Jinsi ya kupakia vizuri misuli ya kulia katika squats na mashinikizo ya mguu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa kufanya squats au vyombo vya habari vya mguu kwenye mashine, unaweza kuongeza mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli kwa kubadilisha nafasi ya miguu yako au msingi.

Kusimama miguu wakati wa kuchuchumaa

Jinsi ya kupakia misuli ya gluteal

Mnamo 2009, wanasayansi wa Italia walichunguza. ushawishi wa kuweka miguu juu ya upakiaji wa misuli wakati wa squats na barbell nyuma.

Katika jaribio hilo, upana tatu wa msimamo wa mguu ulijaribiwa na athari ya kila msimamo kwenye misuli ya nyonga na matako ilifuatiliwa kwa kutumia electromyography.

Matokeo yalionyesha kuwa msimamo wa mguu mpana huongeza mzigo kwenye misuli ya gluteus maximus.

Utafiti wa awali ulifikia hitimisho sawa. … Hapa, wanasayansi pia walisoma rafu tatu tofauti za kuchuchumaa: na miguu upana wa bega kando, 75% na 140% upana wa mabega kando. Matokeo yalionyesha kuwa upana wa msimamo hauathiri shughuli za quadriceps na adductors kwa njia yoyote, lakini huongeza mzigo kwenye misuli ya gluteus maximus.

Mbali na msimamo wa miguu, mwelekeo wa mwili pia ni muhimu. Jifunze. 2016 ilionyesha kuwa kubadilisha mteremko wa shina wakati wa squats hubadilisha mzigo kwenye misuli ya mstari wa nyuma, na kudumisha shina moja kwa moja huweka mkazo zaidi kwenye rectus femoris, moja ya vichwa vya quadriceps.

Wakati wa kuchuchumaa, kuinua mwili hadi 30 ° huongeza mzigo kwenye misuli ya nyuma, misuli ya gluteal na hamstrings.

Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa squats sio mazoezi bora ya kusukuma misuli ya gluteal. Utapata mazoezi ya ufanisi zaidi kwa matako katika makala hii.

Jinsi ya kupakia quads

Hapo juu, tayari tumetaja utafiti, kulingana na matokeo ambayo upana wa msimamo hauathiri mzigo wa quadriceps kwa njia yoyote. Pia, kugeuka kwa miguu hakuathiri misuli ya quadriceps ya paja.

Hii inathibitishwa na utafiti. Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo, wakati wanariadha sita wenye uzoefu walifanya squats tatu kila mmoja na nafasi nne tofauti za miguu: akageuka ndani kwa 10 °, kuelekezwa wazi mbele, akageuka nje kwa 10 ° na 20 °.

Wakati huu, wanasayansi walifuatilia mzigo kwenye vichwa vinne vya quadriceps kwa kutumia electromyography. Ilibadilika kuwa wakati nafasi ya miguu ilibadilishwa, mzigo kwenye misuli haubadilika.

Vile vile vinathibitishwa na Utafiti wa Athari za Nafasi ya Mguu wakati wa Kuchuchumaa kwenye Quadriceps Femoris: Utafiti wa Electromyographic. 2013. Ndani yake, wanaume na wanawake 20 wenye afya walifanya squats katika nafasi nne: kwa upande wowote, na miguu imegeuka ndani, ikageuka nje, na katika nafasi ya "ngazi".

Wanasayansi wamegundua kuwa mzigo kwenye vichwa vya quadriceps hautegemei mahali ambapo miguu inaelekezwa, ndani, mbele au nje. Mabadiliko yalibainishwa tu katika nafasi ya "ngazi": ndani yake, mzigo kwenye vichwa vyote vya quadriceps uliongezeka kwa kulinganisha na nafasi zingine.

Mara nyingi husikika kwamba nafasi fulani ya miguu husaidia kuhamisha mwelekeo kwa kichwa cha ndani au nje cha quadriceps, lakini utafiti unaonyesha kinyume chake. Kama tulivyosema hapo juu, sio kuweka miguu au kugeuza miguu kubadilisha mzigo kwenye quadriceps - vichwa vyake vyote vimejaa kwa njia ile ile.

