Nini cha kujenga gym ya nyumbani bila kutumia dime

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Vitu sita na tani za mazoezi mazuri kwa viwango vyote vya ustadi.

Chupa ndogo za plastiki

Jaza chupa mbili za plastiki za lita 0.5 na maji au mchanga, na unapata dumbbells mbili na uzito wa jumla wa kilo 1. Ikiwa unahitaji kitu kizito, chagua chombo kilicho na kiasi kikubwa. Tafuta tu chupa ambazo hupungua kuelekea katikati kwa mshiko mzuri zaidi.

Ukiwa na ganda kama hilo, unaweza kuimarisha mikono na mabega yako wakati wa kubadilika, upanuzi na wiring ya mikono, magumu kidogo ya mazoezi ya kusukuma viuno - squats, mapafu na hatua. Wanaweza pia kutumika katika harakati za tumbo.

Ikiwa unataka kuweka mzigo mzuri kwa mikono yako, ni bora kuchanganya kazi na chupa na kushinikiza-ups na kuvuta-ups. Kwanza, fanya mazoezi magumu zaidi, na kisha "malizia" misuli na wiring na kuinua.

Kirusi crunches kwenye vyombo vya habari

Zoezi hili ni kwa ajili ya kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo ya rectus na oblique, pamoja na flexors ya hip. Kaa kwenye sakafu, chukua chupa ya maji au mchanga. Inua miguu yako iliyonyooka kutoka kwenye sakafu, shikilia chupa mbele ya mwili wako. Zungusha mwili wako kushoto na kulia, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa. Weka miguu yako sawa kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Fanya seti 3 za sekunde 30 za curls.

Watazamaji

Hili ni zoezi kubwa la kujenga nyonga, mabega na misuli ya msingi. Weka miguu yako kwa upana wa mabega au kidogo zaidi, pindua soksi zako kwa pande, weka chupa kwenye mabega yako. Jishushe kwenye squat ya kina. Weka mgongo wako sawa na visigino vyako kwenye sakafu.

Toka kwenye squat na itapunguza chupa juu ya kichwa chako. Kisha uwashushe tena kwenye mabega yako na urudi kwenye squat. Fanya harakati kwa bidii, usicheleweshe katika sehemu zilizokithiri. Fanya mbinu 5 mara 15-20.

Upande wa ubao crunches

Zoezi hilo litasukuma misuli ya msingi na kupakia mabega. Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, shika chupa na upanue mkono wako juu. Elekeza macho yako kwenye dari. Punguza mkono wako na chupa na kuifunga chini ya mwili wako, na kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali. Hakikisha kwamba mwili unabaki imara na mvutano, na viuno havishuki chini.

Pinduka kwa sekunde 30 kwa upande mmoja, kisha pindua upande mwingine na kurudia. Fanya seti tatu kwa kila mwelekeo. Kwa mazoezi zaidi, angalia nakala yetu ya mazoezi ya dumbbell.

Chupa ya lita 5 yenye mpini

Kwa chupa ya lita tano iliyojaa maji au mchanga, unaweza kufanya karibu mazoezi yote uliyofanya na kettlebell. Swings na deadlifts pampu extensors ya nyuma na nyuma ya paja, goblet squats na mapafu pampu upande wa mbele yake, na deadlift kazi ya nyuma na biceps.

Vinginevyo, lita tano inaweza kushikwa kwa mikono miwili na kutumika katika mazoezi ya tumbo kama vile crunches Kirusi au mbao. Au weka sakafu na kubeba miguu iliyonyooka kupitia hiyo, ukisukuma vinyunyuzi vya kiuno na abs.

Mahi

Huimarisha glutes na extensors nyuma. Kufahamu kushughulikia chupa kwa mikono miwili, weka miguu yako pana kuliko mabega yako, ugeuze kidogo vidole vya miguu yako kwa pande. Konda mbele ukiwa umenyoosha mgongo wako na telezesha chombo kati ya miguu yako. Kwa harakati yenye nguvu, nyoosha kwenye pelvis na kutikisa chupa mbele kwa kiwango cha collarbones.

Jishushe tena chini kwenye nafasi ya kuanzia na urudia. Fanya seti 5 za swings 15-20. Jambo kuu ni kwamba kushughulikia plastiki inaweza kuhimili, hivyo kuwa makini: si swing na jerk mbele ya vitu tete, watu na wanyama.

Mtema kuni

Zoezi hili hufanya kazi ya nyonga na matako, mikono na mabega. Inafanya kazi vizuri kwa misuli ya rectus na oblique ya tumbo. Shika chini na shingo ya chupa kwa mikono yote miwili. Kuinua juu na kulia, wakati huo huo kupanua mwili na kuinua kisigino cha kushoto kutoka kwenye sakafu. Zungusha mwili upande wa kushoto wakati huo huo ukiingia kwenye squat na mgongo wa moja kwa moja na ukiteremsha chupa kwa goti la kushoto.

