Mazoezi 12 ya Kupunguza Uzito Kila Mtu Anaweza Kufanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Fanya mazoezi haya mara 4 kwa wiki na paundi za ziada zitakuwa jambo la zamani.

Peter Sharkov ni bwana wa michezo katika kunyanyua uzani, mkufunzi mkuu wa kilabu cha mazoezi ya mwili cha "Republika Novogorsk". Uzoefu kama mkufunzi wa kibinafsi - miaka 17

Zoezi lolote linafanya kazi ya kuchoma kalori, ikiwa ni pamoja na cardio, huwezi kuwatenganisha. Lakini kwa kitengo cha muda, kiasi tofauti cha kalori huchomwa. Ili kupoteza uzito kwa 5-7% kwa mwezi, unahitaji kufanya mazoezi hayo ambayo yanahusisha misuli zaidi, na kufanya kazi kwa kiwango cha juu cha amplitude.

Kwa kila zoezi, fanya seti 3 za reps 20. Pumzika kati ya seti - dakika 1-2.

Ili kuongeza athari, ongeza Cardio kwenye mazoezi yako: kukimbia, kuogelea, panda baiskeli.

Na usisahau kula sawa. Vinginevyo, hakuna kitu kitafanya kazi.

1. Squats na hatua kwa upande

Ni misuli gani inafanya kazi: gluteal, quads na hamstrings. Mazoezi pia yanakuza uratibu.

Kutoka nafasi ya kuanzia "miguu pamoja" kuchukua hatua kwa upande na squat undani hasa katikati, bila kuanguka juu ya mguu mmoja. Visigino vinapaswa kushinikizwa kwa sakafu, mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko kwenye kifua, miguu inapaswa kuwa pana kuliko mabega. Nyuma ni sawa wakati wote.

2. Kuinua kettlebells kwa kidevu

Ni misuli gani inafanya kazi: delta za kati.

Miguu upana wa bega kando, nyuma moja kwa moja. Shikilia kettlebell (unaweza kutumia chupa ya maji) na mtego wa moja kwa moja mbele yako. Chukua uzito ambao unaweza kufanya reps 20.

Inua uzito kwa kidevu laini, vuta viwiko vyako juu. Kisha punguza hadi ugani kamili.

3. Deadlift na dumbbells

Ni misuli gani inafanya kazi: glutes, hamstrings na misuli kidogo ya nyuma.

Miguu upana wa bega kando, nyuma moja kwa moja. Fanya kwa upole bends mbele ili dumbbells (au chupa za maji) zianguke katikati ya mguu wa chini. Uzito unapaswa kuwa kiasi kwamba unaweza kufanya reps 20.

Weka mgongo wako sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa upole.

Deadlift ni tofauti kidogo na deadlift. Tahadhari inazingatia misuli moja - biceps ya paja, lakini nyuma ya chini imezimwa iwezekanavyo.

Peter Sharkov, bwana wa michezo katika kuinua uzito, mkufunzi wa kibinafsi

4. Deadlift na dumbbells kwenye mguu mmoja

Ni misuli gani inafanya kazi: glutes, hamstrings na misuli kidogo ya nyuma.

Panua mguu mmoja, weka mwingine kwenye kidole. Miguu imeinama kidogo kwa magoti, msaada huenda kwa kisigino cha mguu unaojitokeza mbele. Mguu uliofungwa nyuma husaidia kudumisha usawa.

Konda mbele, weka mgongo wako sawa kila wakati. Kuleta dumbbells katikati ya mguu wa chini na uinue mwili kwa upole, lakini usiondoe kikamilifu - kuweka misuli katika mvutano.

Baada ya seti tatu, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.

5. Kukanyaga kwa mguu mmoja kwenye kijiwe

Ni misuli gani inafanya kazi: quads na hamstrings, glutes.

