2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Leo katika ratiba yetu ya mafunzo ni kazi kwenye vyombo vya habari. Tunashauri kutumia dakika 10 tu, ambayo itakuleta hatua moja zaidi karibu na tumbo la toned na nzuri. Baada ya yote, dakika 10 ni kidogo sana, hata ikiwa unaongeza dakika 5 ili kupata joto kabla ya mafunzo na dakika nyingine 5 kunyoosha baada.
Wakati wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari, shida ni kwamba kuchoma tu idadi kubwa ya kalori wakati wa mafunzo haitoshi kwa cubes nzuri, kwani vyombo vya habari vya tumbo vina misuli mingi na unahitaji kufanya kazi kwa makusudi kila moja. Hii ina maana kwamba ni muhimu kufanya mazoezi mbalimbali kwa kuinua na kupotosha kwa mwelekeo tofauti, na kwa idadi kubwa ya marudio. Hapo ndipo utalazimisha misuli yote kufanya kazi, hata ya kina na ya uvivu, na kupata matokeo yaliyohitajika.
Workout hii ina supersets mbili. Kila moja yao ina mazoezi mawili ambayo yatahitaji kufanywa kwa njia moja. Baada ya kukamilisha mbinu tatu - mapumziko kwa sekunde 60. Wakati wa kupumzika kati ya seti kuu pia ni sekunde 60.
Nambari ya Superset 1
Seti moja: mguu 30 huinua + 30 ubao wa upande huinua (15 huinua upande mmoja, 15 hadi nyingine). Kisha - mapumziko ya pili ya 60 na seti inayofuata.
1. Kunyongwa mguu huinua
Sio lazima kuinua miguu yako juu kama inavyoonyeshwa kwenye video, inatosha kuinua ili pembe kati ya viuno na mwili ni digrii 90. Jambo kuu ni kurekebisha mwili wako ili hakuna swinging, na kuinua miguu yako peke kwa msaada wa misuli ya tumbo, na si flexors hip.
Toleo lililorahisishwa ni kufanya mazoezi kwenye baa za ukuta au simulator maalum kwa msisitizo juu ya viwiko na msaada maalum kwa nyuma.
2. Ubao wa upande na lifti
Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti moja ya marudio 30 (15 kwa kila upande) mara tu baada ya kuinua mguu wa kunyongwa.
Nambari ya Superset 2
Superset hii inafanywa kwa njia sawa na ile ya awali: marudio 30 ya rolling na barbell na mara moja bila kupumzika twists 30 wakati umesimama na mpira wa dawa. Kisha pumzika kwa sekunde 60 na fanya seti inayofuata. Kuna njia tatu kama hizo za kufuatwa.
1. Rolling na barbell
Katika kesi hii, roller maalum hutumiwa, ambayo inaweza kuchukua nafasi ya barbell kwako.
2. Mizunguko iliyosimama kwa kutumia mpira wa dawa, au fanya mazoezi ya "lumberjack"
Fanya twist 15 katika kila mwelekeo.
Ilipendekeza:
Jinsi ya Kubuni Mazoezi Kamili kwa Ukuaji wa Mwili Kamili
Matatizo ya mkao, mvutano na maumivu wakati wa harakati, upungufu wa harakati - yote haya yanaweza kuponywa. Jambo kuu ni kufanya mazoezi kwa usahihi
Mazoezi ya Siku: Dakika 4 Tu za Kazi kwa Tumbo Imara
Workout hii fupi ni chaguo nzuri kwa wale ambao hawawezi kujiletea mazoezi. Inachukua dakika 4 tu
Mazoezi ya Dakika 10 ya Tumbo
Mazoezi haya ya ab yatakuchukua dakika kumi tu, lakini itakusaidia kufanyia kazi misuli ya puru na ya tumbo bila vifaa au mashine
Mazoezi ya dakika 10 kwa moyo wenye afya na tumbo la gorofa
Seti hii ya mazoezi ya Cardio itakuwa na athari ya faida kwenye mfumo wa moyo na mishipa, na kama bonasi, utapata tumbo la gorofa
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Mto kwa Tumbo Imara
Mazoezi mafupi ya nyumbani kutoka kwa nyota wa mazoezi ya viungo Janet Jenkins. Unaweza kufanya mazoezi kwa namna ya tata ya muda au kwa seti