Baiskeli - frenzied cardio bila majeraha na hali maalum

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Kuendesha baiskeli ni nzuri. Bila shaka, ikiwa una masharti ya kufanya mazoezi ya kuendesha baiskeli vizuri na salama. Ikiwa sivyo, baiskeli ni mbadala mzuri. Ni aina gani ya mchezo na kwa nini unapaswa kuhudhuria mazoezi kama haya - tutakuambia katika nakala hii.

Maandalizi yangu yanapamba moto. Mbali na kukimbia na kuogelea, lazima pia nipate ujuzi wa kuendesha baiskeli. Ni sehemu ya mazoezi ya kina na inakamilisha kikamilifu mazoezi mengine ya Cardio.

Kuendesha baiskeli ni zoezi la kikundi kwenye baiskeli iliyosimama chini ya mwongozo wa mkufunzi. Anakuambia jinsi kasi na jinsi ngumu ya kukanyaga, na katikati ya amri yeye hufurahi na kukuburudisha. Na haya yote hufanyika na muziki wa kuchekesha.

Kwa furaha nilibadilisha baiskeli ya mazoezi kutoka kwa baiskeli ya kawaida. Na si kwa sababu ni rahisi zaidi. Lakini kwa sababu ni salama zaidi.

Jiji dhidi ya waendesha baiskeli

Kabla ya kwenda kwenye mazoezi ya jumla na kuzunguka kanyagio kwenye baiskeli ya stationary, nilitaka kujiandaa kwa hafla ya mwisho kwenye baiskeli ya kawaida. Katika kikao cha kwanza cha mafunzo, nilipata shida. Kwenda wapi? Sheria za trafiki zinasema kwamba waendesha baiskeli lazima waendeshe kwenye njia za baiskeli (hakukuwa na karibu na nyumba yangu) au kwenye barabara za umma dhidi ya trafiki. Unaweza kupanda kando ya barabara ikiwa unaandamana na mtoto chini ya miaka 12 au kama mtoto mwenyewe.

Kwanza, nilijaribu kuendesha gari kando ya barabara dhidi ya trafiki. Na sasa tu niligundua jinsi madereva wanapenda kuegesha hapo. Kuchungulia kutoka nyuma ya magari ni mateso ya kweli.

Nilipochoka na mkazo huu wa mara kwa mara, niliamua kujaribu kuendesha gari kwenye vijia. Sionekani kuwa na umri wa miaka 12, lakini watu wazima wengi hupanda hivyo. Hapa, curbs za mara kwa mara ni za kukasirisha, kwa sababu ambayo unapoteza kasi.

Kwa ujumla, kuendesha baiskeli haikuwa mchezo wa kufurahisha zaidi kwangu. Na kabla ya kuondoka barabarani, kiakili nilifanya wosia.

Na kisha niliendesha baiskeli kama sehemu ya mazoezi changamano ya Urban Tri, na sasa siwezi kuvutiwa kwenye baiskeli ya kawaida. Ikiwa ningepata fursa ya kupanda kwenye njia nzuri ya baisikeli bila kupiga mbizi kati ya watembea kwa miguu na bila kuogopa magari, ningechagua baiskeli. Lakini kwa kuwa ukweli unapingana na tamaa, mimi huchagua baiskeli salama.

Ni matatizo gani, yanaendelea na kuboresha

Kwa kuzunguka kanyagio kwenye simulator, unakuza misuli ya matako na quadriceps, pampu nyundo, misuli ya mapaja ya ndani, misuli ya ndama - miguu yote kwa ujumla. Baada ya Workout moja kali, utajihisi mwenyewe. Siku inayofuata, kila misuli ya mguu itauma. Lakini nadhani huogopi hisia hii?

Kwa sambamba, misuli ya vyombo vya habari na eneo la lumbar hupigwa. Misuli ya mikono inabaki bila kupakiwa, kwa sababu sio lazima kudumisha usawa nao, kama wakati wa kupanda baiskeli ya kawaida. Lakini, ikiwa unaenda kwenye Workout tata, misuli ya mikono inaweza kufanyiwa kazi wakati wa kuogelea.