Sogeza kwa nguvu, kana kwamba unapiga shoka, ukijaribu kukata mti kwa mwelekeo wa oblique. Fanya mara 10-15, na kisha ubadilishe pande - kuanza juu ya kichwa chako upande wa kushoto, na kisha kupunguza chupa kwa goti lako la kulia. Fanya seti 3-5 kwa pande zote mbili.

Mapafu ya benchi

Zoezi hilo husukuma misuli ya viuno, matako na mabega, hukuza hali ya usawa, na kuimarisha misuli ya msingi. Chukua chupa katika mkono wako wa kulia, piga kiwiko chako na ushikilie ganda karibu na bega lako. Nyosha mkono wako mwingine kwa upande ili kusaidia kudumisha usawa.

Lunge nyuma na mguu wako wa kushoto, katika hatua ya chini, itapunguza chupa hadi mikono yako imepanuliwa kikamilifu, irudishe nyuma na uinuke kutoka kwenye lunge. Fanya mara 20, kisha chukua chupa kwa mkono wako mwingine na kurudia kwenye mguu wako wa kulia. Fanya seti 3-5 kwa kila mguu.

Unaweza kupata mazoezi zaidi kwenye video hapa chini, na pia katika nakala yetu juu ya mafunzo na uzani. Lakini ni bora si jerk na chupa: ni wote wasiwasi na kushughulikia inaweza kuvunja.

Fimbo kutoka mop na kufunga maji

Ukikosa kengele, jaribu kuifanya nje ya boksi. Unaweza kutundika chupa mbili au nne za mchanga au pakiti nzima za maji kwenye fimbo ya mop.

Muundo utazunguka na kuingilia kati na zoezi lako, lakini hii ni kwa bora: unaweza kuzingatia fomu na kusonga polepole na chini ya udhibiti. Mtihani mzuri kwa uratibu na usawa wako.

Ukiwa na projectile kama hiyo, unaweza kusukuma misuli yako ya kifuani na triceps, ukifanya vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama, viboreshaji vya nyuma na nyuma ya paja (deadlift kwenye miguu iliyonyooka, kufa kwa Kiromania, Asubuhi njema), uso wa mbele wa paja. paja (squats, lunges), misuli ya nyuma (inayoinama kwa kifua).

Kwa urahisi, tutarejelea projectile hii kama kengele.

Squat ya Nyuma

Zoezi la kimsingi la kusukuma viuno. Weka barbell nyuma yako, ushikilie kwa mikono yako. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, geuza vidole vya miguu yako kwa pande. Fanya squats chini ya sambamba ya viuno vyako kwenye sakafu, usiinue visigino vyako, weka mgongo wako sawa. Fanya seti 5 za mara 20-25.

Kirumi cha kufa

Mazoezi yanasukuma nyuma ya paja, glutes na misuli ya nyuma ya extensor. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, piga magoti yako kidogo, rudisha viuno vyako nyuma na upinde mbele ukiwa umenyooka. Kunyakua barbell na kunyoosha kikamilifu.

Kupiga magoti yako kidogo, punguza kengele hadi katikati ya mguu wako wa chini na uinue tena. Usiweke vifaa kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Fanya seti 3-5 za reps 20.

Imepinda juu ya safu

Pampu latissimus dorsi na biceps. Piga magoti yako kidogo na upinde kwa usawa wa mwili na sakafu au juu kidogo, ushikilie bar kwa mikono iliyonyooshwa chini ya kifua. Inua viwiko vyako na uvute kengele kuelekea kifua chako. Chini ya nyuma na kurudia. Weka mgongo wako sawa, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Fanya seti 3-5 za reps 10-15.

Unaweza kupata mazoezi zaidi kwenye video hapa chini, na pia katika nakala zetu juu ya kazi ya barbell.

Mwenyekiti

Kwenye kiti, unaweza kufanya mazoezi ya kusukuma mikono - kushinikiza nyuma na oblique, kuimarisha viuno kwa msaada wa hatua, kuruka kwenye kiti na squats kwenye mguu mmoja. Utaweka mzigo mzuri nyuma ya paja na matako ikiwa unafanya daraja la glute na mguu mmoja au wote kwenye kiti, na kuua tu abs kwa kushikilia kona, kutembea na kuruka kwenye ubao.

Gawanya squats

Zoezi hupakia kikamilifu misuli ya miguu, husukuma hisia ya usawa. Pindua nyuma yako kwa kiti, rudi nyuma na uweke mguu mmoja juu yake. Fanya squats kwenye mguu mmoja, weka mgongo wako sawa, na usizungushe goti la mguu wako unaounga mkono ndani. Fanya mara 10 kwa mguu mmoja, kisha ubadilishane na kurudia. Kamilisha seti 3-5.

