili. Vyanzo vya afya vya wanga ni mboga mboga na matunda.

Hata hivyo, pia kuna wanga usio na afya - kusindika na kusafishwa - ambayo ni bora kuepukwa kutoka kwa chakula. Zinapatikana katika pipi na bidhaa zilizookwa, jamu, vinywaji baridi vya sukari, na pombe.

Tumia vipimo kama vile fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic ili kubaini haraka ni wanga gani ni nzuri na gani ni mbaya.

Sio wanga wote huingizwa na mwili wetu kwa njia ile ile. Fahirisi ya glycemic (GI) inaonyesha tofauti hii kwa kupanga wanga kulingana na athari zao kwenye viwango vya sukari ya damu.

Kwa kutumia wanga wa chini wa GI, wale ambao husababisha mabadiliko madogo katika sukari ya damu na ongezeko ndogo la viwango vya insulini, unapunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kisukari, na pia kupunguza uzito.

GI ni kati ya 1 hadi 100, ambapo 100 ni athari ya haraka na yenye nguvu ya bidhaa kwenye sukari ya damu, na 1 ni ongezeko la polepole zaidi la sukari ya damu.

Ikiwa unatumia vyakula na GI ya chini, virutubisho huingia kwenye damu polepole, ambayo ina maana kwamba watatoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu. Kwa kujibu, mwili wako utazalisha insulini kidogo na utahisi njaa kidogo. Hapa unaweza kupata haraka index ya glycemic ya vyakula.

Walakini, hii haitakusaidia kuhesabu saizi sahihi ya huduma. Kwa mfano, watermelon ina GI ya karibu 73, na chokoleti ya maziwa ina 70. Je, hii inamaanisha unaweza kula chokoleti zaidi kuliko watermelon? Hapana. Kwa sababu GI imehesabiwa kwa 50 g ya wanga katika kila bidhaa, na kiasi cha wanga katika watermelon na chokoleti hutofautiana sana.

Chokoleti ya maziwa ina 60 g ya wanga kwa 100 g ya bidhaa, wakati watermelon ina 8 g tu kwa 100 g ya bidhaa. Inabadilika kuwa gramu 83 za chokoleti zitasababisha ongezeko sawa la viwango vya sukari ya damu kama gramu 625 za tikiti.

Ili kukusaidia kuhesabu ukubwa wa huduma kwa urahisi zaidi, tumia kigezo kingine, mzigo wa glycemic (GL) wa vyakula.

Tazama ukubwa wa sehemu yako

Ili kuhesabu GN, unahitaji kugawanya kiasi cha wanga kwa 100 g ya bidhaa na 100 na kuzidisha kwa index ya glycemic ya bidhaa. Kwa mfano, GN ya watermelon itakuwa 8: 100 × 75 = 6.

Vyakula vilivyotengenezwa, wanga iliyosafishwa, na sukari vina mzigo mkubwa wa glycemic, wakati matunda na mboga huwa na mzigo mdogo.

Jaribu kula GL za chini siku nzima na za juu kabla ya mazoezi yako: Carbs itaungua papo hapo. Unaweza pia kutumia vyakula vya juu vya GL mara baada ya mazoezi, pamoja na protini. Katika kesi hii, wanga hutumiwa kujenga misuli, badala ya kuwekwa kama mafuta.

Kwa hivyo, kwa kuhesabu kalori na kuamua mzigo wa glycemic wa vyakula, unaweza kuunda lishe yenye afya. Lakini ikiwa hii ni ngumu sana na inachukua muda kwako, unaweza kujaribu njia rahisi ya kula haki - lishe ya paleo.

Jaribu lishe ya paleo

Chakula cha Paleo kinafikiri kwamba utakula tu kile kilichopatikana kwa babu zetu wa mbali: nyama, kuku, samaki, mayai, mboga mboga, matunda, karanga, mbegu na mafuta ya mboga. Mengine ni marufuku.

Hakuna kuhesabu kalori au milo iliyopangwa. Kula tu kile unachoweza, ni kiasi gani na wakati unataka.

Mlo huu ni vigumu kufuata ikiwa mara nyingi unapaswa kula katika mikahawa na vitafunio katika minyororo ya chakula cha haraka au kusafiri sana. Walakini, kuambatana nayo, haswa ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya nguvu, itahakikisha unaendelea haraka na kuboresha afya yako kwa kiasi kikubwa.

Ikiwa unahitaji kupoteza paundi nyingi kwa muda mfupi au kupunguza sana asilimia ya mafuta ya mwili wako, chakula cha Paleo ni chaguo lako. Jambo kuu ni kwamba unafanikiwa kutoa aina nzima ya mkate, maziwa na bidhaa za confectionery.

Amua mwenyewe ikiwa lishe hii ni sawa kwako. Ikiwa unaweza kupata protini ya kutosha kutoka kwa nyama na samaki, chakula kitakuwa cha ufanisi na cha manufaa. Hata hivyo, ikiwa huna muda wa kupika nyama na kununua bidhaa mbalimbali, mwili hautakushukuru.

Tafuta lishe inayokufaa

Ikiwa unataka kuwa na afya na kurudi kwenye uzito wako wa kawaida, chagua GI kuhesabu: kuepuka vyakula vinavyosababisha kuongezeka kwa sukari ya damu.

Ikiwa unalenga sura ya kimungu, jaribu lishe ya paleo. Lakini kumbuka kwamba ili kufikia matokeo, lazima uwe na genetics sahihi, mpango mkubwa wa mafunzo ya nguvu, uvumilivu na mapenzi ya chuma kusema "hapana" imara kwa vyakula vyote ambavyo haviingii katika chakula hicho.

Kwa kuongeza, unaweza kutengeneza mlo wako na kubadilisha zilizopo kama unavyopenda. Kwa mfano, unaweza kufuata mlo mkali wa paleo kwa siku sita, na ujidanganye mwishoni mwa wiki - kuna mazuri yoyote. Mtu anahitaji mlo mkali bila kudanganya, kwa sababu anaweza kuvunja wakati wowote, wengine wanahisi vizuri kabisa, mara kwa mara kuvunja sheria kali. Chagua kile ambacho kinafaa kwako.

Na usisahau kwamba wakati wa kula, maisha yanaendelea. Unabadilisha lishe yako ili kuishi bora. Na si wakati mwingine katika siku zijazo, unapopoteza uzito, lakini hivi sasa. Furahiya hisia za wepesi, ufahamu kuwa unaboresha afya na umbo lako, na usijilaumu ikiwa unajitenga.

Kwa nini usianze leo? Tupa chakula cha junk, ondoa pipi kwenye meza, chagua chakula na ujaribu kushikamana nayo.

Anza na mabadiliko madogo sasa. Inaweza kuchukua muda kabla ya kupata njia yako ya kula kiafya. Jambo kuu sio kukata tamaa na kutafuta kile kinachofanya kazi.