Mazoezi 15 Rahisi ya Yoga yenye Afya Ambayo Ni Rahisi Kurudia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nyosha misuli yako kwa upole, kukuza hali ya usawa na ufurahie.

Utafiti mwingi na hakiki za kisayansi zinaunga mkono faida za yoga. Kufanya asanas na mazoea ya kupumua:

• kupunguza viwango vya shinikizo;
• kuboresha hali ya jumla ya kihemko na kuongeza hisia za ustawi;
• kupunguza maumivu nyuma na shingo;
• kuboresha ubora wa usingizi;
• kukuza hisia ya usawa.

Wakati huo huo, yoga mara nyingi hutambuliwa kama safu ya mikao tata inayopatikana tu kwa watu walio na unyumbufu mzuri na hisia kamili ya usawa. Hata hivyo, kwa kweli, katika mazoezi haya kuna mazoezi mengi rahisi ambayo yanafaa kwa kila mtu kabisa.

Hapa kuna miisho 15 ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi na kiwango chochote cha ustadi. Wanasayansi na mabwana wa yoga wamekusanya tata hii ya asanas iliyorahisishwa kwa Kompyuta kabisa - wanajeshi wa zamani wanaougua maumivu sugu ya mgongo wa chini. Harakati itaongeza uhamaji wa viungo, kuimarisha misuli bila kusababisha usumbufu wowote.

1. Pozi la daraja

Kuimarisha matako na nyuma ya paja, kunyoosha misuli ya pectoral.

Lala kwenye mkeka, weka mikono yako kando ya mwili wako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu, upana wa hip kando. Inua pelvis yako kutoka sakafu, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako, punguza matako yako, piga mitende yako kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kwa pumzi tano na ujishushe tena chini.

2. Weka kwa goti kwenye kifua

Huongeza uhamaji wa viuno.

Nyoosha miguu yako, vuta goti moja karibu na kifua chako. Piga kisigino cha mguu wako wa moja kwa moja kuelekea ukuta, ukipanua paja lako. Shikilia kwa pumzi tatu, badilisha miguu na kurudia.

3. Pozi la nusu nzige

Inaimarisha misuli ya nyuma na matako.

Uongo juu ya tumbo lako, weka paji la uso wako kwenye kitanda, unyoosha mikono yako kwa pande zako na ufunue na mitende yako chini. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja, ushikilie pumzi sita, chini na kurudia harakati sawa na kushoto. Fanya seti mbili kwa kila mguu.

4. Kutoka kwa pozi la mtoto hadi pozi la paka-ng'ombe

Ligament hii inyoosha misuli kwenye mabega na nyuma.

Kaa juu ya visigino vyako, weka paji la uso wako kwenye kitanda, na unyoosha mikono yako mbele yako. Shikilia pozi kwa pumzi tatu.

Kisha panda kwa nne zote na, kwa kuvuta pumzi, piga mgongo wako kwa upole. Kisha, kwa kuvuta pumzi, pande zote za mgongo, kuchora kwenye tumbo. Rudia kiungo mara tatu.

5. Jedwali pose tofauti

Inaboresha usawa na kuimarisha matako na nyuma. Panda kwa miguu minne na kuvuta tumbo lako ndani. Nyoosha mkono mmoja, ushikilie pumzi tatu, na kurudia kwa upande mwingine.

Kisha inua mguu wako wa moja kwa moja ili ufanane na sakafu, funga kwa pumzi tatu na kurudia kwa upande mwingine.

Fanya mlolongo huu wa harakati mara mbili.

Kisha inua mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia kwa wakati mmoja. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu na kurudia kwa upande mwingine.

6. Pozi ya Wafanyakazi

Harakati huimarisha tumbo lako, miguu, na mabega.

Chukua msimamo wa uwongo, punguza viwiko vyako chini, pindua pelvis yako ili mgongo wa chini usianguke. Shikilia msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haina sag.

7. Pozi la Mpanda farasi

Huongeza uhamaji wa viuno, hunyoosha vinyunyuzi vya nyonga.

Piga goti moja, weka mikono yako kwenye viuno vyako. Vuta pumzi tano ndani na nje. Sogeza goti la kuunga mkono nyuma, ukiimarisha lunge hadi kunyoosha kulivyo. Shikilia msimamo huo kwa pumzi 10, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

8. Kusimama mbele bend

Inanyoosha nyuma ya paja, mabega na mgongo.

