Shavasana: kwa nini kila mtu anapaswa kuifanya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kumaliza kamili kwa Workout yoyote na zaidi.

Savasana ni nini

Shavasana, au pose ya maiti, ni asana ya yoga ambayo hutumiwa kwa utulivu kamili na hutumiwa wakati wa mazoezi ya kupumua na kutafakari.

Inawakilisha nafasi ya supine na miguu kando kidogo na mikono iliyoelekezwa kwa uhuru kando ya mwili, mitende juu. Kwa urahisi, madaktari wengine huweka blanketi au mito chini ya shingo, mgongo, au mapaja yao.

Mtu yeyote ambaye hajajitayarisha anaweza kufanya shavasana, lakini wakati huo huo, pose mara nyingi huitwa ngumu zaidi kwa bwana, na si bila sababu.

Kwa nini savasana sio rahisi kujua

Kwanza, katika nafasi hii unahitaji kupumzika iwezekanavyo, na hii haiwezekani kwa kila mtu na inahitaji mafunzo fulani.

Licha ya kutokuwa na uwezo kamili na hamu ya kufikia mapumziko kamili, Kompyuta nyingi huhifadhi mvutano wa misuli. Kwa mfano, unaweza kuona jinsi misuli ya paji la uso au midomo yako inavyosinyaa, macho yako yaliyofungwa yanaendelea kukodoa, au mabega yako yaliyokunjamana hujiinua kiotomatiki.

Kwa kukabiliana na jitihada zako za ufahamu, sehemu za "mkaidi" za mwili zinaweza kupumzika, lakini mara tu mwelekeo wa tahadhari unapobadilika, watapungua tena moja kwa moja. Kwa hiyo, savasana inahitaji udhibiti wa mara kwa mara juu ya hali ya mwili wako.

Pili, pose ya maiti hutumiwa mara nyingi kwa kutafakari, na hii sio shughuli rahisi kwa mtu ambaye hajajiandaa. Kutafakari ni umakini unaoendelea kwenye kitu au tukio, kama vile kupumua au hali ya akili. Watu wasio na mafunzo mara nyingi hupoteza mwelekeo, kuanza kufikiria bila mpangilio juu ya kila kitu mfululizo, au kulala tu.

Wakati huo huo, uwezo wa kuzingatia kwa muda mrefu juu ya nafasi ya mwili wako au kupumua hutoa faida nyingi, wote wakati wa mazoezi na baada ya kukamilika.

Kwa nini shavasana

Mkazo wowote, iwe ni mapigano, mazoezi ya kuchosha, au wasiwasi juu ya mtihani ujao, huongeza shughuli za mfumo wa neva wenye huruma. Ni mgawanyiko wa mfumo wa neva wa kujiendesha (ANS) unaojumuisha majibu ya kupigana-au-kukimbia.

Uzalishaji wako wa homoni za adrenaline, norepinephrine na cortisol huongezeka, mapigo ya moyo wako huongezeka na shinikizo la damu hupanda, wanafunzi wako hupanuka, damu huacha mfumo wako wa usagaji chakula na kukimbilia kwenye misuli yako.

Unapotulia, shughuli ya sehemu ya parasympathetic ya ANS huongezeka, kwa sababu ambayo shinikizo hupungua, pigo hurekebisha, na damu inarudi kwenye viungo vya utumbo.

Kwa hakika, mgawanyiko huu unasawazisha kila mmoja, lakini dhiki ya mara kwa mara na msisimko inaweza kusababisha kuhangaika kwa mfumo wa neva wenye huruma. Hii, kwa upande wake, huongeza uvimbe katika mwili, hudhoofisha kinga na huongeza hatari ya unyogovu, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Maiti ya Maiti husaidia kupunguza shughuli za sehemu ya huruma ya ANS na kurudi kwenye hali ya utulivu baada ya dhiki au zoezi lolote. Katika utafiti mmoja, baada ya dakika 30 za shavasana, washiriki walipata kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa shinikizo la damu na kiwango cha moyo, pato la moyo, na upinzani wa pembeni. Wanasayansi wamehitimisha kuwa pose ni bora dhidi ya dhiki na hubadilisha usawa kuelekea parasympathetic, sehemu ya "utulivu" ya mfumo wa neva.

Kwa hivyo, amelala katika mkao wa maiti baada ya mafunzo, utaondoa haraka msisimko na kutuliza akili yako. Hii ni muhimu hasa ikiwa unajishughulisha asubuhi na bado kuna siku nzima ya wasiwasi wa kawaida na wasiwasi ambao unahitaji kukutana katika hali ya utulivu.

Shavasana husaidia sio tu kutuliza wasiwasi baada ya matukio ya shida, lakini pia kukabiliana vyema na uzoefu mpya. Katika jaribio moja, baada ya dakika 10 ya mazoezi haya, watu waliitikia kwa kiasi kikubwa chini ya mkazo wa kuzamisha mikono yao katika maji baridi.

Na athari hii ilijulikana zaidi baada ya wiki nne za vikao vya kila siku vya dakika 10.

Jinsi ya kuchukua pose kwa usahihi

Weka zulia au blanketi kwenye sakafu ili kulainisha na kulala chali. Ikiwa ni lazima, weka mto mwembamba au blanketi iliyokunjwa chini ya kichwa chako.

Weka miguu yako kando kidogo, na uweke mikono yako kwa uhuru kwenye pande za mwili wako, weka mikono yako juu. Funga macho yako na pumzika kabisa sehemu zote za mwili wako.

