Jinsi na kwa nini unahitaji kuimarisha misuli ya gluteus medius

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Imekusanya mazoezi matano yenye ufanisi zaidi kutoka kwa utafiti.

Je, ni misuli ya gluteus medius

Hizi ni misuli iliyooanishwa bapa ambayo imeunganishwa na M. F. Ivanitsky. Anatomy ya binadamu. Kitabu cha maandishi kwa taasisi za elimu ya juu ya utamaduni wa kimwili, toleo la 7 kwa ilium ya pelvis na tubercle ya femur, na kutoka juu ni sehemu ya kufunikwa na gluteus kubwa.

Kwa kuambukizwa, gluteus medius inasukuma hip kwa upande na pia kuimarisha Programu ya Mazoezi ya Kuimarisha kwa Kupunguza Maumivu ya Chini / Afya ya Mgongo wa pelvis na nyuma ya chini wakati umesimama kwa mguu mmoja, kama vile kati ya hatua mbili wakati wa kukimbia au kutembea.

Kwa nini Kuimarisha misuli ya gluteus medius

Kuna sababu mbili.

Ili mgongo wako hauumiza

Ikiwa misuli ya gluteus medius ni dhaifu, pelvis na msingi huwa imara na mwili hubadilika sana kwa upande katika nyuma ya chini wakati wa kutembea na harakati nyingine. Matokeo yake, discs intervertebral inaweza kuwa Sean Sadler, mwandishi sambamba Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Kazi ya misuli ya Gluteus medius kwa watu walio na na bila maumivu ya chini ya nyuma: mapitio ya utaratibu / Matatizo ya BMC Musculoskelet itapunguza, matatizo ya nyuma hutokea.

Uchambuzi wa tafiti 24 za kisayansi ulithibitishwa na Sean Sadler, mwandishi sambamba Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Kazi ya misuli ya Gluteus medius kwa watu walio na na bila maumivu ya chini ya nyuma: mapitio ya utaratibu / Matatizo ya Musculoskelet ya BMC ambayo wagonjwa wenye maumivu ya chini ya nyuma huwa na misuli dhaifu ya gluteus medius kuliko watu wasio na matatizo hayo.

Ili kulinda magoti na viuno kutokana na maumivu na majeraha

Udhaifu katika misuli ya gluteal inaweza kuathiriwa na Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Mapitio ya fasihi ya tafiti zinazotathmini uanzishaji wa gluteus maximus na gluteus medius wakati wa mazoezi ya ukarabati / Nadharia ya Physiotherapy na mazoezi juu ya msimamo wa miguu: fanya magoti kupinda ndani, na viuno, kinyume chake, nje. Hii inaweka mkazo zaidi kwenye viungo na, baada ya muda, inaweza kusababisha kuvimba na kuumia.

Ni mazoezi gani yatasaidia kuimarisha misuli ya gluteus medius

Misuli hii hutumiwa katika karibu mazoezi yote ya chini ya mwili. Hasa ikiwa unahitaji kusonga hip yako kwa upande au kudumisha usawa kwenye mguu mmoja.

Hata hivyo, uchambuzi wa meta wa kazi za kisayansi ulionyesha Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Mapitio ya fasihi ya tafiti zinazotathmini uwezeshaji wa gluteus maximus na gluteus medius wakati wa mazoezi ya urekebishaji / Nadharia ya Tiba ya mwili na mazoezi, kwamba kuna mienendo ambayo hupakia vyema misuli ya gluteus medius kuliko zingine. Mazoezi haya hutumia nyuzi nyingi za misuli na hauhitaji vifaa maalum.

Upau wa upande

Lala upande wako wa kulia, nyoosha miguu yako, weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu na vidole vyako mbele na, ukiegemea juu yake, inua pelvis yako kutoka sakafu. Nyoosha mkono wako wa kushoto na ubonyeze dhidi ya upande wako wa kushoto au uuvute juu.

Angalia ikiwa mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja kutoka kwa taji hadi kwa miguu, pelvis haijashuka au kurudi nyuma, na sehemu ya chini ya nyuma iko katika nafasi ya neutral - hakuna deflection.

Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha ujishushe kwenye sakafu na kurudia mara mbili zaidi. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Unapoizoea, ongeza wakati kwenye ubao wa upande hadi sekunde 30. Unapoanza kupata haki, jaribu tofauti ngumu zaidi.

Kuinua na kupunguza mguu juu. Fanya harakati mara 10-15 kwa kila upande.

Vinginevyo, unaweza tu kuinua mguu wako na kushikilia nafasi kwa sekunde 30.

Squats kwenye mguu mmoja

Simama na mgongo wako kwa kiti, inua kidogo mguu wako wa moja kwa moja, piga mikono yako mbele yako.

Kaa chini kwa mguu mmoja hadi matako yako yaguse kiti, nyoosha na kurudia. Fanya squats zote mbili na lifti kwa sekunde 2: mbili chini, mbili juu.

Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mguu.

Ikiwa hii inafanya kazi vizuri, jaribu toleo ngumu zaidi. Simama kwenye jukwaa thabiti. Kwa mwanzo, safu ya ngazi au jukwaa la hatua linafaa, baadaye unaweza kutumia kiti.

Jiweke ili mguu mmoja ufanane na makali, na mwingine unabaki kusimamishwa. Nyosha mikono yako mbele yako.

Piga mguu wako wa kuunga mkono kadri uwezavyo. Weka mguu mwingine sawa. Inuka na kurudia. Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

Baada ya muda, ongeza mwendo wako mwingi hadi uweze kuinama chini ili pelvis yako ishuke chini ya goti linalounga mkono.

Deadlift kwenye mguu mmoja

Simama moja kwa moja, inua mguu mmoja kutoka kwenye sakafu, na uinamishe mwingine kidogo kwenye goti na kiuno cha kiuno. Tilt mwili mbele mpaka ni sambamba na sakafu. Dumisha usawa na uhakikishe kuwa mgongo wako unabaki sawa, nyuma ya chini haina pande zote au sag sana, na viuno havipotoke upande mmoja. Jaribu kuzuia kiungo cha nyonga kisizunguke wakati wa kuinamisha.

Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mguu.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, tumia kengele kama uzito. Nyumbani, unaweza kutumia dumbbells, chupa za maji au mchanga kwa madhumuni haya.

Chagua uzito ili uweze kufanya mara 8-12 na mbinu sahihi.

Kupunguza pelvis kwenye jukwaa

Simama kwenye usaidizi wa chini, thabiti, kama vile hatua. Weka mguu mmoja sambamba na makali, uacha mwingine kwa uzito, unyoosha magoti yako.

Punguza paja moja chini polepole ili pelvis ielekeze kando iwezekanavyo. Inua nyonga yako ili kuunganisha pelvis na kurudia.

Fanya seti 3 za reps 10-12 kwa kila mguu.

Kutekwa kwa nyonga, amelala upande

Uongo upande wako, weka mkono wako chini ya kichwa chako, na unyoosha miguu yako. Kuinua na kupunguza mguu juu. Fanya seti 3 za mara 10-15 kwa kila upande.

Unapoizoea, unaweza kuongeza ugumu wa harakati - weka bendi ya elastic kwenye vifundoni vyako. Upinzani mkubwa wa bendi ya elastic, ni vigumu zaidi kufanya zoezi hilo.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Mara mbili kwa wiki.

Kwa Workout yako ya kwanza, chagua harakati 2-3. Pumzika kwa dakika 1-2 kati ya seti na mazoezi.

Kwa Workout inayofuata, fanya mazoezi mengine kutoka kwenye orodha ili kusukuma sawasawa sehemu zote za misuli ya gluteus medius.

Ikiwa huna muda wa kuzifanyia kazi tofauti, jumuisha mazoezi 1-2 katika mazoezi yako ya asubuhi au joto kabla ya mazoezi yako ya kawaida. Misogeo mbadala na ongeza ugumu kadri unavyozoea, kama ilivyoonyeshwa hapo juu.