Kuinua kiwango: tata rahisi kwa mwili wa sauti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila anayeanza anaweza kushughulikia mazoezi haya.

Ngumu hii inafaa kwa wale ambao wanataka joto vizuri, kuimarisha misuli ya tumbo bila kuhatarisha nyuma ya chini na kupakia mikono na mabega bila kushinikiza-ups.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi manne:

1. Squats za ndama.
2. Plaketi ya kugusa mabega.
3. Lunge na twist ya mwili.
4. "Mdudu".

Fanya kila mmoja wao mara 10 - hii itakuwa mduara mmoja. Kisha pumzika kidogo, ikiwa ni lazima, na uanze upya. Fanya miduara mitatu.

Unaweza pia kutumia harakati hizi kama joto kabla ya Workout yako kuu. Katika kesi hii, fanya mduara mmoja na uanze somo lako.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Squats za ndama

Fanya kuchuchumaa huku ukiinamisha mwili wako mbele na kugusa sakafu kwa vidole vyako. Kisha nenda nje kwenye vidole vyako na unyoosha mikono yako juu. Rudi kwenye squat, na kwenye njia ya nje, ruka. Kuinua mbadala kwenye vidole kwa kuruka nje.

Unapoinama, weka mgongo wako sawa, huku ukichuchumaa, usiinue visigino vyako kutoka sakafu.

Ubao wa kugusa mabega

Kuanza, simama wima na uguse mabega yaliyo kinyume na mikono yako. Kaza tumbo lako na glute ili kulinda mgongo wako wa chini dhidi ya kupinda kupita kiasi.

Baada ya hayo, piga miguu yako kwenye viungo vya magoti na kiuno, ukiingia kwenye bar ya "dubu". Kurudia makofi kwenye mabega tena na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea kwa nafasi mbadala.

Twist lunge

Simama moja kwa moja na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Lunge mbele na kwa hatua ya chini kabisa kugeuza mwili kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha kwa upande mwingine. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.

Jaribu kufanya lunges kamili na goti lako la nyuma karibu kugusa sakafu.

Mdudu

Inama na uweke mikono yako kwenye sakafu. Wapitishe mbele, wamelala gorofa, rudi na unyooke. Rudia tangu mwanzo.