Sababu 5 kwa nini mazoezi ya nyumbani hayafanyi kazi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Rekebisha makosa haya na sio lazima ununue uanachama wa gym.

Kufanya mazoezi nyumbani kunaweza kuwa na ufanisi sawa na kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Lakini bado, Kompyuta nyingi huacha katika miezi michache na kununua usajili kwa simulator. Hapo chini tunajadili kwa nini kazi ya nyumbani inaweza kufadhaisha na jinsi ya kuirekebisha.

1. Umechagua programu isiyo sahihi

Kwa kawaida, mazoezi ya nyumbani yanajumuisha mazoezi rahisi kama vile kusukuma-ups, squats na mapafu, kunyoosha, na mikanda ya dumbbell yenye uzito mwepesi. Mpango huu unafaa kwa wale ambao wanataka kudumisha afya, kuimarisha misuli na kuongeza kidogo uvumilivu wa jumla.

Ikiwa malengo yako ni kupunguza uzito, kujenga misuli, au kukuza nguvu, unahitaji programu maalum.

Jinsi ya kurekebisha

Chukua muda kupata umbizo sahihi la mafunzo:

• Kwa ujenzi wa misuli chagua mazoezi ambayo yanaweza kuwaleta karibu na kushindwa. Ikiwa si vigumu kwa mwili wa juu (kuvuta-ups na kushinikiza-ups kukusaidia), basi matatizo na miguu yanaweza kutokea. Nunua bendi za upinzani, fanya mazoezi kwenye mguu mmoja, tumia seti za kushuka na harakati mbili tofauti ili "kumaliza" misuli. Ikiwa hawatachoka, hawatakua.
• Kupunguza uzito chagua mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu na Cardio, jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) - hayadumu kwa muda mrefu, lakini yanachoma kalori nyingi. Na usisahau kuhusu lishe: inamaanisha zaidi ya mazoezi.
• Ili kurekebisha sura, tafuta mazoezi bora ya kusukuma maji kwa sehemu ya mwili inayotakiwa. Kwa mfano, ikiwa unaota nyara kubwa, ni bora kufanya hatua za mwenyekiti badala ya squats. Na pia kununua bendi ya elastic-expander na kumaliza misuli ya gluteal kwa kuinua pelvis na harakati nyingine za ufanisi. Sehemu yoyote ya mwili ina mazoezi ambayo yanasukuma vizuri zaidi kuliko wengine - watambue mara moja ili usipoteze wakati.

2. Huongezei mzigo

Mara nyingi watu hupata aina fulani ya programu ya mafunzo, huizoea na hawataki kubadilisha chochote.

Mazoezi yanaonekana kuwa magumu mwanzoni. Una ugumu wa kukamilisha seti, asubuhi iliyofuata unakabiliwa na maumivu ya misuli na kufurahiya mabadiliko madogo mazuri, iwe ni biceps iliyoongezeka au kupunguza sentimita katika kiuno.

Baada ya muda, mwili hubadilika, na kwa maendeleo zaidi unahitaji kuongeza kiasi cha mafunzo, lakini tayari umezoea programu na kuifanya moja kwa moja, bila kufikiria zaidi.

Mwili ni mzuri na mzuri, lakini maendeleo yanaacha.

Jinsi ya kurekebisha

Fuata sheria rahisi: mara tu unapomaliza mbinu kwa urahisi, ongeza mzigo. Ongeza marudio zaidi, chukua uzani, jaribu tofauti ngumu zaidi ya harakati.

Linapokuja suala la Cardio, unaweza kuongeza nguvu kwenye programu yako kila wakati. Kwa mfano, linapokuja suala la kukimbia, badilisha vikao vya utulivu na mafunzo ya muda.

Ikiwa unafanya HIIT, unaweza kubadilisha kazi yako na nyakati za kupumzika kila wakati au kuongeza kasi yako.

3. Huna vifaa vinavyofaa

Mara ya kwanza, unaweza kufanya mazoezi bila vifaa yoyote, lakini baada ya muda, itakuwa vigumu zaidi kupakia mwili vizuri. Kwa kuongeza, huwezi kusukuma vikundi vya misuli hata bila vifaa vya michezo. Kwa mfano, hutaweza kupakia mgongo wako bila bar ya usawa, na miguu yako - bila uzani.

Jinsi ya kurekebisha

Ikiwa unataka kuendelea, nunua seti ya chini ya vifaa vya mazoezi ya nyumbani: bar ya usawa, dumbbells zinazoweza kuanguka na kettlebell ya kilo 16, kamba ya kuruka, seti ya bendi za kupanua na kupinga tofauti, vitanzi vya mafunzo.

