Joto la awali la mazoezi ambalo litaamsha misuli yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kumbuka tu na uifanye kila wakati.

Kwa nini unahitaji joto kabla ya mafunzo

Kila mtu alisikia kwamba unahitaji joto kabla ya mafunzo - wanazungumza juu ya hili hata shuleni katika elimu ya mwili. Lakini hakuna mtu anaelezea kwa nini. Kwa hiyo, motisha ya joto-up haitoshi.

Na hii ndio unayohitaji kwa hii:

• Kwa hivyo unaweza kufanya zaidi katika mazoezi yako. Kuongeza joto huitwa joto kwa sababu fulani - huongeza Athari za Kupasha joto, Kuongeza joto, na Mikakati ya Kupasha joto tena kwenye Juhudi za Mlipuko katika Michezo ya Timu: Mapitio ya Kitaratibu joto la misuli, baada ya hapo mkataba haraka na bora. Hii ina maana kwamba baada ya joto-up utaweza kuongeza athari za nguvu tofauti na muda wa joto la jumla - juu ya mguu wa vyombo vya habari 1RM zaidi uzito, kukimbia kwa kasi, kuruka juu Madhara ya Joto ‑ Juu, Chapisha ‑ Joto ‑ Juu, na Mikakati ya Re ‑ Joto ‑Up kuhusu Juhudi Mlipuko katika Michezo ya Timu: Mapitio ya Kitaratibu na kutumikia mpira vyema zaidi.
• Ili misuli isiumiza sana siku inayofuata baada ya mzigo. Kunyoosha kwa nguvu kabla ya mazoezi hupunguza Athari ya Mazoezi ya Kupasha joto na Kupunguza joto kwa Kuchelewa Kuanza kwa Maumivu ya Misuli kwenye Misuli ya Quadriceps: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu kuchelewa maumivu ya misuli ni jambo ambalo husababisha usumbufu mwingi, hupunguza nguvu na haisaidii. kujenga misuli.
• Ili usipate madhara. Baadhi ya karatasi za kisayansi zinathibitisha Je, kuongeza joto kunazuia majeraha katika mchezo? Ushahidi kutoka kwa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio? kwamba kuongeza joto hupunguza hatari ya kuumia, wakati wengine hawaoni uhusiano kati ya kuongezeka kwa joto na hatari ya kupasuka kwa misuli au mishipa. Lakini kwa jambo moja, wanasayansi wanakubaliana Madhara ya kuongeza joto kwenye utendaji wa kimwili: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta: joto-up labda haitaumiza. Na ikiwa kuna nafasi kwamba itakusaidia kufanya mazoezi bila kuumia, kwa nini usiitumie?

Joto-up haichukui muda mrefu sana. Kiwango cha dhahabu ni Athari za Mikakati ya Kupasha joto, Baada ya Kupasha joto, na Mikakati ya Kupasha joto tena kwenye Juhudi Milipuko katika Michezo ya Timu: Ukaguzi wa Kitaratibu wa dakika 10-15. Hii ni ya kutosha kuandaa mwili vizuri bila kuchosha mfumo wa neva.

Je, maandalizi ya kabla ya mazoezi yanajumuisha nini?

Kupasha joto kwetu huchukua dakika 10-15 na inajumuisha sehemu tatu:

1. Cardio nyepesi itaongeza joto la misuli.
2. Masharti tuli huamsha tumbo na makalio yako ili kukupa utulivu, hisia nzuri ya usawa na udhibiti wa mkao wako.
3. Kunyoosha kwa nguvu itaongeza anuwai ya mwendo ili uweze kufanya mazoezi na mbinu sahihi bila kizuizi.

Jinsi ya kufanya Cardio

Hii ni shughuli nyepesi - karibu 60% ya bidii kubwa - ambayo vikundi kadhaa vya misuli vitafanya kazi mara moja.

Jogging nyepesi ya kukanyaga au kufanya kazi kwenye vifaa vingine vya moyo na mishipa ni bora: kupiga makasia, elliptical, baiskeli ya hewa (inaonekana kama baiskeli, lakini kwa vipini, kwa hivyo unasonga miguu na mikono yote miwili).

Fanya kazi kwa mwendo wa mazungumzo ili unapokuwa hai, uweze kudumisha mazungumzo bila kushupaa.