Pumua polepole na kwa undani, ukizingatia hali ya akili na hisia za mwili. Hebu fikiria jinsi nishati inavyokujaza kwa kila pumzi, na unapotoka nje, dhiki na mvutano hutolewa. Usilale.

Nini cha kufanya katika Savasana

Kuna mazoea mengi ya kiakili ambayo yanaweza kufanywa katika pozi la maiti. Tutawasilisha baadhi yao.

Kupumzika kwa sehemu zote za mwili kwa zamu

Zoezi hili litakusaidia kufuatilia ikiwa mwili wako umetulia vya kutosha na ikiwa kuna maeneo ya mvutano wa mara kwa mara ndani yake.

Baada ya kukaa kwenye pozi, anza kupumzika kwa uangalifu misuli yako, ukisonga umakini wako kutoka chini kwenda juu. Kwanza, jisikie kupumzika kamili kwa vidole vyako, kisha uende kwa ndama zako, magoti, viuno, na kadhalika. Unaweza kufikiria jinsi sehemu za mwili wako zinavyojazwa na dutu ya joto ya viscous au kuwa maji na kuenea kwenye sakafu.

Tembea hadi juu kabisa ya kichwa, kulipa kipaumbele maalum kwa misuli ya uso - kama sheria, ni vigumu kupumzika.

Kuhesabu kupumua

Hii ni njia nzuri ya kuanza kutafakari kwako. Kupumua kwa kina kwa kiwango sawa. Kwa mfano, chora hewa kwenye mapafu yako kwa hesabu nane, kisha uiachilie kwa kiwango sawa.

Unaweza pia kujaribu kupumua kwa pembetatu au mraba kwa kutumia idadi sawa ya hesabu. Katika kesi ya kwanza, unahesabu kuvuta pumzi, kushikilia na kuvuta pumzi; kwa pili, unaongeza mshiko mwingine baada ya kuvuta pumzi.

Mfano (pembetatu ya pranayama): inhale - hesabu sita; kuchelewa - hesabu sita; exhalation - hesabu sita.

Kutafakari juu ya hali ya akili

Jaribu mbinu iliyoelezwa na Yonge Mingyur Rinpoche katika Buddha, Ubongo na Neurofiziolojia ya Furaha. Jinsi ya kubadilisha maisha yako kuwa bora”- kutafakari bila kitu.

Pumzika katika shavasana na uangalie tu kile kinachotokea katika kichwa chako, bila kujihusisha na minyororo ya mawazo na hisia zinazojitokeza na bila kujaribu kuzizuia. Kumbuka tu uwepo wao na uangalie zaidi, bila kubadilisha mtazamo wa tahadhari kutoka kwa picha ya jumla ya kile kinachotokea na bila kuacha "wakati wa sasa" katika fantasy na ndoto.

Kutafakari kuangaza ni bora kufanywa baada ya kupumua. Zinatumika kama aina ya joto, kusaidia kuzingatia umakini na sio kuzama katika ndoto.

Jinsi gani shavasana inaweza kubadilishwa

Ili kufanya pose vizuri zaidi, walimu wengi wa yoga wanapendekeza kuweka blanketi zilizovingirwa au hata vitalu chini ya sehemu tofauti za mwili: kichwa, mgongo wa thoracic, nyuma ya chini.

Walakini, lengo la shavasana ni kupumzika kamili na utulivu wa mafadhaiko, sio kunyoosha au kusahihisha mkao. Kwa hivyo, uingiliaji wowote, baada ya hapo unajisikia vibaya na hata uchungu zaidi, unanyima maana yote.

Majaribio ya kufanya shavasana iwe rahisi zaidi yanakubalika, lakini hapa ni muhimu pia sio kuifanya, ili usiondoke mwili katika nafasi isiyo ya kawaida.

Hapa kuna baadhi ya njia salama za kuongeza faraja ya mkao kutoka kwa Dk. Ariele Foster, mtaalamu wa kimwili na mwalimu wa yoga.

Weka blanketi chini ya mapaja yako

Ikiwa unajisikia vibaya kwenye sehemu ya chini ya mgongo wako, jaribu kukunja blanketi na kuweka kiwiko chini ya mapaja yako chini ya pelvisi yako.

Kutokana na hili, nyuma ya chini itaanguka kwa kawaida kwenye mkeka na mvutano utaondoka. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, jaribu kuweka mto mkubwa au blanketi chini ya mapaja yako ili nafasi nzima ya nyonga kutoka kwenye pelvis hadi magoti iwe juu yao.

Weka blanketi chini ya kichwa chako

Ikiwa unahisi mvutano kwenye shingo yako, weka blanketi nyembamba chini ya kichwa chako. Ni muhimu kwamba shingo iko katika nafasi ya asili ni wakati umesimama moja kwa moja.

Usitumie vitalu vya yoga au mito ya juu ambayo italazimisha kichwa chako mbele.

Ni mara ngapi na kiasi gani cha kufanya shavasana

Hakikisha kufanya shavasana kila siku. Chagua mbinu ambayo utatumia katika pose na jaribu kuifanya kwa dakika 5-10 bila kuacha.

Tumia savasana baada ya Workout yoyote, mwishoni mwa siku (kabla ya kwenda kulala), na kabla ya tukio lolote la shida ambalo linahitaji utulivu na kuzingatia.

Jaribu kutumia angalau dakika 10 kwa siku kwa pozi hili. Hakuna mipaka ya juu. Ikiwa una muda wa bure na tamaa, unaweza kutumia nusu saa, saa au hata zaidi katika shavasana.