Hauwezi kufanya push-ups ikiwa utafanya hivi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaonya: makosa wakati wa mazoezi huondoa mzigo kutoka kwa misuli na inaweza kusababisha kuumia.

Watu wengi wana mbinu mbaya za kusukuma-up. Niliiona nilipoenda kwenye karate, sasa naiona kwenye gym. Aidha, makocha mara nyingi hufumbia macho hili: badala ya kurekebisha mapungufu, wanasema kufanya zaidi au hata kuweka pancake ya barbell kwenye migongo yao!

Acha kufanya push-ups kama moyo wako unavyokuambia. Ndio, hii ni zoezi rahisi, lakini ikiwa haujui mambo ya msingi ya mbinu hiyo, haitakuwa na maana sana. Kwa kuongeza, unaweza kujiumiza - kupata maumivu kwenye mabega na nyuma ya chini.

Hapo chini tutavunja makosa ya kawaida katika mbinu ambayo hugeuza zoezi kubwa kuwa maono ya kusikitisha.

Push-up ya nusu

Unapiga viwiko vyako kidogo tu, ili katika hatua ya chini ya harakati, mabega hayafiki hata sambamba na sakafu. Kama sheria, kushinikiza kama hizo hufanywa haraka na ngumu. Inaonekana kuwa ya kutisha, hupunguza sana mkazo wa misuli na kupunguza kasi ya maendeleo.

Inaeleweka kufanya hivyo ikiwa unaadhibiwa kwa kuzungumza kwenye mafunzo au una dau la pesa ambalo utafanya mia kwa seti. Na kisha na mtu ambaye sio mzuri sana.

Ikiwa unataka kupata nguvu na kujenga kifua chako na triceps, safu kamili ni rafiki yako bora. Ili usijisumbue na sanduku za mechi na pembe ya kiwiko, sukuma tu hadi kifua chako kiguse sakafu.

Umegusa - mtihani. Hakuna mguso hauzingatiwi. Unapoanza kufanya push-ups kwa usahihi, idadi ya marudio katika seti itashuka kwa kasi, lakini utapata faida nyingi zaidi.

T-push-up

Unafunga vidole vyako ndani na vidole vyako na kupanua viwiko vyako kwa pande za mwili wako, ili kutoka juu inafanana na herufi "T". Utendaji huu sio tu kupunguza mzigo kwenye triceps, lakini pia hufanya zoezi kuwa hatari kwa mabega.

Wakati bega limetekwa nyara zaidi ya 70 ° kwa upande, pamoja ya acromioclavicular inabonyeza tendon ya supraspinatus kidogo. Hii hufanyika kila wakati unaposogeza mkono wako kulia / kushoto au kuinua juu, na haidhuru kiungo kwa njia yoyote.

Lakini ikiwa utafanya hivi mara nyingi sana au chini ya mafadhaiko - kama wakati wa kushinikiza au mikanda ya benchi, tendon inaweza kuwaka na bega litaanza kuuma.

Ili kuepuka hili, weka mikono yako ili pembe kati ya bega yako na mwili sio zaidi ya 70 °.

Push-up - wimbi

Mtu hugusa sakafu, na kisha kifua kinakwenda juu, nyuma ya chini hubadilika na mwili unarudi kwa msaada wakati umelala chini katika wimbi la kutisha. Hitilafu hiyo inaweza kutokea kutokana na uchovu, kwa mfano, ikiwa unafanya idadi kubwa ya kushinikiza-ups katika mbinu na mikono yako haiwezi tena kukabiliana. Lakini watu wengi hufanya hivyo mara ya kwanza na wanafikiri ni sawa.

Ili kurekebisha kosa, inatosha kukaza abs na matako na kuwaweka hivyo hadi mwisho wa mazoezi.

Ukweli, hii haitafanya kazi ikiwa huna nguvu za kutosha mikononi mwako: hawataweza kukabiliana, na bado utainuka kwa wimbi.

Ikiwa huwezi kamwe kufanya push-ups na mwili sawa, kurahisisha zoezi.

Kwa kukunja mgongo wako, unaunda compression kwenye mgongo wa chini. Ikiwa mgongo wako tayari unakabiliwa na kukaa mara kwa mara na mkao mbaya, kinking na kufinya katika mazoezi inaweza kusababisha kuvimba na maumivu katika nyuma yako ya chini.

Fanya toleo lililorahisishwa kwa magoti yako, sukuma hadi kwenye sanduku, kiti au mahali pa miguu, jaribu kushinikiza oblique kwenye pete au bawaba. Fanya mazoezi iwe rahisi, lakini fanya sawa.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kile watu watakufikiria kwenye mazoezi, niamini: kushinikiza wazi kutoka kwa ndondi au kutoka kwa magoti yako kutaonekana bora zaidi kuliko kutetemeka kwa nusu ya safu na mgongo wa chini ulioshindwa. Bila kutaja, mbinu sahihi ya utekelezaji itakuwa yenye ufanisi zaidi na salama kwa mabega yako na nyuma.