Ikiwa hakuna mashine na hakuna nafasi ya kutosha ya kukimbia, jaribu kuruka kamba au Jacks za Kuruka. Pia ni nzuri kwa kuongeza joto la mwili. Fanya vipindi vitano vya kazi hii: kuruka sekunde 40, pumzika sekunde 20.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya tuli

Sehemu ya pili ina mazoezi manne tuli. Kila nafasi lazima ifanyike kwa sekunde 30.

Misuli yako itafanya kazi isometrically - tense bila kusonga viungo. Unavuta pumzi yako baada ya Cardio, na mwili unaendelea joto.

Ubao wa kiwiko

Hupasha joto misuli ya tumbo na mabega.

Wakati umelala, weka mikono yako kwenye viwiko vyako, kaza tumbo lako na matako na ushikilie msimamo. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haina kuanguka.

Kuchuchumaa tuli

Mazoezi yatapasha joto makalio yako.

Simama karibu na ukuta na mgongo wako kwake. Chini ndani ya squat ili usawa wa makalio na sakafu na ushikilie nafasi.

Upau wa upande

Pakia misuli ya tumbo ya oblique.

Simama kwenye ubao wa kando kwenye kiwiko chako, hakikisha kwamba mwili umenyooshwa kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega hadi miguu, na kwamba pelvis haipunguki chini. Shikilia msimamo kwa sekunde 30 katika kila mwelekeo.

Superman

Mazoezi yatapasha joto nyongeza za mgongo na matako.

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, inua mikono na miguu yako moja kwa moja na ushikilie msimamo, ukijaribu kutobadilisha urefu wa miguu na kukandamiza matako.

Jinsi ya kufanya kunyoosha kwa nguvu

Kuna mazoezi manne hapa pia.

Pazia na hai hutegemea

Chaguzi nzuri za kunyoosha mshipa wa bega.

Shikilia upau wa mlalo na mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega na uning'inie kwa urahisi ili mabega yako yashinikizwe dhidi ya masikio yako. Tumia sekunde chache katika nafasi hii, kisha nenda kwa kunyongwa hai - punguza mabega yako na ulete vile vile vya bega ili kifua chako kiangalie dari. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili, kisha urejee kwenye hali ya kuning'inia na kurudia.

Fanya 10 kati ya mizunguko hii. Jaribu kuruka kutoka kwenye upau kabla ya kukamilisha seti.

"Paka - Ng'ombe" Squat na Jedwali Pose

Kifungu hiki cha mwendo kitanyoosha misuli nyuma yako, viuno, miguu ya chini, na mabega.

Panda kwa nne zote na upinde vizuri mgongoni mwako unapotoa pumzi. Kisha, unapovuta pumzi, weka kama paka mwenye hasira.

Nenda kwenye squat ya kina. Bonyeza visigino vyako kwenye sakafu, geuza magoti yako kwa pande na unyoosha mgongo wako kutoka kwa mkia hadi shingo. Kaa hivi kwa sekunde chache zijazo, kisha weka mikono yako kwenye sakafu nyuma ya mwili wako na uchukue hatua kadhaa na mikono yako nyuma.

Elekeza mikono yako na vidole vyako mbali na wewe, sukuma pelvis yako juu na itapunguza matako yako, ukinyoosha mwili kutoka kwa mabega hadi magoti kwa mstari mmoja wa moja kwa moja.

Baada ya sekunde mbili katika nafasi hii, fanya ligament kwa utaratibu wa nyuma: kurudi kwanza kwa squat ya kina, na kisha kwa nne zote. Rudia tangu mwanzo.

Hesabu idadi ya mishipa ya paka-ng'ombe. Unahitaji kuifanya mara tano.

Pozi la mbwa wa Cobra

Seti hii ya mwendo itanyoosha nyuma ya mapaja yako, mabega, na tumbo.

Uongo juu ya tumbo lako, inua kifua chako na tumbo kutoka kwenye sakafu, ukiweka mwili wako kwenye mikono iliyopanuliwa, weka miguu yako kwenye usafi. Nyosha taji ya kichwa chako juu na visigino vyako dhidi ya ukuta nyuma yako. Kuhisi tumbo lako na mabega yako kunyoosha. Katika yoga, pose hii inaitwa "cobra".

Kutoka kwa nafasi hii, songa pelvis juu na nyuma na usimame "tiki" - katika pose ya mbwa. Nyosha mikono yako na kurudi kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja, jisikie mabega ya kunyoosha. Ikiwa kuna mengi ya kuvuta nyuma ya miguu yako, piga magoti yako kidogo na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu.

