Mazoezi 10 bora ya triceps

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Bila wao, hautasukuma mikono yako.

Triceps ni misuli ya bega yenye vichwa vitatu: ndefu, ya kati na ya nyuma. Inafanya kazi kila wakati unapopanua kiungo kwenye bega au kiwiko cha mkono. Lakini ili kusukuma triceps, unahitaji kufungua mkono chini ya mzigo.

Chagua mazoezi 1-2 ambayo yanafaa kwako kwa suala la ugumu. Jumuisha haya kwenye mazoezi yako na ubadilishe kila wiki. Aina tofauti za dhiki zitazuia uraibu na kuhakikisha ukuaji unaoendelea.

Fanya seti 3-5 za mara 8-12. Kuchukua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu ni vigumu, lakini mbinu haina kuteseka.

1. Push-ups za almasi

Katika kushinikiza mara kwa mara, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya pectoral. Katika almasi, kutokana na kuweka nyembamba ya silaha, msisitizo huhamishiwa kwenye triceps.

Weka viganja vyako sakafuni ili vidole gumba viunganishe na kutengeneza almasi. Kaza tumbo lako na matako ili kudumisha umbo sahihi wa mwili, punguza mabega yako.

Fanya push-ups kamili hadi kifua chako kiguse sakafu.

2. Reverse push-ups kwenye benchi

Zoezi lingine bila vifaa maalum. Pata usaidizi wa chini, ugeuke nyuma yako na uweke mitende yako ili vidole vyako viangalie pande. Shukrani kwa nafasi hii isiyo ya kawaida ya mikono, pamoja ya bega itatoka kidogo mbele, ambayo ina maana kwamba nafasi za uharibifu wake zimepunguzwa.

Inyoosha miguu yako, usiinue mabega yako. Jishushe kwa usawa wa mabega yako na sakafu, na kisha ujifinye. Jaribu kufanya zoezi vizuri, bila kutetemeka: kwa njia hii unaongeza mzigo kwenye triceps na usijeruhi pamoja.

3. Dips kwenye baa zisizo sawa

Zoezi hili linaweza kufanywa na au bila uzito wa ziada ikiwa misuli yako bado haijawa tayari kuwekewa uzito.

Shika baa zisizo sawa, usiinue mabega yako, kuleta vile vile vya bega pamoja. Punguza mabega yako ili sambamba na sakafu. Weka mwili sawa, usitegemee mbele: hii itaongeza mzigo wa triceps. Jifinye na kurudia zoezi hilo.

Ikiwa bado unatatizika kufanya push-ups ukitumia uzito wa mwili wako, jaribu kuifanya ukitumia kipanuzi. Weka bendi ya mpira juu ya baa zisizo sawa, ingiza miguu yako kwenye kitanzi, na ufanye kushinikiza kwa usaidizi.

4. Vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na barbell

Kwa zoezi hili, unaweza kutumia baa tofauti: moja kwa moja, EZ au W. Bar iliyopigwa inakuwezesha kushikilia bar kidogo kwa pembe - hii ni vizuri zaidi.

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Inua bar mbele yako na upanue mikono yako moja kwa moja nyuma ya kichwa chako. Ikiwa ni perpendicular kwa mwili, triceps itapumzika katika hatua kali.

Sasa piga viwiko vyako na upunguze kengele nyuma ya kichwa chako. Mabega haibadilishi msimamo wao, mikono tu hufanya kazi. Rudisha barbell na kurudia.

5. Bonyeza dumbbells kutoka nyuma ya kichwa

Katika zoezi hili, triceps ni ya kwanza kunyoosha chini ya mzigo na kisha mkataba kurudisha mikono katika nafasi yao ya awali.

Kufahamu pancake ya dumbbell kwa mikono miwili, kuinua na kuichukua nyuma ya kichwa chako. Sasa piga viwiko vyako, punguza dumbbell na uinue tena. Hakikisha kwamba mabega hayatembei: tu mikono ya mbele hufanya kazi.

6. Upanuzi wa silaha na dumbbells katika mwelekeo

Zoezi hili linahusisha sio tu triceps, lakini pia kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid. Hizi ni misuli ndogo na dhaifu, kwa hivyo usibebe uzito mwingi.

Pindisha mbele kwa mgongo ulionyooka, piga mikono yako na dumbbells kwenye viwiko kwa pembe ya kulia na uweke karibu na mwili wako.

Panua mikono yako, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usibadili pembe ya mgongo wako, usisogeze mabega yako - mikono yako tu ndio inafanya kazi.

7. Upanuzi wa mkono mmoja kwa msaada kwenye benchi

Tofauti na zoezi la awali, hapa unategemea benchi na kufanya kazi kwa mkono mmoja. Kwa hiyo, unaweza kuchukua uzito zaidi na pampu triceps bora.

Weka mkono wako wa kushoto na goti kwenye benchi, weka mgongo wako sawa, punguza mabega yako. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, piga kiwiko chako kwa pembe ya kulia. Inyoosha, ukishikilia karibu na mwili wako, na kisha uirejeshe.

8. Upanuzi wa silaha kwenye kizuizi na kushughulikia kamba

Kugeuza mikono nje huruhusu mzigo zaidi kwenye kichwa cha nyuma cha triceps, ambayo ni, upande wake wa nje.

Weka kamba kwenye kizuizi, shika ncha zote mbili. Chukua msimamo thabiti, nyoosha mgongo wako, punguza mabega yako, weka viwiko vyako karibu na torso yako.

Vuta mpini chini hadi mikono yako ipanuliwe. Wakati huo huo, sambaza ncha za kushughulikia, ukigeuza mikono yako na viwiko vyako kwa pande.

9. Upanuzi wa silaha kwenye kizuizi na mtego wa nyuma

Ubunifu huu hukuruhusu kupakia vizuri kichwa cha kati cha triceps, kilicho karibu na sehemu ya ndani ya mkono.

Weka mpini wa kawaida kwenye kizuizi, ukinyakua kwa mtego wa nyuma. Panua viwiko vyako hadi mikono yako iwe imepanuliwa kikamilifu na upinde nyuma.

10. Ugani kwenye block kutoka nyuma ya kichwa

Katika nafasi ya kuanzia, triceps imeinuliwa. Hii huongeza mzigo kwenye misuli na huwawezesha kufanya kazi vizuri.

Simama na nyuma yako kwenye kizuizi, shika kamba ya kamba na uinue juu ya kichwa chako. Inua viwiko vyako kwa pembe ya kulia, weka mguu wako ulioinama mbele ili kuchukua msimamo thabiti.

Sasa nyoosha na upinde mikono yako.