Baada ya baiskeli, miguu na matako yanaonekana zaidi, misuli hupigwa. Na kwa kuwa ni mazoezi ya Cardio, baiskeli husaidia kuchoma mafuta. Matokeo yake ni nzuri, miguu iliyopigwa na matako bila mafuta ya ziada ya mwili.

Bila shaka, ili kufikia hili, itachukua vikao zaidi ya moja au mbili. Kama ilivyo katika mchezo wowote, kwa maendeleo ya kweli unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu, ongeza mzigo na ufurahie mchakato ili usikate tamaa. Na katika masomo ya kikundi ni rahisi zaidi kufanya hivyo.

Zoezi, kiwango cha moyo na mzigo

Ikiwa katika mafunzo ya baiskeli unapiga kanyagio tu kwa kasi ya juu, hautadumu kwa muda mrefu, na kwa kasi ya chini, hautasukuma chochote. Ni vyema kutumia mafunzo ya muda unapobadilisha vipindi vya utulivu kwa kuendesha gari kwa mwendo wa kasi.

Mazoezi yanapaswa kuwa takriban dakika 30 kwa muda mrefu, dakika 40-45 kikamilifu. Wakati huu, mchakato wa kuchoma mafuta utakuwa na muda wa kuanza, misuli itapokea mzigo muhimu, na joto-up na baridi chini kwa kiwango cha chini cha moyo kitasaidia kuingia kwenye rhythm na kuandaa mfumo wa moyo.

Ikiwa kuendesha baiskeli ni sehemu ya shughuli yako, dakika 15-20 zinaweza kutosha. Lakini katika mazoezi magumu, mkufunzi atakuambia kila kitu, na nitaelezea mpango mbaya wa mafunzo ya muda wa kujitegemea kwenye baiskeli ya stationary.

Joto-up ni pamoja na dakika 10 za safari ya utulivu kwa kiwango cha mapigo hadi beats 130-140 kwa dakika. Takriban baiskeli zote za kisasa za mazoezi zina kidhibiti mapigo ya moyo, kwa hivyo shikilia tu vishikizo vya chuma na uangalie mapigo ya moyo wako.

Baada ya joto-up, mafunzo ya muda huanza. Nilijaribu chaguo hili:

• Dakika 1 kwenye pigo hadi 130;
• Dakika 1 kwenye pigo hadi 140;
• Dakika 1 kwenye pigo hadi 150;
• Dakika 1 kwenye pigo hadi 160;
• Dakika 1 kwenye mpigo zaidi ya 160.

Kuhusu mzigo, ongeza kadri mapigo ya moyo yako yanavyopanda. Kwa mfano, dakika mbili za kwanza (kwenye mapigo hadi 130 na 140) nilitembea kwenye ngazi ya kwanza ya mzigo. Kwa kiwango cha mapigo ya hadi beats 150 kwa dakika, nilihamia kwenye ngazi ya pili. Kwa dakika mbili za mwisho nilikuwa nikizunguka kwa kiwango cha tatu cha mzigo. Mara ya kwanza, chini ya nguvu - karibu 100 rpm, na kisha zaidi - kutoka 110 rpm na zaidi. Katika dakika ya mwisho, mapigo yaliongezeka hadi beats 170-175 kwa dakika.

Fanya marudio tano kwa jumla. Kwa sababu ya mzigo mdogo mwanzoni mwa Workout, utaweza kupumzika, na kwa sababu ya kiwango cha juu mwishoni, utaweza kufanya kazi kwa misuli yako vizuri.

Hapa kuna chaguo jingine la kufanya mazoezi makali:

• Dakika 10 joto-up kwa kiwango cha chini cha moyo;
• Sekunde 30 za kukanyaga kwenye mapigo hadi 140;
• Sekunde 30 za mzigo mkubwa zaidi kwenye kiwango cha moyo kutoka 160;
• marudio 10 ya zoezi hili;
• Dakika 10 za baridi kwa kiwango cha chini cha moyo.

Shida pekee niliyokuwa nayo na mafunzo ya muda ni kwamba baada ya nguvu ya juu, mapigo yalipona ndani ya dakika moja. Kwa hivyo ikiwa hauna usawa, ni bora kutumia muundo wa mafunzo ya muda wa kwanza, kwa sababu katika sekunde 30 hautakuwa na wakati wa kurejesha kiwango cha moyo wako.