Aidha, utafiti uligundua. kwamba amri nyingi zinazokuja kwa misuli ya vastus ya kando na ya kati kutoka kwa niuroni ni ya kawaida. Kwa hivyo, karibu haiwezekani kuamsha vichwa vya quadriceps kando.

Jinsi ya kupakia adductors

Ili kufanya kazi ndani ya paja, squats za sumo, au plie, hutumiwa jadi - na msimamo mpana wa miguu na kugeuza soksi upande. Mwisho una jukumu la kuamua katika maendeleo ya misuli ya adductor.

Jifunze. 2010 inathibitisha kuwa kugeuza miguu nje kwa 30-50 ° huku ukipiga magoti kwa 90 ° kwa kiasi kikubwa huongeza mzigo kwenye misuli ya adductor.

Jinsi ya kupakia misuli ya ndama

Jifunze. ilionyesha kuwa kuchuchumaa kwa msimamo mwembamba huongeza shughuli ya misuli ya gastrocnemius ikilinganishwa na msimamo mpana.

Jinsi ya kupakia hamstrings yako

Ikiwa unataka kuweka mkazo zaidi kwenye hamstrings, jaribu squat ya mguu mmoja. Katika utafiti. Mnamo 2010, wanariadha walifanya squats tatu kwa mguu mmoja na miwili kwa 85% ya 3RM, na wanasayansi walifuatilia shughuli za misuli tofauti. Kama matokeo, waligundua kuwa wakati wa squats kwenye mguu mmoja, shughuli za misuli ya hamstrings na gluteus medius ilikuwa kubwa zaidi.

Utafiti mwingine wa Shughuli ya Misuli katika Single- vs. Squats za miguu miwili. 2015 inathibitisha ufanisi wa squats za mguu mmoja kwa kufanya kazi nje ya hamstrings. Utafiti huu ulilinganisha squats za nyuma, squats za lunge, na squats za mguu mmoja. Mwisho huo uliamilishwa na hamstrings bora zaidi, wote katika awamu ya kuinua na wakati wa kupungua.

Wanasayansi wa Norway walifikia hitimisho sawa. Jifunze. 2014 iligundua kuwa katika squats ya kupasuliwa ya Kibulgaria, ikilinganishwa na squats ya kawaida, shughuli za hamstrings ya hip huongezeka kwa 63-77%. Na ikiwa mguu ulioinuliwa ni wakati huo huo kwenye usaidizi usio na utulivu, mzigo kwenye hamstrings huongezeka kwa 10% nyingine.

Kwa hivyo, chaguo bora zaidi kwa ajili ya kufanya kazi nje ya hamstrings na squats ni Kibulgaria Split Squat na mguu katika kitanzi au kwenye mpira wa fitness.

Msimamo wa mguu wakati wa vyombo vya habari vya mguu

Kama ilivyo kwa squat, jambo muhimu katika vyombo vya habari vya mguu ni jinsi unavyoweka miguu yako kwenye jukwaa. Msimamo mpana wa mguu hukuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi ya nyundo zako. Katika utafiti. Utafiti wa 2001 uligundua kuwa mikandamizo ya miguu yenye misimamo mipana juu kwenye jukwaa huongeza mzigo kwenye misuli ya paja ikilinganishwa na mikanda ya miguu yenye msimamo mwembamba.

Ikiwa unataka kuzingatia quads, weka miguu yako chini. Jifunze. 2008 ilithibitisha kuwa vyombo vya habari vilivyo na msimamo wa chini vinafaa kwa kufanya kazi nje ya misuli ya rectus na ya nyuma ya paja.

Utafiti huo huo ulionyesha kuwa kwa ushiriki mkubwa wa misuli ya gluteus maximus, unahitaji kuweka miguu yako juu kwenye jukwaa.

Matokeo yake ni mpango kama huo.

• Miguu ya juu kwenye jukwaa - msisitizo juu ya misuli ya gluteus.
• Miguu ya chini kwenye jukwaa - kuzingatia quads.
• Msimamo wa mguu mpana juu ya jukwaa - husisitiza nyundo.

Ni hayo tu. Shiriki uchunguzi wako katika maoni.