Jinsi ya kujifunza kufanya 5, 15 au 25 kuvuta-ups: mipango ya viwango tofauti vya mafunzo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utafikia lengo lako baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida.

Jinsi ya kuchagua programu ya kuvuta-up

Kwanza, tathmini kiwango chako cha siha. Ili kufanya hivyo, ruka kwenye upau mlalo na ujivute juu mara nyingi uwezavyo bila kuyumba na kutetemeka. Chagua programu inayofaa kulingana na matokeo.

Ikiwa ulijivuta mara 0-4

Programu ya anayeanza inayoundwa na mazoezi ya kuongoza inafaa kwako. Harakati rahisi zitaimarisha misuli inayofanya kazi wakati wa kuvuta-ups ya kawaida na kukusaidia kujua mbinu sahihi.

Ikiwa ulijivuta mara 5-11

Jaribu programu ya kuvuta pumzi na Pavel Tsatsulin, mwanzilishi wa shule ya mazoezi ya viungo ya StrongFirst na mkufunzi wa zamani wa Kikosi Maalum cha Marekani. Upekee wake ni kufanya aina moja ya kuvuta-up, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio katika mbinu.

Ikiwa ulijivuta mara 12-15

Tazama programu ya vuta-up ya Charles Lewis Armstrong, mwanajeshi wa Marekani ambaye aliweka rekodi ya kuvuta-ups 1,435 ndani ya saa tano. Haina vikwazo kwa kiwango cha awali cha mafunzo, lakini ni bora kuanza wakati unaweza kufanya marudio 12 kwa seti.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba baadhi ya siku za mafunzo ni pamoja na seti tisa za kazi zinazofanywa kwa muda mfupi. Kufanya angalau mara 1-3 katika kila seti, unahitaji kujiandaa vya kutosha, vinginevyo hautaweza kumaliza Workout.

Mambo ya Kuzingatia Unapofanya Programu ya Kuvuta-Up

Inashauriwa kuongeza mazoezi kwa vikundi vingine vya misuli: kushinikiza, squats, mapafu, folda kwenye vyombo vya habari. Watakusaidia kukuza mwili wako kwa usawa na epuka tofauti kubwa katika saizi ya misuli na nguvu.

Usisahau kwamba kupona baada ya mazoezi ni muhimu. Kula vizuri, pata usingizi wa kutosha, na uondoe mkazo ikiwezekana.

Jinsi ya kufanya mpango wa kidevu-up kwa Kompyuta

• Mazoezi kwa wiki: tatu.
• Muda: kutoka wiki nne.
• Vifaa vya lazima: bar ya kawaida ya usawa; bar ya chini ya usawa kwenye ngazi ya kiuno au chini (inaweza kubadilishwa na pete za gymnastic, loops za TRX au mop kwenye viti viwili); seti ya bendi za kupanua na upinzani tofauti.
• Matokeo: kuvuta-ups 5 kwa kila seti.

Chukua programu hii mara tatu kwa wiki. Chukua siku ya kupumzika kati ya mazoezi ili kuruhusu misuli yako kupona.

Zingatia idadi ya marudio yaliyoonyeshwa kwa kila wiki, lakini ikiwa ni rahisi kwako katika seti ya mwisho, fanya marudio 2-3 zaidi siku inayofuata ya mafunzo.

Ikiwa unatatizika kufuata mpango kikamilifu, endelea na programu ya wiki ambayo maendeleo yamesimama. Nenda kwa inayofuata tu wakati utaweza kukamilisha mbinu zote zilizowekwa na marudio.

Wiki ya kwanza

• Kuhusisha mabega katika kunyongwa kwenye bar ya usawa - seti 3 za mara 10.
• Kuvuta-ups za Australia - seti 3 za reps 6-8.
• Kuvuta-ups hasi (eccentric) - seti 3 za mara 5 na tone la sekunde 5-6.
• Vuta-ups kwa msaada wa expander - seti 3 za reps 6-8.