Kila kitu ulichotaka kujua kuhusu kuendesha baiskeli

Je, kuendesha baisikeli ni baiskeli tuli?

Kwa kweli, baiskeli ni nidhamu tofauti, mwelekeo wa usawa. Inatofautiana na mazoezi ya kawaida ya baiskeli ya stationary kwa kiwango chake cha juu. Katika mafunzo ya baisikeli, hutaona watu wakikanyaga kwa uvivu.

Kocha anaweka kasi. Katika mazoezi yetu ya Urban Tri, tulitembea kwa miguu mara kwa mara kwa kasi ya 110 rpm au zaidi, isipokuwa kwa mpito hadi mzigo wa juu zaidi.

Mzigo wa juu hubadilishana na kasi ya juu ya kukanyaga, mara kwa mara unainua mikono yako, kubadilisha msimamo wao kwenye usukani, kuinuka kutoka kiti na kujishusha tena juu yake.

Katika baiskeli, mazoezi na mizigo hubadilika kila wakati. Kwa sababu ya hii, mazoezi kama haya ya Cardio huchukuliwa kuwa chaguo bora kwa kuchoma mafuta: kwa kiwango cha juu, unaweza kuchoma hadi 400 kcal katika Workout moja.

Je, ni sehemu gani ya usukani unapaswa kushikilia?

Kuna nafasi kadhaa za mwili: kusimama au kukaa, na au bila bend mbele. Kulingana na hili, nafasi ya mikono kwenye simulator pia inabadilika.

Wakati wa joto-up na baridi-chini (kuendesha gari kwa utulivu kwa kasi ya hadi beats 130 kwa dakika), kama sheria, mikono iko katikati ya usukani. Katika nafasi ya kusimama, mwili huinuka juu ya simulator, mikono huhamia sehemu ya juu ya usukani. Katika nafasi hii, sprints mara nyingi hufanywa - pedaling kwa kasi ya juu. Na nafasi ya tatu - mikono chini ya usukani, iko katikati. Wakati huo huo, mwili hutegemea mbele. Kulingana na msimamo, mzigo kwenye misuli tofauti hubadilika.

Katika vikao vya baiskeli, mkufunzi atakuambia wakati wa kubadilisha mzigo wako na msimamo wa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi peke yako, haupaswi kulipa kipaumbele sana kwa nafasi ya mikono yako katika mazoezi yako ya kwanza. Shikilia kwa njia ambayo ni rahisi kwako, unaweza kubadilisha mtego wako mara kwa mara.

Je, ninahitaji kupata joto kabla ya kufanya mazoezi?

Kabla ya kupanda baiskeli ya mazoezi, fanya joto la pamoja, unyoosha kidogo. Ikiwa unaendesha baiskeli baada ya kukimbia, hauitaji joto: mwili tayari umesha joto vya kutosha.

Hakikisha kunyoosha baada ya Workout yako, haswa ikiwa unahisi misuli yako imefungwa. Nikiwa sijazoea mazoezi, mapaja yangu yalipigwa nyundo sana hivi kwamba siku iliyofuata sikuweza kukimbia haraka: kimwili sikuweza kuongeza kasi, misuli yangu ilibana.

Nyosha ili kuzuia hili kutokea. Katika mazoezi ya Urban Tri, tulinyoosha kwa takriban dakika 5 kabla ya kuelekea kwenye bwawa. Kwenye mazoezi ya kujitegemea, mimi hunyoosha kwa muda mrefu zaidi, wakati mwingine nikibadilisha misuli yangu na mazoezi ya roller kwenye mazoezi. Baada ya mafunzo, ni furaha kama hiyo!

Mchezo huu ni wa nani?

Kuendesha baiskeli kunafaa kwa kila mtu ambaye hana uwezo au hamu ya kupanda baiskeli (hakuna baiskeli, nafasi ya kuhifadhi au njia za baiskeli karibu), lakini wakati huo huo kuna hamu ya kupoteza uzito, kusukuma misuli ya miguu. miguu na matako, na kuboresha utendaji wa mifumo ya kupumua na moyo na mishipa. Na kwa kweli, kwa wale ambao wanapenda kutoa mafunzo katika kampuni na kanyagio kwa muziki unaochangamsha.

Njoo darasani na ugundue mojawapo ya aina bora zaidi za mazoezi ya Cardio!