Vifaa hivi vyote vinaweza kuwekwa kwenye meza ndogo ya kitanda. Wakati huo huo, mafunzo yatakuwa na ufanisi zaidi mara nyingi - hakuna mbaya zaidi kuliko kwenye mazoezi.

4. Huna ratiba ya mafunzo

Kama sheria, watu huenda kwenye mazoezi kwa wakati mmoja - kwa mfano, baada ya kazi au kabla yake. Mazoezi yanajengwa ndani ya serikali, mtu huizoea na kuifanya "kwenye mashine".

Kufanya mazoezi ya nyumbani huokoa wakati na hukupa uhuru zaidi. Wakati huo huo, ratiba ya mazoezi ya kuelea na mazingira tulivu hufanya iwe vigumu kuunda mazoea na kufanya usawa kuwa sehemu ya utaratibu.

Kama matokeo, unakosa mazoezi, na inashinda utendaji.

Jinsi ya kurekebisha

Fanya mambo machache muhimu ili kusaidia kuunda mazingira sahihi na kupata hali ya shughuli:

• weka wakati wazi wa madarasa katika ratiba yako na usisumbue ratiba;
• kuamua mahali katika ghorofa au nyumba ambapo utajifunza. Chagua eneo ambalo kuna nafasi ya kutosha ya bure na unaweza kufungua dirisha kwa uhuru;
• badilisha vitu vyako vya nyumbani kuwa nguo za mazoezi;
• omba familia yako isiingilie;
• Andaa chupa ya maji ili usikimbie jikoni kila wakati.

5. Hufuati chakula

Watu wengi huanza mazoezi ya nyumbani ili kuondoa mafuta kupita kiasi. Katika kesi hii, matokeo yanategemea moja kwa moja juu ya lishe. Zaidi ya mazoezi.

Kwa mfano, mapitio ya tafiti 15 ziligundua kuwa mazoezi hujenga upungufu wa chini ya kcal 500 kwa siku - "kiwango cha dhahabu" cha kupoteza uzito haraka.

Isitoshe, hata mazoezi makali ya mara kwa mara hayakufanyi uwe mwembamba. Katika jaribio moja, watu walitumia miezi sita kwa kcal 20 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa wiki ili kupoteza uzito. Ni kana kwamba mtu wa kilo 70 angekimbia kwa dakika 30 siku tano kwa wiki. Kama matokeo, washiriki walipoteza karibu kilo 2 - chini sana kuliko walivyotarajia.

Mazoezi yaliongeza matumizi yao ya nishati kwa siku kwa 4%, lakini wakati wanasayansi walijaribu kimetaboliki kwenye chumba cha kupumua, ikawa kwamba matumizi ya nishati katika masaa 24 yalipungua kwa 4% sawa ikilinganishwa na msingi. Walitumia zaidi kwenye madarasa, lakini wakati huo huo walitumia kidogo kuishi kwa ujumla.

Katika jaribio lingine, washiriki walio na uzito kupita kiasi walifanya kazi kwa dakika 72, 136, au 194 kwa wiki kwa miezi sita. Wanasayansi walitabiri ni kiasi gani wanapaswa kupoteza uzito kwa kiwango cha kcal 7,700 kwa kilo 1 ya mafuta.

Kama matokeo, wanawake kutoka kwa vikundi vya dakika 72 na 136 kwa wiki walipoteza kiasi hicho - 1 na 2 kg. Lakini wale ambao walifanya saa 194 kwa wiki walipoteza kilo 1.5 tu, wakati kulingana na mahesabu walipaswa kupoteza 2, 7 kg.

Kwa hivyo, haitafanya kazi kupoteza uzito mwingi tu kupitia shughuli za mwili. Utalazimika kubadilisha mlo wako, au uwe tayari kupoteza kilo 2 ndani ya miezi sita na kuacha hapo.

Jinsi ya kurekebisha

Kagua tabia zako za kula. Sio lazima kuhesabu kalori kabisa na kwenda kwenye lishe kali, lakini hainaumiza kupata wazo mbaya la usawa wa nishati.

Jaribu kuwatenga vyanzo vya wanga haraka: vyakula vya wanga na pipi, soda, pombe na chakula cha haraka, jaribu kutumia mboga zaidi, nyama konda na samaki.

Jaribu kuzoea sio mazoezi tu, bali pia lishe yenye afya bila kalori nyingi na vitafunio vya mara kwa mara. Mbinu hii ina uwezekano mkubwa wa kukusaidia kuondoa pauni hizo za ziada, na mazoezi yatakusaidia usipate tena.