Wiki ya pili

• Kuhusisha mabega katika kunyongwa kwenye bar ya usawa - seti 5 za mara 10.
• Vuta-Ups za Australia - seti 3 za reps 10.
• Kuvuta-ups hasi (eccentric) - seti 3 za mara 6 na tone la sekunde 6-8.
• Kuvuta-ups kwa msaada wa expander - seti 3 za reps 8-10.

Wiki ya tatu

• Vivuta-ups vya kawaida vya kushikilia - seti 3 za kiwango cha juu.
• Vuta-Ups za Australia - seti 3 za reps 10.
• Kuvuta-ups hasi - seti 3 za reps 6 na tone la sekunde 10.
• Kuvuta-ups kwa msaada wa expander - seti 3 za reps 10-12.

Wiki ya nne

• Classic kuvuta-ups na mtego wa moja kwa moja - 3 seti ya kiwango cha juu.
• Kuvuta-ups za Australia kwa miguu kwenye pedestal - seti 3 za reps 12-15.
• Kuvuta-ups hasi - seti 3 za mara 8 na tone la sekunde 10.
• Kuvuta-ups kwa msaada wa expander - seti 3 za mara 12-15.

Mwisho wa programu

Chukua mapumziko ya siku 1-2 kwenye mazoezi yako ya mwisho na ujaribu tena. Ikiwa unaweza kufanya kuvuta-ups tano kwa kila seti na sura nzuri, nenda kwenye programu inayofuata. Ikiwa hufaulu, rudia wiki ya nne hadi uweze kukamilisha kuvuta-ups tano.

Ni mazoezi gani ya kufanya na programu ya kuvuta-up kwa Kompyuta

Kuhusisha mabega katika kunyongwa kwenye bar ya usawa

Kaa kwenye baa iliyo na usawa, punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja. Kurekebisha nafasi kwa sekunde 1-2, pumzika na kurudia. Usiruke mbali hadi mwisho wa mbinu.

Vipuli vya Australia

Chagua urefu wa bar ya usawa (pete, loops) ili kufanya idadi maalum ya marudio. Weka mwili wako sawa na uguse bar na kifua chako.

Vuta-Ups za Australia

Karibu na sambamba na sakafu ya mwili wako, ni vigumu zaidi kuifanya. Ili kuchukua nafasi hii, unaweza kupunguza bar ya usawa chini, na ikiwa hii haiwezekani, weka miguu yako kwenye pedestal.

Vivuta-ups hasi (eccentric)

Rukia kwenye nafasi ya juu, na kisha ujishushe polepole kwa muda uliowekwa. Kaza tumbo lako na glute ili kuulinda mwili wako kutokana na kuyumba sana.

Pullups kwa msaada wa expander

Kurekebisha upinzani wa elastic kwa njia ya kufanya idadi maalum ya nyakati kwa kuweka. Jaribu kipanuzi kinene zaidi kwanza. Ikiwa umevuta kwa urahisi idadi inayotakiwa ya nyakati, ibadilishe na nyembamba.

Vivuta-ups vya kawaida vya kushikilia nyuma

Fanya mara nyingi uwezavyo ili kuona mbinu sahihi. Ikiwa unapaswa kupiga au kunyoosha shingo yako, mwisho seti.

Classic kuvuta-ups na mtego moja kwa moja

Tazama mbinu yako: inuka vizuri, bila kutetereka au kuyumbayumba, usivute kidevu chako mbele. Chini, usisisitize mabega yako dhidi ya masikio yako.

Jinsi ya kufanya mpango wa kuvuta-up ya Pavel Tsatsulin

• Mazoezi kwa wiki: sita.
• Muda: kutoka siku 30.
• Vifaa vya lazima: bar ya usawa.
• Matokeo: 12-15 kuvuta-ups kwa seti.

Fanya mazoezi kwa siku tano mfululizo, kisha pumzika siku moja na uendelee hatua inayofuata.

