2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Chakula chochote, ikiwa ni pamoja na michezo, ikiwa kinafanywa vibaya, kinaweza kuathiri vibaya hali ya jumla ya mwili, ikiwa ni pamoja na misuli muhimu zaidi - moyo. Jinsi usijidhuru kwa kupigana na kilo, tutakuambia katika makala yetu.
Watu wazito kupita kiasi ambao huishi maisha ya kukaa chini kawaida wako katika hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Lakini kwa wanariadha wengine wanaofanya mazoezi ambao wanataka kufanya mambo haraka sana, ukumbi wa mazoezi unaweza kuwadhuru badala ya kufaidika.
Mlo
Jambo la kwanza kukumbuka ni kwamba chakula chochote ni usawa wa virutubisho. Ina maana gani? Wakati wa kupoteza uzito, huna haja ya kuacha kabisa wanga na mafuta. Wakati wa kupata wingi, usisahau kuhusu fiber, maji mengi na mafuta ya mboga. Chakula cha usawa, badala ya kukata kalori rahisi, hufautisha mwanariadha mwenye afya kutoka kwa mtu ambaye ni hatari kwa afya zao.
Mahali pa kwanza pa kuanzia na vizuizi vya lishe ni kupunguza ulaji wako wa mafuta ya trans. Ni wao, na sio, sema, lipids yenye manufaa hupatikana katika karanga, mizeituni, lin au mbegu za alizeti.
Kwa nini mafuta ya trans ni mbaya sana? Wanaongeza kiwango cha lipoprotein ya chini ya wiani (LDL), ambayo husafirisha cholesterol "mbaya" ndani ya damu, ambayo husababisha hatari kubwa ya atherosclerosis. Sababu ya pili nzuri ya kuepuka mafuta ya trans ni kwamba kula mafuta ya trans huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
Kwa upande mwingine uliokithiri ni lishe yenye protini nyingi, yenye mafuta mengi. Ikiwa mwili wako hutumia mafuta kama nishati na unayeyusha vyakula vya mafuta bora kuliko wanga, hakuna shida. Vinginevyo, mafuta mengi katika chakula (zaidi ya 50% ya maudhui ya kalori ya kila siku), hata ikiwa ni afya, husababisha kupungua kwa uzalishaji wa oksidi ya nitriki, ambayo, kwa upande wake, husababisha matatizo na shinikizo la damu.
Sawazisha mlo wako kulingana na umri, mazoezi, uzito wa mwili, na malengo.
Kwa wastani, lishe ya wanariadha inapaswa kuwa na protini 35-40% na wasifu kamili wa asidi ya amino, 25-30% ya mafuta yenye afya na 30-40% ya wanga tata. Zaidi ya hayo, maadili yaliyotolewa hutofautiana katika kila kesi ya mtu binafsi.
Shughuli ya kimwili
Inaweza kuonekana kuwa shughuli za kimwili haziwezi kuumiza moyo, lakini, kinyume chake, itageuka tu kuwa pampu ya damu yenye nguvu. Hii ni kweli, lakini kwa tahadhari fulani. Kwa mujibu wa utafiti kutoka Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo, ili kudumisha moyo wenye afya, inatosha kutumia dakika 150 kwa wiki katika mazoezi ya wastani au dakika 75 kwa wiki katika mafunzo ya juu.
Wale wanaocheza michezo kitaaluma wana hatari moja kwa moja: ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya saa moja mara tatu kwa wiki, unahitaji kutenga siku tofauti, kujitolea kabisa kwa mizigo ya cardio.
Gazeti la Mayo Clinic Proceedings lataja uchunguzi unaodai kutumia kupita kiasi mazoezi makali kunaweza kudhuru afya ya moyo. Hii ndiyo sababu kufanya CrossFit kila siku au kufanya uzito kwa kiwango cha juu cha moyo ni hatari zaidi kuliko manufaa wakati wote.
Mizigo lazima ibadilishwe. Hata kama sasa mazoezi ya nguvu 3-5 kwa wiki au kushinda mara kwa mara umbali wa ultramarathon inaonekana kuwa na ufanisi, baada ya miaka michache ya kazi kwa kasi hii, akiba ya mwili itafikia mwisho.
Punguza mazoezi kadhaa ya nguvu mfululizo na Cardio, na kinyume chake. Zaidi ya yote, usiogope kujaribu taaluma mpya kwa mwaka mzima au katika msimu wa nje ikiwa wewe ni mwanariadha mshindani.
Tembelea daktari
Usiogope madaktari. Madaktari wa magonjwa ya moyo sio madaktari wa meno wanaofanya mazoezi kutoka miaka ya 1980. Pima, fanya uchunguzi wa moyo, angalia damu kwa hemoglobin na viwango vya homoni - hakuna kitu muhimu zaidi kuliko kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. Kwa bahati nzuri, wengi wao wanaweza kuzuiwa kwa wakati, na kozi iliyoundwa vizuri ya mazoezi itakuruhusu kuishi maisha kamili hata na magonjwa ya kuzaliwa kama vile mitral valve prolapse.
Weka kiwango chako cha shinikizo la damu ("shinikizo la mwanaanga" 120 hadi 80 mara moja linaweza kuwa hali ya kawaida kabisa kwa wengine au ishara ya shinikizo la damu la mapema kwa wengine), kisha upime kila siku, ukikumbuka kufuatilia mapigo yako. Chukua vipimo vile vya udhibiti katika kipindi cha wiki moja hadi mbili kila baada ya miezi mitatu hadi minne ili kujifunza vizuri mwili wako na kuelewa jinsi hali ya mfumo wako wa moyo na mishipa imebadilika kwa muda maalum.
Fuatilia kile kinachoonekana kwenye sahani yako, jinsi unavyohisi baada ya mazoezi na kile mfuatiliaji wa shinikizo la damu na usomaji wa kiwango cha moyo unasema kuhusu hali yako. Kuzuia ugonjwa daima ni rahisi kuliko kutibu.
Ilipendekeza:
Kuzuia mishipa ya varicose: tabia 12 za mishipa yenye afya
Hatuwezi kuathiri jeni, jinsia na umri. Lakini kubadilisha njia ya maisha ni kweli kabisa. Kuzuia mishipa ya varicose inategemea sheria chache rahisi
Shinikizo la damu linatoka wapi na kwa nini kupima shinikizo la damu ikiwa kila kitu kiko sawa na wewe
Shinikizo la damu ni adui mbaya wa ubinadamu. Vidonda vinahusika na mamilioni ya vifo. Labda wewe pia ni mgonjwa na hata hujui kuhusu hilo
Jinsi ya kuimarisha mishipa ya damu
Sio lazima kufanya kitu kisicho kawaida ili kuimarisha vyombo. Inatosha kuzingatia sheria chache rahisi
Jinsi mazoezi ya mara kwa mara yanaathiri mfumo wa moyo na mishipa
Jua jinsi nzuri kwa moyo wako na misuli, kulingana na tafiti za hivi karibuni, mazoezi ya kawaida. Hata kama mwisho unashuka kwa matembezi ya kila siku
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi