Mazoezi 5 Hatari Ya Gym Ili Kuondoa Mpango Wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa imefanywa vibaya, unaweza kuua viungo vyako.

Zoezi lolote na barbell au kwenye mashine inaweza kusababisha kuumia ikiwa utafanya vibaya, si tayari kwa uzito, au kuwa na matatizo na viungo na mgongo.

Walakini, kuna harakati ambazo zinahitaji kubadilika vizuri na usisamehe makosa katika mbinu. Hapo chini tutakuambia jinsi ya kupunguza hatari wakati wa kuzifanya, na ueleze wakati ni bora kuzikataa kabisa.

1. Barbell kuvuta kwa kidevu

Zoezi hili husukuma trapezium vizuri na vifurushi vyote vitatu vya misuli ya deltoid inayofunika kiungo cha bega. Wakati huo huo, kuvuta kwa bar kwa kidevu mara nyingi huitwa hatari kwa mabega, na si kwa ajali. Utafiti mmoja uligundua kiungo kati ya zoezi hili na ugonjwa wa impingement, ugonjwa wa misuli ya kamba ya rotator kwenye bega.

Unapoinua bega lako kwa upande juu ya 90 ° na wakati huo huo uipindue ndani, kama wakati wa kuvuta kwa kidevu, pengo kati ya acromion - mchakato wa mfupa wa scapula - na humerus hupungua.

Hii inaweza kuumiza tendons ya misuli ya rotator cuff na kichwa cha muda mrefu cha biceps, na kusababisha kuvimba na maumivu.

Jinsi ya kupunguza hatari

Shika bar kwa mtego mpana. Kushikilia mara mbili kwa upana wa mabega huweka mkazo zaidi kwenye trapezoid na delts na hutoa mkazo mdogo kwenye viungo vya bega na mikono. Kwa kuongezea, usiinue viwiko vyako juu ya mabega yako na hakikisha kuwa mabega yako yameelekezwa kwa nje, sio ndani.

Kwa hivyo, utaondoa sababu ya hatari ya ugonjwa wa impingement. Ikiwa unatatizika kufanya uboreshaji wa vifaa katika mbinu hii, isiijumuishe kwenye mazoezi yako. Kulingana na utafiti wa Bret Contreras, uliochapishwa kwenye T-Nation, kuna mazoezi ya trapezium yenye ufanisi zaidi na ya bega: vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama, shrugs, ugani wa mkono kwenye mashine ya kuzuia.

2. Bonyeza kutoka nyuma ya kichwa

Vyombo vya habari nyuma ya kichwa hutumiwa kuendeleza mabega na triceps. Tofauti na vyombo vya habari vya kifua, inakuwezesha kusukuma sawasawa deltoids bila msisitizo mkali kwenye mihimili ya mbele. Kwa kuongeza, wakati wa vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa, bar huenda pamoja na trajectory mojawapo - hasa juu ya katikati ya mvuto, ili katika awamu ya kuinua hutoa mzigo mdogo kwenye nyuma ya chini.

Hata hivyo, mazoezi mara nyingi hutajwa kuwa hatari kwa viungo vya bega. Hakika, inaweza kudhuru, lakini tu kwa wale ambao hawana uhamaji katika mabega. Ikiwa una kifua kilichozama na mabega yaliyoteleza ambayo yamevutwa mbele, hautaweza kufanya vyombo vya habari vya juu kwa usahihi kwa usahihi: mabega yatazunguka mbele, kupunguza nafasi ya subacromial na kuongeza hatari ya ugonjwa wa impingement.

Ili kuangalia ikiwa unaweza kufanya zoezi hili, chukua fimbo, uinue kwa mikono iliyonyooka na uichukue nyuma ya kichwa chako. Ikiwa utaweza kufanya hivyo bila kusukuma kifua chako mbele, kuna uhamaji wa kutosha. Ikiwa kifua kinainuka baada ya mikono na haiwezekani kuchukua barbell nyuma ya kichwa, inafaa kufanya kazi juu ya uhamaji wa mabega.

Jinsi ya kupunguza hatari

Mpaka mabega yako tayari kwa vyombo vya habari vya juu, unaweza kufanya vyombo vya habari vya kifua badala yake na kufanya kazi kwenye uhamaji wa bega kwa wakati mmoja. Unaweza kupata mazoezi mazuri ya kunyoosha katika makala hapa chini.

3. Deadlift kwenye block nyuma ya kichwa

Zoezi hili linakuza lats na biceps ya bega. Wakati huo huo, tofauti na kuvuta kwa kifua, ni bora kupakia kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid.