Anza mazoezi yako kwa marudio mengi uwezavyo kwa kila seti. Kwa mfano, ikiwa unavuta mara 5 mfululizo, anza siku ya 1 ya programu, ikiwa mara 6 - kutoka siku ya 7 ya programu, na ikiwa mara 8 - kutoka 19.

Ongeza marudio moja kwa kila siku ya mafunzo kama ilivyoonyeshwa. Wawakilishi wote walioongezwa hapo awali huhifadhiwa, kwa hivyo kiwango chako cha mazoezi kinaendelea kukua.

Ikiwa katika siku fulani ya mafunzo huwezi kukabiliana na idadi iliyoonyeshwa ya marudio, pumzika kwa siku na ujaribu tena. Fanya mpaka ufanikiwe, kisha uendelee na programu.

Siku ya kwanza

Fanya seti tano za kidevu. Katika kwanza, vuta mara tano, na katika kila inayofuata - moja chini ya uliopita: 5-4-3-2-1.

Siku ya pili

Ongeza majibu moja kwa seti ya tano: 5-4-3-2- 2.

Siku ya tatu

Ongeza jibu moja kwa seti ya nne: 5-4-3- 3 –2.

Siku ya nne

Ongeza jibu moja kwa seti ya tatu: 5–4– 4 –3–2.

Siku ya tano

Ongeza jibu moja kwa seti ya pili: 5- 5 –4–3–2.

Siku ya sita

Pumzika kutoka kwa mazoezi yako.

Siku ya saba

Ongeza rep moja kwa seti ya kwanza: 6 –5–4–3–2.

Mwisho wa programu

Siku baada ya kumaliza programu, fanya mtihani - vuta juu mara nyingi iwezekanavyo. Uwezekano mkubwa zaidi, utaweza kuifanya mara 12-15 kwa kuweka.

Ukipenda, unaweza kuendelea kutoa mafunzo kwa njia hii, ukiongeza mvutano mmoja kwa siku, na kuboresha utendaji wako kwa muda usiojulikana. Hata hivyo, mbinu hii ina drawback moja - monotony.

Kwanza, mazoezi sawa ya kila siku ni ya kuchosha. Pili, ukosefu wa aina mbalimbali za mizigo kwenye misuli inaweza kuacha maendeleo, ili utendaji wako uacha kukua. Na ili kushinda uwanda, utahitaji kubadili programu nyingine.

Ni mazoezi gani ya kufanya kulingana na mpango wa kuvuta-up wa Pavel Tsatsulin

Zoezi pekee katika mpango huu ni kuvuta-up ya kawaida ya mtego wa moja kwa moja.

Fanya harakati kwa amplitude kamili, epuka kutetemeka na kuzungusha, usinyooshe shingo yako kwa kujaribu kufikia bar ya usawa.

Jinsi ya kufanya programu ya kuvuta-up ya Lewis Armstrong

• Mazoezi kwa wiki: tano.
• Muda: Wiki 4-8.
• Vifaa vya lazima: bar ya usawa.
• Matokeo: kutoka kwa kuvuta-ups 25 kwa kila mbinu.

Mazoezi ya asubuhi

Fanya seti tatu za push-ups kila asubuhi mara nyingi uwezavyo. Zoezi hili litaimarisha misuli kwenye mabega na msingi, na itasukuma triceps na pecs kusaidia kusawazisha vikundi vya misuli.

Chukua wakati wako - pumzika kadri inavyohitajika kati ya seti. Kwa kufuata mfano wa Armstrong, unaweza kufanya push-ups kati ya kazi zako za asubuhi, kama kwenda bafuni, kuandaa kifungua kinywa, au kutazama habari kwenye mitandao ya kijamii.

Siku ya kwanza

Fanya seti tano za vuta-ups za kawaida za kushika moja kwa moja kwa wawakilishi wengi uwezavyo. Acha wakati unashindwa kufanya rep inayofuata katika seti na mbinu nzuri.

Pumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Siku ya pili

Fuata njia za piramidi. Anza mazoezi yako kwa kuvuta pumzi moja, kisha pumzika kwa sekunde 10. Kisha fanya marudio mawili na pumzika kwa sekunde 20. Endelea kuongeza idadi ya marudio kwa moja kwa seti na kuongeza sekunde 10 za kupumzika.

Piramidi itaisha wakati huwezi kufanya marudio moja zaidi ya seti ya awali. Kwa mfano, baada ya marudio sita, fanya tano au sita tu badala ya saba.

Kisha pumzika na fanya seti nyingine kwa reps ya juu.

Siku ya tatu

Siku hii, unahitaji kufanya aina tatu za kuvuta-ups:

• mtego wa moja kwa moja upana wa bega;
• mtego mwembamba wa nyuma;
• pana mtego wa moja kwa moja.

Kila zoezi linafanywa kwa seti tatu na mapumziko ya sekunde 60 kati yao.

Unapaswa kuchagua wawakilishi wako ili ufanye seti zote tisa na idadi sawa ya kuvuta-ups - nambari hii itakuwa seti yako ya kufanya kazi.

Anza mara tatu. Ikiwa unafanikiwa kufanya mazoezi bila bounce, umechagua mbinu ya kufanya kazi kwa usahihi. Tumia siku ya nne.

Siku ya nne

Siku hii, unahitaji kufanya idadi ya juu ya mbinu zako za kufanya kazi. Simamisha wakati huwezi kukamilisha seti - fanya marudio machache kuliko unavyohitaji. Kwa mfano, ikiwa seti yako ya kazi ina vuta-ups tatu, malizia mazoezi wakati umefanya mbili tu. Pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.

Unahitaji kufanya angalau mbinu tisa. Ikiwa umefanya zaidi, ongeza kazi yako iliyowekwa na marudio moja wiki ijayo.

Siku ya tano

Rudia siku ya mafunzo ambayo ilionekana kuwa ngumu zaidi kwako. Inaweza kubadilika kutoka kwa wiki hadi wiki. Unaweza pia kukamilisha siku hii kwa kuvuta-ups na uzani au kuvuta kwa kifua kwenye mkufunzi wa kuzuia.

Baada ya siku ya tano ya mafunzo, kuna siku mbili za kupumzika. Wakati huu, unaweza kuendelea kufanya push-ups asubuhi, lakini usiondoe - kuruhusu misuli yako kupumzika na kupona.

Mwisho wa programu

Mtihani baada ya wiki nne. Ikiwa ulikuwa na marudio matatu katika seti yako ya kazi, unapaswa kuwa na uwezo wa kuvuta reps 25-27. Ikiwa haifanyi kazi, kurudia programu hadi upate matokeo yaliyohitajika.

Ni mazoezi gani ya kufanya kulingana na programu ya Lewis Armstrong ya kuvuta-up

Push ups

Simama wima, weka mikono yako kwa upana wa mabega, weka mikono yako chini ya mabega yako, kaza tumbo lako.

Jishushe ndani ya kusukuma-up hadi kifua chako kiguse sakafu na ujifinye nyuma. Hakikisha viwiko vyako vimetazama nyuma, sio kando. Weka msingi wako thabiti na ushinikize glute zako ili kuzuia mgongo wako wa chini usidondoke wakati wa kuinua.

Vuta-ups kwa mtego wa moja kwa moja, upana wa mabega kando

Hili ni zoezi la kawaida ambalo mikono iko kwa upana wa mabega na viganja vinatazama mbali nawe.

Nyembamba Reverse Grip Vuta-ups

Weka mikono yako kwenye bar ya usawa, mitende inakabiliwa na wewe, si zaidi ya 10 cm mbali.

Vivuta-ups vya mtego pana, sawa

Shika upau wa mlalo kwa upana kidogo kuliko mabega yako, geuza mikono yako na viganja vyako mbali nawe.