Kwa nini uzito katika mazoezi hauhitaji tu kuinuliwa, bali pia kubeba

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Life hacker anaelezea jinsi kubeba uzani kutaboresha siha yako na huonyesha mazoezi saba mazuri.

Unaweza kuinua barbell yenye uzito wa kilo 250, lakini unapoulizwa kuhamisha baraza la mawaziri, inaonekana kama kazi ngumu bila kutarajia. Kuinua uzani na kubeba ni aina mbili tofauti za shughuli, inafaa kuzichanganya katika mazoezi yako.

Kwa nini kuinua uzito ni rahisi kuliko kubeba

Wakati wa kuinua na kubeba uzito, mifumo tofauti ya harakati na misuli tofauti hutumiwa. Unapoinua uzito, harakati ni rahisi iwezekanavyo - juu na chini. Kutembea na uzani hukulazimisha kukaza misuli zaidi ili kudumisha usawa na kushikilia kitu, haswa ikiwa ni kitu kigumu kubeba.

Wakati wa kubeba mizigo nzito, mwili ni chini ya mzigo kwa muda mrefu. Ili kuinua barbell nzito mara moja, unahitaji kufanya harakati rahisi. Ndio, itakuwa ngumu, lakini hapo ndipo imekwisha. Unapobeba mchanga mzito wa mita 45, mwili wako hutumia wakati mwingi chini ya mzigo.

Walakini, aina moja ya mafunzo haizuii nyingine. Ili kubeba uzito, kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kuinua.

Kwa nini unapaswa kubeba vitu vizito

1. Maendeleo ya nguvu ya kazi. Ni yeye ambaye atakuwa na manufaa kwako katika maisha ya kila siku. Kwa mfano, utabeba watoto wako wanapokuwa wamechoka au kulala, kusafiri kwenda nyumbani na ununuzi mkubwa, kubeba mifuko yenye uzito wakati wa ukarabati au kazi nchini. Ikiwa unataka kufanya haya yote kwa urahisi, jumuisha kubeba uzito katika utaratibu wako wa mazoezi.
2. Fanya mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli. Kubeba uzani hukuza uimara wa msingi, huongeza uthabiti wa nyonga, na hufunza uimara wa mshiko - kigezo ambacho mara nyingi hakijakadiriwa ambacho huathiri moja kwa moja harakati zozote za uzani.
3. Kuongeza uwezo wa mwanariadha. Mtu anayebeba uzani huongeza uvumilivu wao, wanaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu na kwa nguvu zaidi.
4. Maendeleo ya utulivu. Unaweza kubaki bila kusonga chini ya ushawishi wa nje. Kwa mfano, usipinde chini ya uzito wakati wa kubeba uzito mbili.
5. Kukabiliana na ngozi na tishu laini kwa athari za mizigo nzito. Ikiwa unafundisha kwa bar na bar ya usawa, ngozi tu ya mitende inatumiwa na madhara, na unapobeba mawe nzito na mifuko, ngozi na tishu laini za mabega na kifua pia hubadilika.

Jinsi ya kubeba uzito

Unaweza kufanya mazoezi na uzani na dumbbells, lakini sura ya starehe ya vifaa haitakuandaa kwa kile ambacho utalazimika kukabiliana nacho maishani. Ili kukuza nguvu ya kufanya kazi, badilisha mazoezi yako kwa kubeba vitu vingine, sio tu vizito, lakini pia visivyo na raha: mifuko, mawe makubwa, au hata watu.

Uzito kiasi gani wa kutumia

Yote inategemea malengo yako. Kadiri kitu kilivyo nyepesi, ndivyo unavyoweza kukibeba na ndivyo unavyozidi kukuza uvumilivu. Uzito mkubwa zaidi, umbali mfupi zaidi na bora nguvu hupigwa.

Jaribu kwa uzani na vitu tofauti ili kupata uzani wako bora. Hakikisha kufuata mbinu sahihi: kubeba vitu kwa nyuma moja kwa moja, na usambaze uzito zaidi au chini sawasawa pande zote mbili za mwili.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Panga mazoezi ya kubeba uzito mara moja kwa wiki, ukifanya mazoezi moja au zaidi mwishoni mwa mazoezi yako ya kawaida. Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, ongeza uzito wako na/au umbali kila wiki. Ikiwa unataka kuongeza uvumilivu wako, changanya mazoezi tofauti na kumbuka ni kiasi gani unaweza kufanya kabla ya kuchoka.

Mazoezi

1. "Matembezi ya Mkulima"

Chukua dumbbells au uzani kwa mikono yote miwili na utembee nao umbali mrefu iwezekanavyo katika sekunde 30. Katika Workout inayofuata, tembea kwa sekunde 45, kisha tembea kwa dakika moja.

2. "Tembea mkulima" na uzito kwa mkono mmoja

Zoezi ni sawa na la awali, lakini unabeba uzito kwa mkono mmoja tu. Hii inatatiza kazi kwani mwili wako unapaswa kutumia misuli yako yote ya msingi kudumisha usawa.

Unabeba uzito kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe na ufanye vivyo hivyo. Anza na sekunde 30 kwa kila zoezi kwa kila mkono na hatua kwa hatua fanya kazi hadi dakika moja.

Unaweza kuchanganya zoezi na kutembea kwa mkulima: kubeba kettlebell moja au dumbbell katika mkono uliopunguzwa, na nyingine katika iliyoinuliwa juu ya kichwa chako.

3. Kubeba makombora juu juu

Inua dumbbells juu ya kichwa chako na uzibebe kwa sekunde 30. Ongeza muda kwa sekunde 15 hadi ufikie dakika.

4. "Mhudumu"

Fanya sawa na katika mazoezi ya awali, weka uzito tu kwa mkono mmoja. Fanya sekunde 30 kwa kila mkono na hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika moja.

5. Uhamisho wa mfuko wa mchanga

Unaweza kupata mifuko ya mchanga kwenye mazoezi, lakini sio kila mahali. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani au kwenye karakana, nunua begi au uifanye mwenyewe.

Weka alama kwa mita 20-25 na uende haraka iwezekanavyo na mfuko. Unaweza kubeba begi kwenye bega lako, kwa kukumbatia, au mchanganyiko wa hizo mbili. Rudia kukimbia mara 5-10 mwishoni mwa Workout.

6. "Mzima moto"

Mwendo huu unaweza kukusaidia katika dharura wakati mtu aliyejeruhiwa anahitaji kuhamishwa. Ili kufanya harakati hii kwa njia inayojulikana na rahisi, unahitaji kufundisha na mtu kwenye mabega yako, na si kwa begi nzito au kitu kingine chochote.

7. Kufunga mkoba

Wewe tu kuvaa mkoba nzito na kwenda nayo. Zoezi hilo halihusishi mikono, lakini hutoa mzigo kwenye mabega, msingi, na miguu. Hii ni Cardio nzuri na haileti mkazo mwingi kwenye magoti kama kukimbia au kuruka.

Kuchanganya mazoezi na kila mmoja

Chagua mazoezi matatu kutoka kwenye orodha na uyafanye mwishoni mwa utaratibu wako wa mazoezi. Kwa mfano, anza na sekunde 30 za matembezi ya mkulima, kisha endelea kubeba mfuko wa mchanga na kuishia na dumbbells au kettlebells juu ya kichwa - ni Workout nzuri ya kujenga uvumilivu na nguvu ya kazi.