Gym ya Nyumbani: Mazoezi ya Mguu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Muendelezo wa mzunguko wa machapisho kuhusu mazoezi, ambayo unahitaji tu hamu yako na uzito wa mwili wako. Wakati huu tutafanya kazi kwa miguu!

Na baada ya miguu, kuhani atainua.

1. Squats na msisitizo juu ya ukuta

Weka mgongo wako moja kwa moja dhidi ya ukuta na anza kuchuchumaa polepole hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60 au zaidi (ikiwa una nguvu za kutosha) na uinuke polepole. Katika kesi hii, nyuma inapaswa kuwa gorofa, na pembe kati ya hip na goti inapaswa kuwa digrii 90. Hakikisha kwamba magoti yako hayaendi mbele, nyuma ya vidole vyako.

Ikiwa zoezi hili linageuka kuwa rahisi sana kwako katika fomu hii, unaweza kuongeza kazi na biceps kwake.

2. Mapafu

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Kisha chukua hatua mbele huku ukichuchumaa. Pembe kati ya goti na hip inapaswa kuwa digrii 90. Kisha kurudi kutoka kwenye squat hadi nafasi ya kuanzia na kufanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Katika kesi hii, goti la mguu wa pili haipaswi kugusa sakafu; kwa hali yoyote hatuweke mikono yetu kwenye goti la mguu wa kufanya kazi. Ikiwa unategemea mwili wako mbele kidogo wakati wa kuchuchumaa, mzigo kwenye mguu wa kufanya kazi utaongezeka.

Kuchanganya. Songa mbele, kaa katika nafasi hii na chemchemi na amplitude ndogo mara 8. Kisha unafungia katika nafasi ya chini kwa akaunti nyingine 8. Au unaweza kutengeneza chemchemi kwa kila mguu: kwanza, mara 3 njia kadhaa, na kisha mara 7.

3. Squats katika "saa" ya lunge

Kwanza fanya msukumo wa kawaida wa mbele na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha, kwa mguu huo huo, chukua hatua kubwa kwa upande na squat. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia tena na urudi nyuma na squat. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye vivyo hivyo na mguu mwingine.

4. Squats katika lunge na kuinua mguu

Fanya pumzi ya kawaida ya mbele, lakini urudi kwenye nafasi ya kuanzia na mabadiliko kidogo. Unapaswa kusukuma nyuma na mguu wako wa kufanya kazi na, unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, usiiweke kwenye sakafu, lakini uinue juu ili kuna angle ya digrii 90 kati ya goti na hip. Wakati huo huo, mikono huinuliwa juu ya kichwa.

5. Kuruka lunge

Hii ni kivitendo sawa na lunge rahisi. Zoezi rahisi ni ngumu na ukweli kwamba unabadilisha miguu wakati wa kuruka. Simama katika nafasi ya kuanzia, fanya mzunguko wa kawaida wa mbele na mguu mmoja. Na kisha, badala ya kurudi nyuma na kupumua kwenye mguu mwingine, unaruka na kubadilisha miguu katika kuruka. Wakati huo huo, unahitaji kuweka mikono yako imeinama mbele kwenye viwiko. Na hakikisha kuhakikisha kuwa goti la mguu wa kufanya kazi lina pembe ya digrii 90, na goti la mguu mwingine haugusa sakafu.

Fanya mbinu 10 kila mmoja (mbinu moja ni mabadiliko ya miguu miwili).

6. Lunge na curtsy

Wakati wa kupumua, anza mguu mmoja nyuma ya mwingine, jaribu kuweka mguu wako wa kufanya kazi kwa kando iwezekanavyo, squat. Paja la mguu wa kufanya kazi linapaswa kuwa sawa na sakafu. Hakikisha kwamba mgongo wako ni sawa na katika ndege sawa na viuno vyako.

7. Squats

Miguu upana wa bega kando, soksi kando kidogo. Anza kuchuchumaa hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu. Wakati wa squats, unahitaji kuhakikisha kwamba magoti yako hayatokei zaidi ya vidole, na msisitizo kuu ni juu ya visigino. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, ni kana kwamba unasukuma sakafu kwa visigino vyako.

8. "Bastola"

Squats "bastola" ilianza kututesa shuleni. Ninawakumbusha wale ambao wamesahau jinsi ya kufanya hivyo. Inua mguu mmoja na anza kuchuchumaa polepole na kwa upole kwenye mwingine. Nafasi ya chini - uliinama kwa mguu mmoja, wakati mwingine umenyooshwa na kuinuliwa sambamba na sakafu, mikono iliyopanuliwa mbele. Kaa katika nafasi ya chini na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika kesi hiyo, mguu wa mguu ambao squat inafanywa inapaswa kuwa kabisa kwenye sakafu. Hakuna vidole.

Ikiwa ni ngumu, unaweza kufanya zoezi hili kwa mikono yako kwenye ukuta au usaidizi mwingine thabiti.

9. Rukia squats

Fanya squat ya kawaida, ambayo unaruka nje, ambayo unarudi kwenye squat. Inua mikono yako huku ukiruka juu ya kichwa chako.

10. Hatua na kuinua

Kwa zoezi hili, bado unahitaji ngazi au benchi ya chini imara. Hatua kwa mguu mmoja kwa hatua, inuka hadi mguu unyooshwe na urudi kwenye nafasi yake ya asili. Kisha fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine.

11. Bent juu ya mguu huinua

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Kisha unaanza polepole kusonga mguu wako wa kulia nyuma na wakati huo huo polepole konda mbele. Jaribu kufikia sakafu kwa mikono yako. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - pia polepole kupunguza mguu wako na kuinua mwili wako. Kisha fanya mazoezi na mguu mwingine.

Unaweza kulinganisha zoezi hili na kisima chenye umbo la crane!

12. Kuinua miguu kutoka nafasi ya "kupiga magoti"

Kuwa katika nafasi ya "kupiga magoti" na polepole inua mguu wako wa kulia hadi iwe sambamba na sakafu, toe kuelekea wewe. Wakati huo huo, mwili wote ni wa wasiwasi, vyombo vya habari vinaimarishwa, nyuma ni sawa. Weka mguu wako katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kisha ubadilishe mguu wako.

Chapisho hili ni sehemu moja tu ya mfululizo wa makala yetu ya mazoezi ya nyumbani. Ifuatayo katika mstari ni mazoezi ya kifua na mgongo.