Kwa nini kulala sana pia ni hatari. Toleo la Harvard

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kulala sana (zaidi ya masaa 8) - ni nzuri au mbaya? Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Harvard wanaamini kwamba kulala kupita kiasi kunaharibu kumbukumbu na kufikiri sawa na kukosa usingizi. Kwa nini? Pata maelezo kutoka kwa makala hii.

Hivi majuzi tulikuletea utafiti wa Huffington Post kuhusu athari za kunyimwa usingizi. Ilibadilika kuwa siku moja tu ya ukosefu wa usingizi inaweza kusababisha kula kupita kiasi, kuzorota kwa umakini na kumbukumbu, msisimko mwingi wa kihemko na matokeo mengine mabaya. Ikiwa huna usingizi wa kutosha kwa utaratibu, basi hatari ya kiharusi, fetma, kisukari mellitus na mabadiliko mengine ya kliniki katika mwili huongezeka.

Lakini, kama wanasayansi wa Chuo Kikuu cha Harvard waligundua hivi majuzi, kulala kupita kiasi sio hatari kama kukosa usingizi.

Utafiti huo ulioongozwa na Elizabeth Devore, ulihusisha kundi la wanawake ambao walikuwa wanachama wa utafiti mkubwa unaotarajiwa kuhusu afya ya wauguzi wa Marekani. Kati ya 1986 na 2000, tabia za usingizi za masomo zilisomwa, na walihojiwa mara tatu kuhusu kumbukumbu na kufikiri katika miaka sita iliyopita.

Devore na wenzake waligundua kuwa wanawake wanaolala masaa 5 au chini ya usiku na kulala masaa 9 au zaidi wana utendaji wa chini kuliko wale wanaofuata kawaida na kulala masaa 7-8. Aidha, ilibainika kuwa ukosefu na ziada ya usingizi hufanya masomo ya kisaikolojia ya miaka miwili zaidi, ikilinganishwa na wajitolea ambao wanalala masaa 7-8.

Utafiti wetu umeonyesha kuwa kuzingatia ratiba ya usingizi (saa 7-8 ni wastani) inaweza kusaidia kuhifadhi kumbukumbu; Hatua za kimatibabu kulingana na tiba ya usingizi zinapaswa kuchunguzwa kwani zinaweza kusaidia kuzuia kuzorota kwa akili.

Kwa nini kumbukumbu?

Hii na tafiti kadhaa zilizopita zinaonyesha kwamba watu ambao hawalali vizuri wana shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, na vasoconstriction. Matokeo yake, mtiririko wa damu kwenye ubongo hupungua, ambayo inahitaji oksijeni na glucose kufanya kazi kwa ufanisi.

Ukosefu wa usingizi unaweza kuharibu kumbukumbu kwa njia nyingine. Ilibainika kuwa katika mwili wa panya ambao hawakuruhusiwa kulala, protini ya transmembrane beta-amyloid inaundwa kwa nguvu zaidi. Katika mwili wa binadamu, beta-amyloid ni msingi wa plaques amyloid katika ugonjwa wa Alzeima. Mkusanyiko wao katika ubongo huharibu kumbukumbu na kufikiri na huongeza hatari ya shida ya akili.

Nyingi hazitoshi

Je, hii inamaanisha unahitaji kulala zaidi ili kuhifadhi kumbukumbu na utendaji kazi mwingine wa utambuzi? Inageuka sio.

Kulingana na wanasayansi, watu ambao hutumia zaidi ya masaa 9-10 kwa siku kitandani wana ubora duni wa kulala. Na ubora wa usingizi, kwa upande wake, pia huathiri kumbukumbu na kufikiri.

Kwa hivyo, kulala sana ni mbaya kama kidogo.

Hatua 12 za kulala kikamilifu

1. Zingatia utawala. Nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja. Ingia katika tabia ya kupendeza ya kulala. Kwa mfano, umwagaji wa kupumzika.
2. Unaweza kulala kitandani au kufanya ngono. Usisome, kutazama TV, au kula kitandani.
3. Ikiwa huwezi kulala kwa dakika 15-20, inuka na utembee kuzunguka nyumba. Fanya jambo la amani. Kwa mfano, soma chini ya mwanga wa usiku. Usiwashe kompyuta au TV - mwanga kutoka kwa kufuatilia au skrini, kinyume chake, itasisimua, si "lull". Rudi kitandani unapohisi usingizi. Usiweke kengele mbele ikiwa ulilala baadaye kuliko ilivyopangwa.
4. Nenda kwa michezo. Pata angalau dakika 45 za mazoezi ya kila siku kwenye ratiba yako. Fanya mazoezi asubuhi na ufanye yoga kabla ya kulala ili kupumzika mwili na akili yako.
5. Ikiwezekana, panga kazi ngumu na zenye mkazo asubuhi. Baada ya kuyatatua, unapoenda kulala, utahisi utulivu na amani.
6. Usilale njaa. Lakini usile kabla ya kulala. Unatafuta vitafunio usiku? Kula apple au saladi nyepesi.
7. Epuka kafeini angalau masaa 2 kabla ya kulala.
8. Epuka kunywa pombe usiku ili kuepuka kuamka na kukimbilia bafuni.
9. Usinywe pombe wakati wa chakula cha jioni. Watu wengi wanafikiri kuwa husaidia kupumzika, kwa kweli, pombe huzidisha usingizi tu.
10. Hakikisha kitanda chako kiko vizuri na chumba ni giza na kimya. Tumia, kwa mfano, mask ya usingizi na earplugs.
11. Kupumua kwa usahihi kabla ya kwenda kulala: pumua polepole ndani na nje.
12. Kulala wakati wa mchana ni nzuri. Jambo kuu sio kupita kiasi. Soma kuhusu kiasi na jinsi ya kulala hapa.