Mara nyingi huitwa hatari kwa mgongo wa kizazi, kwa kuwa katika hatua ya chini kabisa watu wengi hunyoosha shingo zao mbele ili kufikia trapezoid na kushughulikia. Katika kesi hii, kufa kwa nguvu kunaweza kuwa hatari sana.

Kwa kuongeza, inaweza kuumiza mabega kwa sababu sawa na kuvuta barbell kwa kidevu na mtego mwembamba na vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa. Ikiwa wakati wa zoezi hili mabega yanageuka ndani, nafasi ya subacromial hupungua, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa impingement. Lakini ukigeuza bega lako nje, nafasi chini ya acromion itakuwa pana zaidi.

Tena, watu wengi hukosa uhamaji wa mabega yao ili kuzuia mabega yao yasiingie ndani wakati wa kuvuta vichwa vyao na sio kuvuta shingo zao mbele. Kama matokeo, mbinu duni pamoja na uzani mzito hufanya mazoezi kuwa hatari.

Jinsi ya kupunguza hatari

Angalia bila uzito ili kuona ikiwa unaweza kufanya zoezi hili kwa usahihi. Kaa kwenye benchi, shika mpini mara mbili zaidi ya mabega yako na uivute hadi iguse sehemu ya juu ya trapezoid. Ikiwa umeweza kufanya hivyo kwa kuacha mabega yako bila kugeuka ndani na kuinua shingo yako kidogo, kama kwenye video hapa chini, unaweza kuongeza mazoezi kwenye mazoezi yako.

Vinginevyo, ni bora kufanya kuvuta kwa kifua kwa sasa na wakati huo huo kuendeleza uhamaji wa bega.

4. Habari za asubuhi

Good Morning (GM) hutumiwa kufanya kazi ya misuli ya nyuma na extensors. Inapofanywa kwa usahihi, mazoezi hayadhuru mgongo, huongeza uhamaji kwenye pamoja ya hip, inasukuma kikamilifu misuli ya nyuma ya paja na inapunguza hatari ya kuumia kwa kundi hili la misuli.

Tatizo ni kwamba si kila mtu anayeweza kuifanya kwa usahihi: kwa magoti ya moja kwa moja, bend kwa sambamba ya mwili na sakafu na wakati huo huo kuweka nyuma katika nafasi ya neutral.

Ikiwa nyuma ya chini ni mviringo, misuli ya extensor ya nyuma, iko kando ya mgongo, kupumzika. Matokeo yake, matatizo yote kutoka kwa uzito huhamishwa kutoka kwa misuli hadi miundo mingine ya mgongo: mishipa nyembamba, fascia na diski za intervertebral.

Mkazo mwingi unaweza kusababisha maumivu na kuumia hata kwa watu wenye afya, na mbele ya magonjwa kama vile spondylolisthesis, hali hiyo huzidisha. Hapa kuna baadhi ya sababu kwa nini watu wengi hawawezi kuweka migongo yao katika nafasi ya neutral.

• Kunyoosha vibaya. Misuli iliyofupishwa ya nyuma ya paja inakuzuia kuinama na mgongo wa moja kwa moja - una kuvuta chini ya magoti yako, na nyuma yako ya chini ni mviringo.
• Upungufu mkubwa katika nyuma ya chini, au hyperlordosis ya mgongo wa lumbar. Kwa mkao huu, extensors ya nyuma ni ngumu na ya wakati, wakati matako na misuli ya nyuma ya paja, kinyume chake, ni dhaifu. Kwa kuwa miguu haina nguvu ya kutosha, na misuli ya nyuma tayari iko katika mvutano, ili kuinua msingi, extensors kwanza haja ya kunyoosha na kisha tu mkataba tena kuzalisha nguvu. Kwa hivyo, mtu huzunguka mgongo wa chini kabla ya kuinua - hana chaguo lingine.
• Beki dhaifu wa kati. Hili ni tatizo la kawaida kwa watu wa kisasa. Ukosefu wa uhamaji na kazi ya kukaa hupunguza nyuma ya juu na kudhoofisha misuli. Ikiwa wakati wa GM extensors dhaifu ya thoracic haiwezi kukabiliana na mzigo, mwili hulipa fidia kwa hili kwa gharama ya nyuma ya chini. Anapata msongo wa mawazo zaidi na unapata matatizo ya uti wa mgongo.

Jinsi ya kupunguza hatari

Ikiwa huna uhakika kuhusu afya ya mgongo wako au una matatizo na mkao, usiondoe GM kutoka kwa mpango. Mazoezi hayana thamani ya kutosha kuhatarisha afya ya nyuma kwa ajili yake.

Fanya deadlift, hyperextension, squat nyuma na squat kifua. Mazoezi haya ya viungo vingi yatasukuma mgongo wako na nyundo.

Ili kuimarisha sehemu ya nyuma ya mgongo wako, jaribu kunyanyua kwa upana na safu mlalo zilizopinda. Wakati huo huo, kuendeleza uhamaji wa mgongo wa thoracic na kunyoosha misuli ya nyuma ya paja.

5. Ugani wa miguu kwenye simulator

Inasukuma quadriceps - misuli ya mbele ya paja - na hufanya kazi vizuri hasa kwenye moja ya vichwa vyake - rectus femoris. Kwa kweli, squats, mapafu na mazoezi mengine ya pamoja ya kusukuma viuno haitumii kichwa hiki, lakini ugani wa mguu hufanya kwa ukamilifu.

Hata hivyo, zoezi hili mara nyingi huelezewa kuwa hatari kwa viungo vya magoti, na mawazo haya hayakua kutoka mwanzo. Kwa hivyo, katika mahojiano moja, Brad Schoenfeld, Ph. D., mkufunzi na mwandishi wa kisayansi, alibainisha mambo mawili ambayo hufanya upanuzi wa mguu usiwe zoezi salama zaidi:

1. Magoti hupata dhiki zaidi wakati wa ugani wa mguu. Ukweli ni kwamba mzigo kwenye mguu wa chini ni perpendicular kwa mhimili wake, ambayo hujenga nguvu ya shear katika pamoja ya magoti. Katika squats na harakati nyingine nyingi za pamoja, kinyume chake, ni sawa na mhimili wa mguu wa chini, ambayo hujenga compression zaidi. Na kwa kuwa viungo huvumilia ukandamizaji bora zaidi kuliko shear, magoti hupata athari mbaya zaidi wakati wa ugani wa mguu katika simulator kuliko katika squat sawa.
2. Mazoezi huongeza mkazo kwenye ligament ya anterior cruciate (ACL), ambayo iko ndani ya pamoja na huweka goti kutoka kwa kuzunguka ndani. Unapopanua miguu yako kwenye mashine, quadriceps ya wakati husogeza mguu wa chini mbele, na ACL hupinga kitendo hiki na hupata mkazo. Katika squats na mazoezi mengine ya mzunguko wa kufungwa, mvutano kwenye quadriceps pia hubadilisha mguu wa chini, lakini mvutano wa pamoja katika hamstrings huzuia harakati hii na kupunguza matatizo kwenye ACL. Katika ugani wa miguu, misuli hii haifanyi kazi. Matokeo yake, mzigo kwenye ligament huongezeka, ambayo kwa muda mrefu inaweza kusababisha uharibifu wake.

Wakati huo huo, Schoenfeld alitaja kuwa, licha ya athari hizo za mazoezi, ni salama kwa watu wenye magoti yenye afya na inaweza kutumika kwa kazi ya pekee kwenye quadriceps. Swali lingine ni ikiwa una ujasiri katika afya ya magoti yako na ikiwa unahitaji kazi ya pekee na msisitizo juu ya rectus femoris.

Jinsi ya kupunguza hatari

Kwanza, fikiria ikiwa unahitaji zoezi hili kabisa. Upanuzi wa mguu husukuma tu utendaji wako katika harakati hii na haubebi kwa wengine. Hiyo ni, ikiwa unanyoosha miguu yako kwenye simulator, ukitumaini kwamba itakusaidia squat bora au kufanya mazoezi mengine ya nguvu, basi umekosea sana.

Ikiwa unataka kusukuma miguu yako na usihatarishe viungo vyako - squat na barbell, fanya mapafu, vyombo vya habari vya mguu na mazoezi mengine ya ufanisi. Labda utapoteza kidogo katika unene wa quadriceps, lakini utaweka afya ya magoti yako.

Ikiwa unahitaji kazi ya pekee kwenye rectus femoris, unaweza kupunguza hatari kwa magoti kwa kupunguza upeo wa mwendo. Kiungo cha goti husisitizwa zaidi unapoinua shin zako kwa pembe ya 45 °. Ili kupunguza mkazo kwenye viungo vyako, panua magoti yako kati ya 45 ° na 90 ° (ugani kamili).

Vinginevyo, unaweza kubadilisha mashine kwa toleo na uzani kwenye miguu yako - inaweka mkazo mdogo kwenye viungo vya magoti yako. Keti kwenye kiti, ambatisha uzani kwenye vifundo vyako, na usogee ndani ya safu salama ya 45 ° hadi 90 °.