Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kuwa na siku ya mguu bila barbells na dumbbells.
Seti hii ya mazoezi itasukuma quadriceps, kikundi cha misuli nyuma ya paja, adductors, glutes, kubwa na za kati.
Ikiwa haufanyi mazoezi ya upinzani, mazoezi haya yanaweza kutoa mkazo wa kutosha kwa ukuaji wa misuli.
Kwa hali yoyote, tata itaboresha uvumilivu wako wa nguvu, pampu uhamaji kidogo na hisia ya usawa.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya mazoezi yafuatayo mfululizo bila kupumzika:
- Mapafu ya kuruka - mara 20.
- Crunches za Nordic - mara 15.
- Squats "bastola" - mara 10 kwa mguu.
- Rukia kwenye squat pana na kwenye benchi - mara 20.
Baada ya kumaliza, pumzika kwa dakika 2-3 na uanze tena. Fanya miduara 3-5, ikiongozwa na serikali.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mapafu ya kuruka
Fanya mapafu, ukibadilisha miguu yako wakati wa kuruka. Jaribu kuzama chini, lakini si mpaka goti lako liguse sakafu, ili usipige.
Unaweza kuweka mikono yako mbele ya kifua chako au kwenye ukanda wako - chochote kinachofaa zaidi. Hakikisha kwamba kisigino mbele ya mguu wako uliosimama haitoke kwenye sakafu unapoenda chini. Na kuweka mgongo wako sawa.
Ikiwa miguu yako imepigwa sana hadi mwisho wa mbinu, endelea kufanya mazoezi bila kuruka.
Mapungufu ya Nordic
Zoezi la kupendeza la kusukuma nyuma ya paja. Usiogope ikiwa mwanzoni misuli itapunguza - hawakuwahi kupata mzigo kama huo.
Pata usaidizi wa chini kwenye mahakama - msalaba au baa za ukuta - na kuweka visigino vyako chini yake. Pia ni bora kuweka kitu chini ya magoti yako ili isiwe ngumu. Kwa mfano, shati au mkoba wako.
Anza kuinamia mbele polepole, ukiweka torso na viuno vyako sawa. Fikia mahali ambapo misuli haiwezi tena kuhimili uzito wa mwili, kuanguka kwa upole na mikono yako iliyonyoosha, sukuma chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Squats - "bastola"
Harakati bora ya kusukuma misuli ya gluteus medius.
Inua mguu mmoja na mikono yako mbele ya kifua chako. Fanya squat, kuwa mwangalifu usiguse sakafu na kisigino cha mguu wako wa bure. Hakikisha kwamba goti la mguu wa kufanya kazi hauingii ndani wakati wa kuinua.
Ikiwa hujui jinsi ya kufanya bastola kamili bado, jaribu chaguo kwenye makali ya benchi. Simama kwa mguu wako unaounga mkono sambamba na ukingo na uchuchumae kwa umbali kamili.
Rukia kwenye squat pana na kwenye benchi
Zoezi hilo litapakia kikamilifu misuli ya mapaja na miguu ya chini.
Simama mbele ya benchi inayomkabili. Rukia kwenye squat na miguu yako mara 1.5 zaidi kuliko mabega yako na uelekeze vidole vyako kwa pande. Kwa kuruka, rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili, na kisha uruke kwenye benchi na urudi chini. Rudia tangu mwanzo.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya mapafu ya bulgarian - harakati bora za kusukuma viuno vyako nyumbani na kwenye mazoezi
Watu wengi hawapendi mashambulizi ya Kibulgaria kwa sababu hawajajua mbinu sahihi. Wacha tufikirie pamoja jinsi ya kufanya zoezi hili liwe sawa
Jinsi ya kuondoa "masikio" kwenye viuno
Lifehacker aligundua jinsi lishe bora na mazoezi, krimu, sindano na taratibu zingine husaidia kuondoa masikio kwenye viuno
Jinsi ya kutembea mitaani kwenye barafu na kukaa hai
Maagizo ya kina ambayo tutakuambia jinsi ya kutembea kwenye barafu, jinsi ya kuanguka kwa usahihi na nini cha kufanya ili kujikinga na majeraha na fractures
Jinsi ya kujiamini kwenye jukwaa
Irina Shvets, kocha wa biashara aliyebobea na mwanablogu chipukizi, anashiriki vidokezo vya jinsi ya kushinda hofu jukwaani na kukabiliana na wasiwasi wa kabla ya utendaji
MARUDIO: "Jukwaa: Jinsi ya Kuonekana kwenye Mtandao", Michael Hyatt
Michael Hyatt ameandika bora "mwongozo wa hatua kwa hatua kwa mtu yeyote aliye na kitu cha kusema au kuuza." Lakini pia kwa wale ambao bado hawajui na hawajui jinsi ya kuunda watazamaji karibu na wao wenyewe au bidhaa zao, hawajui jinsi ya kuzungumza nayo, kuhifadhi na kupanua.