Mazoezi ya Witcher: Mazoezi 5 kutoka kwa Henry Cavill

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Muigizaji alishiriki siri za kusukuma misuli kwa ufanisi zaidi.

Kielelezo cha baridi cha Henry Cavill ni matunda ya kazi ngumu katika ukumbi. Kila siku, superman wa Uingereza huanza na mazoezi ya Cardio ya tumbo tupu, na kisha - wakati ratiba iliyojaa ya risasi inaruhusu - anafanya kazi kwenye mazoezi.

Pamoja na mkufunzi wake Dave Rienzi, ameonyesha mazoezi kadhaa ya nguvu ya kujenga misuli ya nyuma ya mwili, mikono na mabega.

1. Makataa ya Kiromania na elastic karibu na viuno

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa extensors ya nyuma, glutes na hamstrings. Na bendi ya elastic karibu na viuno huongeza mzigo kwenye gluteus medius na misuli ndogo.

Kuna ribbons katika karibu mazoezi yoyote. Kwa kawaida, hulala kwenye chumba cha fitness karibu na bodybars na dumbbells ndogo. Muulize mwalimu.

• Weka elastic kwenye nyonga yako karibu na magoti yako na uweke miguu yako upana wa mabega huku ukinyoosha kipanuzi.
• Bend juu ya bar na nyuma moja kwa moja na kunyakua bar na mtego wa moja kwa moja pana zaidi ya mabega yako. Kushikilia barbell mikononi mwako, nyoosha. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Kuweka mgongo wako sawa, punguza barbell hadi katikati ya mguu wako wa chini. Awamu ya kupungua inapaswa kudumu sekunde nne.
• Funga nafasi kwa sekunde mbili. Hakikisha kwamba nyuma inabaki sawa na nyuma ya chini haina pande zote.
• Kuvuta matako yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
• Fanya seti tatu za reps 10.

2. Shinikizo la damu kwenye GHD

Zoezi bora kwa kuimarisha misuli ya extensor ya nyuma, glutes na hamstrings. Ikiwa una simulator kama hiyo kwenye mazoezi, hakikisha kuitumia.

• Kurekebisha mashine kwa urefu wako na kuingiza miguu yako kati ya rollers.
• Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako na ujishushe kwa pembe ya kulia kwenye pelvis yako.
• Inua mwili kwa upanuzi kamili kwenye pelvis, kaza matako na ukae katika nafasi hii kwa sekunde mbili.
• Fanya seti tatu za reps 10.

3. Uhifadhi wa tuli kwenye misuli ya tumbo ya oblique

Zoezi hili hujenga corset ya misuli nzuri: inaimarisha misuli ya ndani na ya nje ya oblique ya tumbo, hutumia misuli ya nyuma na matako. Unaweza kufanya hivyo kwenye crossover au kwa ukanda wa kupanua, ukiunganisha juu ya rack.

• Ambatanisha kushughulikia laini, imefungwa na kushika kushughulikia kwa mikono miwili.
• Ondoka mbali na msalaba, ukivuta kebo, na usimame kando kwa mashine, ukibonyeza mpini hadi katikati ya kifua chako.
• Nyosha mikono yako mbele na ushikilie mpini moja kwa moja katikati ya mwili wako.
• Hakikisha kwamba viuno na mabega ni sawa, mwili hauingii kando.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ugeuke upande wa pili kwa crossover na kurudia.
• Fanya seti tatu kwa kila upande.

4. Kuweka dumbbells katika nafasi tatu

Zoezi hilo husukuma bahasha za misuli ya deltoid ya kati na ya mbele kwa njia moja.

• Chukua dumbbells na upunguze mikono yako kwa pande za mwili wako. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, kaza tumbo lako na matako.
• Kuinua dumbbells kwa pande kwa ngazi ya bega. Geuza mikono yako na vidole vyako chini, pinda kidogo viwiko vyako ili kulinda kiungo.
• Punguza kwa nafasi yake ya awali, na kisha uinue tena, lakini si wazi kwa pande, lakini uelekeze mbele kidogo. Katika hatua ya juu, mikono inapaswa kutekwa nyara kutoka kwa mwili katika ndege ya usawa na karibu 45 °.
• Punguza mikono yako, na kisha uinulie wazi mbele ya mwili. Kisha kurudia kifungu tangu mwanzo.
• Fanya marudio 15, fanya seti tatu.

5. Kuinua mbadala kwa dumbbells kwa biceps

Zoezi hili husukuma biceps vizuri na kuimarisha misuli ya mikono ya mbele.

• Simama moja kwa moja na dumbbells mkononi. Piga viwiko vyako kwa pembe ya karibu 30 °, ukigeuza mikono yako na vidole vyako kuelekea kwako. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
• Chukua zamu kupunguza mikono yako na dumbbells na uirudishe kwenye nafasi yao ya asili. Katika hatua ya juu, geuza mikono yako kidogo nje (onyesha vidole vidogo kwenye dari).
• Fanya vizuri na chini ya udhibiti, usizungushe mwili, usivunja mstari wa mikono.
• Fanya seti tatu za mara 10 kwa kila mkono.

Sio lazima ufanye mazoezi haya yote katika Workout moja. Waongeze kwenye mpango wako kulingana na jinsi mchakato wa mafunzo unavyojengwa. Kwa mfano, ikiwa unapendelea migawanyiko ya siku mbili, ongeza Kiromania kiinua mgongo na upanuzi wa juu siku ya mguu, na ueneze, ushikilie na ujipinde kwenye mazoezi yako ya juu ya mwili.

Ikiwa utafunza mwili wako wote kwa kila Workout, fanya mazoezi haya mara 1-2 kwa wiki, ukibadilishana na harakati zingine kwa vikundi sawa vya misuli. Kwa mfano, kiinua mgongo cha Kiromania kilicho na bendi ya elastic kinaweza kubadilishwa na kiinua mgongo cha kawaida, kiinua kizima cha sumo au mshiko mpana, na kushikilia tuli - kwa kujisokota kwa Kirusi kwa mpira wa dawa au bend ya kando na kettlebell mkononi.