Njia 7 za kuandaa mapumziko ya kazi yenye tija

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa baada ya mapumziko bado unahisi uchovu, kupoteza, na kutozalisha, basi haujapumzika vizuri. Tumia vidokezo hivi kukusaidia kufaidika na mapumziko yako.

1. Chukua mapumziko kila baada ya dakika 52

Mara nyingi tunapambana na tabia zetu za kuua tija. Kwa mfano, kwa hamu ya kuangalia mitandao ya kijamii, badala ya kufanya kazi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa umakini na kufanya mazoezi ya nguvu siku nzima. Na kupumzika vizuri ni muhimu kwa kazi yenye ufanisi.

Mbinu za usimamizi wa muda kama vile Pomodoro zinahusisha kugawanya muda wa kazi katika kazi amilifu na mapumziko. Hizi "mbio" za kazi, zilizojumuishwa na kupumzika, huongeza tija. Hata hivyo, ni muda gani unapaswa kupita kati yao?

Kulingana na mbinu ya Pomodoro, unapaswa kuchukua mapumziko ya dakika 5 baada ya dakika 25 za kazi, na baada ya seti nne kama hizo, unapaswa kupumzika kwa muda mrefu. Lakini waundaji wa huduma ya Mtandao ya DeskTime, kupitia tafiti nyingi, wamefunua nambari tofauti kabisa.

Waligundua kuwa wafanyikazi wenye tija zaidi hugawanya wakati wao kwa njia hii: dakika 52 za kazi iliyoelekezwa na dakika 17 za kupumzika.

Ufanisi wa mbinu hii ni kwa sababu ya sababu kadhaa:

• Kujua kuwa mapumziko yanakuja hivi karibuni hukufanya ufanye kazi kwa umakini zaidi na umakini.
• Ikiwa unafanya kazi kwa bidii kwa zaidi ya dakika 52, inaweza kusababisha kupoteza utendaji.
• Kukaa tuli kwa masaa nane kwa siku sio afya. Shughuli ya kawaida ya kimwili wakati wa siku ya kazi ina athari nzuri kwa afya na uwezo wa kuzingatia.

2. Badili umakini

Utafiti unathibitisha kwamba kwa kufanya tuwezavyo kulenga jambo fulani, tunafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Alejandro Lleras, profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Illinois, aligundua kwamba tunapokazia kila mara wazo moja mahususi, ubongo wetu huacha kulitambua.

Badala ya kujitahidi mara kwa mara kutatua tatizo, unahitaji mara kwa mara kuvuruga kutoka kwa mawazo haya. Badilisha mawazo yako kwa kitu kingine. Wakati wa mapumziko hayo, ni vyema kufanya kazi kadhaa ili kusahau kabisa kuhusu kazi. Baada ya hapo, utarudi kutatua tatizo kwa nguvu mpya.

3. Ondoka kwenye hewa safi

Wengi hutumia siku nzima maofisini. Hata hivyo, hata dakika chache kwa siku zilizotumiwa nje ya kuta za chumba zinaweza kuwa na athari nzuri juu ya ustawi na utendaji.

Utafiti unaonyesha kuwa kuwa asili kunaweza kusaidia kupambana na kazi kupita kiasi. Mfiduo wa jua na hewa safi huongeza tija na kuboresha ubora wa usingizi. Watafiti waligundua kuwa wafanyikazi wanaofanya kazi kwa mwanga wa asili wakati mwingi wa mchana hulala kama dakika 46 zaidi usiku kuliko wale wanaoona jua kidogo wakati wa mchana.

Ikiwa huwezi kuondoka kwenye majengo na kutembea wakati wa mapumziko, jizungushe na vipengele vya asili. Kwa mfano, weka sufuria za mimea kwenye meza yako ya kazi.

4. Kula Vyakula vyenye Afya ya Ubongo

Tunapokuwa na njaa, homoni ya ghrelin, inayozalishwa katika njia ya utumbo, huashiria neuropeptide Y (NPY) kwenye ubongo kwamba kiwango cha nishati ya mwili ni kidogo na mwili unahitaji chakula. NPY iko kwenye hypothalamus, eneo la ubongo ambalo linawajibika kwa kumbukumbu, hisia, na hisia za njaa, kiu, na uchovu. Ni neuropeptide Y ambayo hukumbusha mwili kuchaji upya na kuongeza viwango vya nishati.

Chakula huupa mwili glucose, ambayo ni mafuta ya ubongo. Kiwango cha sukari ya damu ni g 25. Ikiwa kiwango hakijashushwa, ubongo hufanya kazi kama kawaida.

Inaweza kuonekana kuwa unaweza kupata gramu 25 hizi muhimu kwa kula bar yenye lishe, ndizi, au vyakula vyenye wanga kama mkate, wali au pasta. Walakini, wanasayansi wamegundua kuwa vyakula vya protini vinaweza pia kuongeza viwango vya sukari ya damu haraka. Protini hutumika kama chanzo cha nishati kwa mwili wetu. Kwa kuongezea, kirutubisho hiki huboresha utendaji wa utambuzi na kudumisha kiwango hiki cha kuongezeka kwa muda mrefu kuliko macronutrients zingine.

Ili kuweka ubongo wako kufanya kazi kwa uwezo kamili, jumuisha vyakula vya juu vya protini katika mlo wako. Wakati wa mapumziko, unaweza kula bite ya kuku, nyama ya ng'ombe, samaki, karanga, au bar ya protini.

5. Fanya mazoezi ya macho yako

Macho ni chini ya mkazo mkubwa. Watu wengi hutumia masaa 6-9 kwa siku kwenye kompyuta, ingawa macho yao huchoka baada ya masaa kadhaa ya kazi kama hiyo. Ndiyo maana ni muhimu kuchukua mapumziko na kuangalia mbali na kufuatilia.

Kila dakika 20 kwa sekunde 20, angalia kitu karibu mita sita kutoka kwako. Zoezi hili rahisi litakusaidia kudumisha maono yako.

Taa katika chumba inapaswa kufanana na mwangaza wa skrini ya kompyuta kwa suala la mwangaza. Mfuatiliaji anapaswa kuwa kinyume na kutafakari, hasa ikiwa meza iko karibu na dirisha. Ni muhimu sana kupanga eneo lako la kazi ili ujisikie vizuri hapo.

6. Fanya joto-up

Shughuli za kimwili hutia nguvu, huondoa uchovu na huongeza tija. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha São Paulo wamegundua kuwa dakika 10 tu za mazoezi zinatosha kuboresha kumbukumbu na umakini.

Ikiwa huna fursa ya kufanya mazoezi, angalau tu kutembea wakati wa mapumziko. Kutembea rahisi kunaweza pia kuburudisha kumbukumbu yako na kuongeza ubunifu wako.

7. Kaa Chini na Uachilie Mawazo Yako

Kutofanya chochote wakati wa mapumziko ya kazi pia hulipa. Kuacha mawazo na kuning'inia mawinguni ni sawa na kutafakari, kulingana na utafiti.

Tunapoacha kuzingatia kitu na hatufanyi kazi, mtandao wa hali ya passiv ya ubongo huwashwa. Kwa wakati huu, cortex ya prefrontal ya ubongo inapumzika - idara inayohusika na kazi nyingi: kumbukumbu, utambuzi, mantiki na kutatua matatizo.

Kwa kujiondoa kabisa kutoka kwa maswala ya kazi, unaweza kupata suluhisho kwa shida za muda mrefu. Mara nyingi, ni katika hali ya kutotenda na kuelea kwenye mawingu ndipo mawazo ya ufanisi huja.