Mguu mmoja umewekwa kwenye msingi, mwingine umewekwa nyuma. Kushikilia bar kwa mikono yako, piga mguu mmoja kwa pembe ya kulia ili goti lisienee zaidi ya kidole, na kupunguza nyingine na kuvuta nyuma mpaka kidole kinagusa sakafu.

Inua hadi nafasi ya kuanzia kwa kunyoosha mguu wako unaounga mkono njia yote. Nyuma ni sawa wakati wote, mwili huinama mbele kidogo.

Baada ya seti tatu, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.

6. Heshima

Ni misuli gani inafanya kazi: quads na hamstrings, glutes.

Chukua hatua mbele kwa mguu mmoja, na urudishe mwingine. Miguu haipaswi kuwa sawa na kila mmoja, lakini imevuka. Mikono imeinama kwenye viwiko na kushinikizwa kwa mwili.

Squat kirefu ili goti la mguu wako wa nyuma liguse sakafu na pembe ya kila mguu iwe sawa.

Baada ya seti tatu, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.

7. Push-ups kutoka sakafu kutoka kwa magoti

Ni misuli gani inafanya kazi: misuli kuu ya pectoralis, triceps, deltas ya mbele.

Chukua msimamo wa uwongo, pumzika mikono yako kwenye sakafu, ueneze mikono yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako, songa viwiko vyako kwa pande. Kuegemea magoti yako, fanya kushinikiza-ups na mgongo wa moja kwa moja.

Kadiri viwiko vinavyotengana, ndivyo misuli ya kifuani inavyofanya kazi zaidi. Ikiwa viwiko viko karibu na mwili, triceps hufanya kazi zaidi.

Peter Sharkov, bwana wa michezo katika kuinua uzito, mkufunzi wa kibinafsi

8. Utekaji nyara wa mguu kwa upande wa uongo

Ni misuli gani inafanya kazi: gluteal ndogo.

Uongo kwa upande wako, piga kiwiko chako na uweke kichwa chako kwenye kiganja chako. Nyuma na miguu ni sawa. Inua na kupunguza mguu wako vizuri.

Baada ya seti tatu, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.

9. Kuzaa miguu imelala

Ni misuli gani inafanya kazi: inayoongoza.

Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako iliyopanuliwa kando ya torso yako, mitende chini. Inua miguu yako ili pembe ya kulia itengeneze kati yao na mwili.

Kueneza kwa upole na kuleta miguu yako. Usiwatupe kwa ghafla wakati wa kuzaliana, harakati inapaswa kuwa laini.

10. Bends mbele

Ni misuli gani inafanya kazi: hamstrings, glutes.

Miguu upana wa bega kando, mikono iliyokunjwa juu ya usawa wa kifua kana kwamba umeketi kwenye dawati la shule.

Kutoka kwa msimamo wa kusimama, piga mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Miguu inaweza kuinama kidogo wakati imeinama.

11. Huinua makalio

Ni misuli gani inafanya kazi: lumbar na gluteal.

Uongo juu ya tumbo lako na piga magoti yako. Inua mikono yako kwenye viwiko na uweke chini ya kichwa chako. Inua makalio yako, uwashike katika nafasi hii kwa muda mfupi na uwashushe vizuri.

12. Masultani

Ni misuli gani inafanya kazi: oblique na misuli ya tumbo ya rectus.

Mazoezi ya tumbo husaidia kujenga misa ya misuli, lakini haifai kwa kupoteza uzito. Bado, zinapaswa kujumuishwa katika mazoezi yako ili kuweka misuli yako kuwa laini.

Peter Sharkov, bwana wa michezo katika kuinua uzito, mkufunzi wa kibinafsi

Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako iliyopanuliwa kando ya torso yako, mitende chini. Piga magoti yako na uwavuke kwenye vijiti, ueneze magoti yako kwa pande.

Inua miguu yako ili kuunda pembe ya kulia na mwili, na uanze mazoezi: kuvuta miguu yako kwenye kifua chako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Filamu ilifanyika kwenye ukumbi wa mazoezi wa "Tabata Drive".