Baada ya pose hii, rudi kwa "cobra" tena - punguza pelvis kwenye sakafu na unyoosha mwili juu, unyoosha vyombo vya habari.

Fanya tano kati ya hizi.

Vuta kwa kina kwa mkono wa chini hadi sakafu

Harakati hizi zitaongeza uhamaji wa mgongo wa thora na kunyoosha viuno.

Ingiza kwenye shimo la kina na mguu wako wa kulia mbele. Weka mitende yako kwenye sakafu, weka mguu wako wa kushoto kwenye mto, unyoosha mguu wako kwenye goti.

Inua kiwiliwili chako mbele, weka kiwiko chako cha kulia karibu na kisigino chako cha kulia, na upunguze mkono wako kwenye sakafu. Tumia sekunde chache katika pozi, kisha inua mkono wako na uzungushe mwili kulia. Nyosha mkono wako kuelekea dari, elekeza macho yako huko.

Subiri sekunde chache, kisha ubadilishe miguu na kurudia. Fanya mara nne kwa kila mguu.

Jinsi ya kuongeza joto-up kabla ya mafunzo

Mbali na harakati za msingi za kuongeza joto, usisahau kuhusu maalum - kwa mchezo wako.

Kwa mfano, kwa kukimbia kuna mazoezi ya kukimbia, kwa soka ni vizuri kufanya joto la FIFA 11+, kwa mafunzo ya nguvu - ngazi ya mbinu za utangulizi na uzani nyepesi, kwa sprints - kuruka ndani ya shimo.

Kanuni kuu ni kukanda kile kitakachofanya kazi. Na chuja hadi 40-60% ya bidii yako ya juu.

Baada ya joto, unaweza kupumzika kwa dakika 3-5 kabla ya shughuli kuu. Lakini usiimarishe - baada ya dakika 15 joto la misuli litarudi kwa kile kilichokuwa kabla ya joto.

Nini hasa haipaswi kuingizwa katika joto-up

Kuna shughuli kadhaa ambazo watafiti hawapendekezi kwa joto-up:

1. Kunyoosha tuli. Hizi ni miondoko ambayo unachukua pozi kwenye ukingo wa masafa yako na kushikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 2. Mazoezi haya yanafaa kwa ajili ya kukuza uhamaji wa viungo, lakini pia yanapunguza Madhara Makali ya Uwezeshaji wa Mishipa ya Mishipa ya Mishipa ya Kudumu na ya Kumiliki Juu ya Nguvu ya Misuli na Pato la Nguvu. Kwa hivyo, ikiwa utakuja kukabiliana na kubadilika, fanya baada ya Workout yako kuu.
2. Cardio ndefu. Pamoja na faida zake zote, kukimbia kwa dakika 30 au zaidi au kufanya mazoezi kwenye mashine kunaweza kuchosha mfumo mkuu wa neva na kupunguza mafunzo ya wakati mmoja: uchambuzi wa meta - unaochunguza kuingiliwa kwa mazoezi ya aerobic na upinzani. Kiwango cha juu cha mafunzo ya uvumilivu hudhoofisha urekebishaji hadi wiki 12 za nguvu. mafunzo katika utendaji wa wanariadha waliofunzwa vizuri katika mafunzo ya nguvu na hypertrophy baada yake. Kwa hiyo, weka cardio hii kwa siku tofauti, au angalau uifanye mwishoni mwa kikao.

Pasha joto bila ushabiki. Nyosha misuli yako kwa upole, zingatia mwili wako na ujisikie kwenye mazoezi yako. Acha wasiwasi na matatizo yote nje ya milango ya ukumbi wa michezo au uwanja, na kisha shughuli itakuwa ya ufanisi na salama.

Orodha ya Mazoezi ya Universal Warm Up:

1. Dakika tano za kukimbia (au Cardio) kwa kasi ya mazungumzo. Inaweza kubadilishwa na vipindi vitano vya kuruka kamba au mazoezi ya Kuruka Jacks - sekunde 40 za harakati na sekunde 20 za kupumzika.
2. Ubao wa mbele - sekunde 30.
3. Squat ya ukuta - sekunde 30
4. Ubao wa upande - sekunde 30 kila njia.
5. Superman - sekunde 30.
6. Passive na kazi hutegemea - mara 10.
7. "Paka - ng'ombe" squat na mkao wa meza - viungo tano.
8. Cobra Mbwa Pose - Mishipa mitano.
9. Kuzama kwa kina na kiwiko kikianguka chini - mishipa minne kutoka kwa kila mguu.