Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Wiki hii, Iya Zorina amekuandalia push-ups za chura, mpandaji wa kuvutia na push-ups za kaa.
Kinachohitajika
Timer, rug.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kuanza, joto juu: joto viungo vyote vya mikono na miguu, fanya bends mbele na kwa pande. Ikiwa unafanya tata baada ya Workout kuu, unaweza kuruka hatua hii.
Fanya mazoezi yote kwenye orodha idadi maalum ya nyakati bila kupumzika. Mwishoni mwa mduara, pumzika kwa dakika moja na uanze tena. Ikiwa haujaweza kurejesha pumzi yako, unaweza kupumzika kidogo - dakika 1, 5-2. Fanya miduara 3-5, uongozwe na serikali.
- Jacks za kuruka na mikono iliyopigwa mbele yako - mara 20.
- Kundi la hatua katika kushinikiza-ups na kunyoosha kwenye "kaa" - mara 6.
- Kuruka na mguu nyuma - mara 5 kwa kila mmoja.
- Mzunguko wa mkimbiaji - mara 20.
- "Mpanda mwamba" kutoka upande hadi upande - mara 20.
- "Mkasi" wakati wa kukaa - mara 20.
- Push-ups "chura" na kuruka juu - mara 10.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Jacks za kuruka na mikono imefungwa mbele yako
Mazoezi yatapasha mwili joto vizuri na kuinua mapigo. Kuruka kwa kasi.
Rundo la hatua katika kusukuma-ups na kunyoosha kwenye "kaa"
Wakati wa kushinikiza-ups, hakikisha kwamba viwiko vyako haviendi kando, gusa sakafu na kifua chako kwa sehemu ya chini kabisa. Katika "kaa" kunyoosha nyuma vizuri, kunyoosha upande wako. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups, fika tu kituo ukiwa umelala na urudi.
Kuruka Nyuma
Rukia juu, konda mbele kwa mgongo ulionyooka. Ikiwa unapoteza usawa wako, weka mguu wako kwenye sakafu.
Pembe ya mkimbiaji
Usipunguze goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama hadi sakafu, weka miguu yako kwa utulivu. Unahitaji kufanya swings 20 za mikono, kisha ubadili miguu na kurudia sawa. Sogeza mikono yako kwa nguvu, kana kwamba unakimbia.
"Mpanda mwamba" kutoka upande hadi upande
Zoezi hili litahitaji nafasi zaidi ya bure, vinginevyo utakuwa ukipiga samani kwa miguu yako. Jaribu kutupa pelvis yako juu sana wakati wa kuruka.
Mkasi ameketi
Weka mgongo wako sawa iwezekanavyo. Weka miguu yako sawa kwenye sakafu wakati wote wa mazoezi.
Kusukuma-ups kwa chura kwa kuruka juu
Kwa push-ups, weka viwiko vyako karibu na mwili wako. Ikiwa huwezi kufanya misukumo kamili ya anuwai, ifanye kwa nusu.
Naam, ilichukua muda gani kufunga duara? Je, ulipata nafuu baada ya dakika moja au ulipumzika zaidi? Andika kuhusu maonyesho yako kwenye maoni na ujaribu mazoezi mengine.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: mafunzo huchoma kalori na pampu nguvu za kulipuka
Mazoezi haya yana mazoezi ambayo yatasukuma nguvu zako. Hutatumia muda mwingi juu yake, lakini utapata uchovu zaidi kuliko kwenye mazoezi
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya kuua kwa miguu, mikono na misuli ya msingi
Mazoezi makali ya mguu yatakufanya kuruka vizuri. Sehemu zingine za mwili pia zitapakiwa. Lakini usiogope, utakuwa na wakati wa kupumzika
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mafupi ya nyumbani kwa misuli ya chuma
Mchanganyiko mzuri wa kusukuma mwili mzima na msisitizo kwenye vyombo vya habari kutoka kwa Iya Zorina. Mazoezi haya ya nyumbani hayatachukua zaidi ya nusu saa
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya moto ya kujenga mikono, nyonga na misuli ya msingi
Seti mpya kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker: Dakika 25 za mazoezi kabla ya kutokwa na jasho na kugongana kidogo mwishoni. Kusukuma mikono, viuno na misuli ya msingi hutolewa
Miduara 5 ya kuzimu: mafunzo hayatalazimisha misuli sio tu kuvuta, lakini pia ubongo
Mafunzo haya ya muda yatakusaidia kujenga misuli, kuboresha uratibu, kukuza uvumilivu na kuwa na furaha ya kweli