Gymnastics ya shingo: Mazoezi 11 ya kupunguza mvutano na kuboresha mkao

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Misuli ya shingo dhaifu au yenye mkazo inaweza kusababisha mkao mbaya na maumivu ya kichwa. Kwa hiyo, Lifehacker imekusanya mazoezi ambayo yatakusaidia kuepuka matatizo na mgongo wa kizazi.

Ikiwa una matatizo yoyote na mgongo wa kizazi, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi.

Mazoezi ya kunyoosha shingo

Mazoezi yote ya kunyoosha yanafanywa vizuri, bila kutetemeka. Shikilia kila pozi kwa sekunde 30.

1. Kuinamisha kichwa nyuma na kando

Zoezi hili litasaidia kunyoosha sternocleidomastoid na misuli ndefu ya shingo.

Simama moja kwa moja na mabega yako chini. Tikisa kichwa chako nyuma, ukivuta mbele ya shingo yako. Kutoka kwa nafasi hii, pindua kichwa chako kushoto. Kwa athari zaidi, weka kiganja chako cha kushoto upande wa kulia wa kichwa chako, lakini usibonyeze kwa nguvu.

Kurudia zoezi kwa upande mwingine.

2. Kuweka mikono nyuma ya kichwa

Hii ni kunyoosha kwa misuli inayoinua scapula.

Inua mkono wako wa kulia, uinamishe kwenye kiwiko na uguse ukingo wa juu wa blade ya bega. Weka mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na uinamishe kichwa chako upande wa kushoto.

Kurudia zoezi kwa upande mwingine.

3. Tilt kichwa mbele na kando

Kwa zoezi hili, unaweza kunyoosha misuli ya juu ya trapezius na misuli ya ukanda wa shingo.

Kaa na mgongo wako sawa na mkono wako wa kulia upande wa kushoto wa kichwa chako. Tikisa kichwa chako mbele na kwa upande, ongeza shinikizo kwa mkono wako.

Kurudia kwa upande mwingine.

4. Kunyoosha nyuma ya shingo

Zoezi hili hunyoosha misuli ya ukanda wa shingo na misuli ya suboccipital.

Simama na mgongo wako sawa, weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako na mkono wako wa kushoto kwenye kidevu chako. Punguza kichwa chako kwa kufanya kidevu mbili. Katika kesi hiyo, shingo inabaki sawa, nyuma ya kichwa huelekea juu. Unapaswa kuhisi mvutano nyuma ya shingo yako, haswa chini ya fuvu lako.

5. Weka "Uzi kwenye sindano"

Zoezi hili la kufurahisha hukusaidia kunyoosha shingo yako, bega na misuli ya nyuma kwa wakati mmoja.

Panda kwa nne zote kwenye sakafu. Telezesha mkono wako wa kulia chini ya kushoto, ukigeukia kushoto.

Punguza bega lako la kulia kwenye sakafu, pindua kichwa chako ili sikio lako la kulia liwe kwenye sakafu. Mkono wa kulia unapaswa kupanuliwa.

Ikiwa unaweza, panua mguu wako wa kushoto ili uguse kiganja chako cha kulia. Chukua mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako.

Jaribu kugeuza shingo na mabega yako ili uweze kukabiliana na dari. Sasa fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Kuna mazoezi mazuri zaidi ya yoga kusaidia kunyoosha shingo na mabega yako katika nakala hii, na hapa kuna chaguzi za mpira wa misa.

Sasa tunageuka kwenye mazoezi ambayo yatakusaidia kuimarisha misuli ya shingo yako.

Mazoezi ya kuimarisha shingo

Tutaainisha mazoezi kwa kiwango cha ugumu. Rahisi zaidi kwanza.

1. Kugeuza kichwa na upinzani

Simama moja kwa moja, weka kitende chako kwenye hekalu lako ili vidole vyako vielekeze nyuma ya kichwa chako. Bonyeza kidogo kwenye hekalu kwa mkono wako na, kushinda upinzani, pindua kichwa chako.

Fanya zamu 10 kwa kila mwelekeo.

2. Kuleta kichwa mbele na upinzani

Simama moja kwa moja, weka kitende chako kwenye paji la uso wako na ubonyeze kidogo juu yake. Kushinda upinzani, kuleta kichwa chako mbele.

Rudia mara 10.

3. Misuli

Zoezi hili linafanywa ili kujenga misuli ya juu ya trapezius.

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells, nyosha mikono yako kando ya mwili wako. Inua na kupunguza mabega yako mara 10.

4. Kuinua shingo wakati umelala

Uongo juu ya sakafu na kuvuta shingo yako mbele na juu. Rudia mara 10.

5. Daraja

Uongo kwenye sakafu na magoti yako yameinama, miguu na mitende kwenye sakafu. Inua mwili wako kwenye daraja lisilo kamili, ukiegemea kichwa chako. Weka uzito kwenye mikono yako, ukiondoa baadhi ya mzigo kichwani mwako. Shikilia pozi kwa sekunde 30-60.

Chaguo la juu zaidi ni daraja bila mikono, na msaada juu ya kichwa. Fanya zoezi hilo kwa uangalifu sana na tu wakati unahisi kuwa misuli ya shingo iko tayari kwa hilo.

6. Daraja la nyuma

Weka miguu yako ili umbali kati yao ni mara mbili ya upana wa mabega yako. Konda mbele bila kupiga magoti yako. Weka mikono yako na kichwa kwenye sakafu ili kuunda pembetatu. Hatua kwa hatua jaribu kuhamisha uzito wako kutoka kwa mikono yako hadi kichwa chako.

Shikilia pozi hili kwa sekunde 30.

Ni hayo tu. Kuimarisha na kunyoosha misuli ya shingo yako, na utaboresha mkao wako na kupunguza hatari ya kuumia wakati wa mafunzo.