Simama hatua moja au mbili kutoka kwa kiti. Punguza mikono yako au viwiko kwenye kiti, ukinyoosha mgongo wako na mabega. Shikilia pumzi 10. Rudia mara mbili.

9. Msimamo wa shujaa I

Huimarisha misuli ya miguu, huongeza uhamaji wa viuno na mabega, hufungua kifua, husukuma hisia ya usawa.

Simama upande wa kulia wa nyuma ya kiti, weka miguu yako pana kuliko mabega yako, weka mikono yako kwenye ukanda wako. Zungusha kidole cha mguu wako wa kushoto 45 ° ndani na mguu wako wa kulia 90 ° kwa nje, na vidole vyako vikielekezea kiti.

Panua viuno na shina lako kulia, weka mikono yako nyuma ya fanicha na upinde goti lako la kulia, ukianguka kwenye shimo la kina. Weka mguu wako wa kushoto sawa. Sogeza pelvisi ili kuhisi kunyoosha kwenye kinena na mbele ya paja, na nyoosha sehemu ya juu ya kichwa juu, ukinyoosha mgongo.

Tumia pumzi tano katika nafasi hii. Kisha ondoa mikono yako nyuma ya kiti kwenye ukanda wako na uchukue pumzi tano zaidi na kuvuta pumzi.

Inua mikono yako juu ya kichwa chako na ujiunge na mikono yako, ukivuta mgongo wako juu.

Fanya mizunguko mitano ya kupumua kwenye pozi na kurudia ligament nzima kwa upande mwingine.

10. Tilt kwa upande

Inanyoosha latissimus dorsi.

Weka miguu yako kwa upana wa makalio na uweke mkono wako wa kulia nyuma ya kiti kwa usaidizi. Inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, geuza kitende kuelekea kwako na unyoosha upande wa kulia, ukinyoosha upande wako. Shikilia pose kwa pumzi tano na kurudia kwa upande mwingine.

11. Pozi ya usawa

Inaboresha hali ya usawa, inaimarisha misuli ya viuno na msingi.

Simama karibu na kiti, ushikilie nyuma kwa mkono mmoja. Piga goti lako na uinue hadi usawa wa hip. Fanya pumzi tano katika pozi. Kisha kuweka mikono yako kwenye viuno vyako, kaza misuli yako ya tumbo na kuinua mguu wako tena. Fanya pumzi tano kwenye pozi na kurudia kwenye mguu mwingine.

12. Mkao wa Angle uliofungwa

Huongeza uhamaji wa viuno.

Kaa karibu na ukuta na mgongo wako kwake. Piga magoti yako, weka miguu yako pamoja, weka mikono yako kwenye vifundo vyako na bonyeza visigino vyako dhidi ya pelvis yako. Polepole bend mbele, kupunguza kichwa chako na kushikilia nafasi kwa pumzi tano.

13. Kusokota nyuma ya uongo

Huondoa mvutano kutoka kwa misuli ya nyuma, kunyoosha matako.

Lala juu ya mkeka na mikono yako nje kwa upande wako. Piga goti lako la kulia na kuiweka kwenye sakafu upande wa kushoto wa mwili wako, ukiangalia kulia. Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu na kurudia kwa upande mwingine.

14. Mkao wa Macho

Inanyoosha misuli ya gluteal na nyuma ya paja.

Uongo nyuma yako, inua kiuno na goti la mguu mmoja kwa pembe ya kulia na bonyeza mguu wako dhidi ya ukuta. Weka mguu wa mguu mwingine kwenye paja iliyoinuliwa. Fanya pumzi tano katika nafasi hiyo na kurudia kwenye kiungo kingine.

15. Pozi la maiti

Husaidia kupumzika kabisa, inaweza kutumika kwa kutafakari na mazoezi ya kupumua kwa kina diaphragmatic.

Lala kwenye mkeka, nyosha mikono yako na unyooshe mikono yako juu, nyoosha miguu yako. Pumzika kabisa, pumua kwa kina na sawasawa, hakikisha kwamba tumbo lako linapumua wakati wa kuvuta pumzi. Tumia dakika 10 katika pozi.

Katika utafiti huo, wanajeshi walifanya mazoezi mara mbili kwa wiki, lakini unaweza kufanya mazoezi haya kila siku - kama mazoezi ya asubuhi na jioni kabla ya kulala ili kupunguza mvutano uliokusanywa wakati wa mchana.

Ikiwa mazoezi yanakuvutia, jaribu asanas zingine zinazokuza kubadilika, nguvu, na usawa. Kwa hali yoyote, chukua wakati wako na ufurahie.