Tabia 10 zilizothibitishwa kisayansi kukusaidia kupunguza uzito na kuuweka sawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hata mabadiliko madogo katika mtindo wa maisha yanaweza kuleta matokeo muhimu.

Tunafanya maamuzi zaidi ya mia mbili ya chakula kila siku. Hii inafanywa zaidi kiatomati. Tunakula, karibu bila kufikiria ni kiasi gani na nini hasa tunachotumia. Na mara nyingi tunatenda kwa mazoea.

Kwa mfano, jioni tunaenda nyumbani na kuwa na vitafunio kabla ya chakula cha jioni. Tunapofanya hivi kwa mara ya kwanza, ubongo wetu huunganisha muktadha (kuja nyumbani) na majibu yake (vitafunio). Kwa kila marudio mapya, uunganisho huu unaimarishwa, na baada ya muda tunaanza vitafunio moja kwa moja. Hivi ndivyo mazoea yanavyoundwa.

Kuunda na kuimarisha tabia zenye afya ndio ufunguo wa kudumisha uzito wenye afya.

Wanasayansi wamethibitisha hili kupitia majaribio. Walisoma jinsi mabadiliko ya tabia yanavyoathiri uwezo wa kupoteza uzito na kuudumisha kwa kiwango cha afya. Na pia waligundua ni nini kinachofaa zaidi: kujiondoa tabia za zamani au kuanza mpya.

Jaribio lilikuwaje

Watafiti waliajiri wajitolea walio na uzito kupita kiasi na kuwagawanya katika vikundi vitatu. Katika kwanza, washiriki walipaswa kuondokana na tabia za zamani, kwa pili, walipaswa kuanza mpya. Kundi la tatu lilikuwa kundi la udhibiti: washiriki wake hawakupewa maagizo, na hawakubadilisha chochote katika maisha yao.

Wale waliohitaji kuacha mazoea yao walipokea jumbe za mgawo kila siku. Ilisaidia washiriki kuvunja utaratibu wao wa kawaida na kuwa rahisi zaidi katika vitendo vyao, kwa mfano, kuchukua njia tofauti kwenda kazini au kusikiliza aina ya muziki isiyojulikana.

Washiriki wanaounda tabia mpya waliulizwa kufuata mpango unaowasaidia kuishi maisha yenye afya. Ili kufanya hivyo, ilibidi ubadilishe utaratibu wako kwa kuzingatia vidokezo kumi. Tofauti na mbinu za kawaida za kupoteza uzito, njia hii haikuagiza chakula maalum au regimen ya mazoezi.

Lengo kuu ni kubadili tabia ndogo za kila siku.

Jaribio lilidumu kwa wiki 12, kisha wanasayansi walitathmini matokeo. Hivi ndivyo walivyopata:

• baada ya wiki 12, washiriki kutoka kwa kundi la kwanza walipoteza wastani wa kilo 2.9, kutoka kwa pili - kwa kilo 3.3, kutoka kwa tatu - kwa kilo 0.4;
• mwaka mmoja baadaye, kikundi cha kwanza kilipoteza kilo nyingine 1.7, pili - 2.4 kg (matokeo ya tatu hayakuzingatiwa).

Mwaka mmoja baada ya jaribio, 65% ya washiriki katika kundi la kwanza na la pili walikuwa wamepungua uzito wao kwa zaidi ya 5% - hii ni takwimu muhimu kliniki. Hii ilipunguza hatari yao ya kupata ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Ufanisi wa njia iliyothibitishwa kwa majaribio iko katika unyenyekevu wake. Ili kupoteza uzito na kisha kudumisha uzito wa afya, si lazima kubadili mlo wowote, kujitesa na mlo na mazoezi. Badala yake, unaweza kufanya kazi na tabia zako za kila siku: kubadilisha za zamani au kuanza mpya.

Ni tabia gani zinazosaidia kupunguza na kudhibiti uzito

Washiriki wa utafiti hawakupunguza uzito kupitia juhudi zozote za kiungu. Wameanzisha vitendo rahisi, vinavyojulikana sana katika maisha yao. Hivi ndivyo unahitaji kufanya ili kuiga mafanikio ya jaribio.

1. Panga milo yako

Kula karibu wakati huo huo kila siku. Jaribu kutokula vitafunio mara kwa mara au kutafuna kitu kwa sababu ya uchovu - hii itasaidia kudhibiti uzito wako kwa muda mrefu.

2. Chagua vyakula vyenye mafuta yenye afya

Hizi ni karanga, avocados, mafuta ya mafuta, samaki ya mafuta. Jaribu kuruka chakula cha haraka, kina mafuta ya trans, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

3. Tembea zaidi

Lengo la kutembea hatua 10,000 kwa siku. Toa lifti na panda ngazi. Ondoka kituo kimoja mapema ili utembee.

4. Chukua vitafunio vyenye afya pamoja nawe

Basi si lazima kununua chips na pipi kama wewe kupata njaa kazini au kutembea.

5. Angalia maandiko

Angalia kiasi cha mafuta, sukari na chumvi katika kile unachoenda kununua.

6. Fuatilia sehemu

Kula kutoka kwa sahani ndogo. Kabla ya kutumia nyongeza, kunywa maji na kusubiri dakika tano ili kuhakikisha kuwa kweli una njaa.

7. Inuka kutoka kwenye kiti au sofa mara nyingi zaidi

Maisha ya kukaa chini huongeza hatari yako ya kupata uzito kupita kiasi.

8. Chagua vinywaji vyenye afya

Kunywa maji ya kawaida, sio soda ya sukari. Punguza kiasi cha juisi kwa glasi moja ndogo kwa siku.

9. Wakati wa kula, kuzingatia mchakato

Chukua muda wako na usikengeushwe. Kula kwenye meza, sio kwenda. Hii itafanya iwe rahisi kwako kutambua wakati mwili umejaa na sio kula sana.

10. Kula gramu 400 za mboga mboga na matunda kila siku

Hizi ndizo huduma tano zinazopendekezwa na Shirika la Afya Ulimwenguni. Mboga na matunda yanaweza kuwa safi, kuchemsha, kukaanga, makopo.

Jinsi ya kuanzisha tabia nzuri

Hakika umekutana na ushauri kama huo zaidi ya mara moja. Zinazungumzwa mara kwa mara kwa sababu zinafanya kazi kweli. Ikiwa tayari huzifuatii mara kwa mara, jaribu kuzianzisha hatua kwa hatua katika maisha yako.

Weka shajara ya chakula na kumbuka unakula saa ngapi. Hii itakusaidia kurahisisha milo yako, na wakati huo huo uone ni kiasi gani cha vyakula unavyotumia sasa na ni nini kinapaswa kubadilishwa katika lishe.

Ili kusonga zaidi, fuatilia hatua zako ukitumia kipima miguu. Ikiwa hiyo inaonekana kuwa ya kuchosha yenyewe, igeuze kuwa mchezo. Kwa mfano, katika programu ya Walker, unaweza kupokea zawadi kwa hatua, kushiriki katika mapambano na kushinda zawadi.

Ili kula mboga na matunda zaidi, ziweke karibu. Weka bakuli la matunda kwenye meza, na jioni weka chache kwenye mfuko wako wa kazi kwa vitafunio vya afya. Jaribu kuongeza kitu cha mitishamba kwa kila mlo.

Ili usisahau kuhusu hilo, weka tracker maalum na uweke alama ya maendeleo yako ndani yake. Itasaidia kuimarisha tabia nyingine nzuri pia.