Kutembea na kurudi na miguu kwenye kiti

Mazoezi yanasukuma mabega na abs. Simama wima na miguu yako kwenye kiti. Kutoka kwa nafasi hii, njoo na mikono yako karibu na kiti, hatua kwa hatua ukipiga miguu yako, na kisha urudi kwenye nafasi ya uongo. Hakikisha kwamba mwili unabaki sawa katika nafasi ya uongo. Kaza glute zako ili kuzuia kukunja mgongo wako wa chini. Fanya seti 3 za pasi 5-10.

Kuruka kwenye baa

Zoezi hilo litasukuma miguu yako na tumbo, kubeba mabega yako. Simama wima na miguu yako kwenye kiti, kaza tumbo lako na matako ili kuzuia kujikunja kwenye mgongo wa chini. Sukuma miguu yako kutoka kwenye kiti na kuruka na miguu yako gorofa kwenye sakafu upande wowote wa kiti. Kisha, kwa kuruka, uwarudishe.

Usipige mgongo wako wa chini, vinginevyo mgongo wako unaweza kuumiza kutokana na mazoezi, weka tumbo lako katika mvutano. Fanya seti 3 za marudio 10 au ongeza mazoezi kwenye mazoezi yako ya muda.

Unaweza kupata mazoezi mengi mazuri ya kiti kwenye video hapa chini.

Viti viwili

Ikiwa huna bar ya usawa na baa sambamba, viti viwili vilivyo imara vitakupa aina ya analog ya projectile hii. Unaweza kujenga biceps yako na nyuma kwa kufanya oblique push-ups kuimarisha kifua yako na triceps.

Kusukuma-ups kwa kina

Mazoezi yanasukuma triceps na kifua. Ikiwa unataka chaguo ngumu zaidi, pata kiti cha tatu na uweke miguu yako juu yake. Sogeza viti kando kutoka kwa kila mmoja juu ya upana wa kifua chako. Simama wima, ukiweka mikono yako kwenye kiti.

Jishushe kwa kusukuma-up, ukiinamisha viwiko vyako kadiri uhamaji wa viungo utakavyoruhusu. Kifua chako kinapaswa kushuka chini ya kiwango cha viti. Jifinye nyuma na kurudia. Weka mwili wako sawa katika sehemu zote za mazoezi, usipige mgongo wako, usieneze viwiko vyako kwa pande. Fanya mbinu 3-5 mara 10-15.

Push-ups nyuma

Hii ni analog ya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa - zoezi bora kwa kusukuma triceps na kifua. Weka mikono yako nyuma ya viti, vuka miguu yako. Inua mikono yako kwa pembe ya kulia kwenye viwiko, kisha ujifinye nyuma. Fanya kwa utulivu na chini ya udhibiti, bila kutetemeka.

Hakikisha kwamba mwili unasonga kwa njia iliyonyooka, bila kuegemea mbele sana. Hoja katika safu kamili - hadi sambamba ya mabega na sakafu. Fanya mara nyingi uwezavyo. Pumzika na ufanye mbinu 2-4 zaidi.

Vipuli vya Australia

Unaweza kutengeneza bar ya chini na fimbo ya mop na viti viwili na kusukuma mgongo wako na biceps. Kunyakua bar ya usawa, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Inua pelvis yako kutoka sakafu na upanue mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi mabega.

Vuta hadi kifua chako kiguse upau wa mlalo na urudi chini chini. Sogeza polepole ili kujenga misuli bora. Fanya seti 3-5 za mara 10-15.

Kuna chaguzi zingine za mazoezi ya viti viwili kwenye video hapa chini.

Kitambaa na sakafu laini

Katika maduka ya michezo vifaa maalum vinauzwa - diski za gliding, ambazo unaweza kupiga slide, magumu ya mazoezi ya nguvu. Ikiwa una eneo la sakafu laini nyumbani kwako, unaweza kutengeneza moja kutoka kwa taulo ndogo au kitambaa cha vumbi.

Kwa msaada wao, utasukuma vyombo vya habari kikamilifu, ukifanya utekaji nyara wa miguu na mikono kwenye ubao, ukiteleza kwenye ubao wa kinyume, "mpanda". Unaweza pia kuimarisha paja la ndani kwa kufanya kuenea kwa mguu wakati umelala au kupiga magoti. Ikiwa unataka kuipa mikono yako uzito mwingi, jaribu kushinikiza utekaji nyara. Lakini kuwa mwangalifu: ikiwa misuli yako haina nguvu ya kutosha, unaweza kuanguka kifudifudi kwenye sakafu.

Toka kwenye upau wa nyuma

Mazoezi hupakia glutes, msingi, na mabega. Kaa kwenye sakafu, weka mikono yako karibu na pelvis yako, nyoosha miguu yako na uweke kitambaa chini ya visigino vyako. Kuegemea kwa mikono yako, inua pelvis kutoka sakafu. Telezesha miguu yako mbele na ueneze kikamilifu kwenye kiungo cha nyonga, ukiingia kwenye ubao wa nyuma. Punguza matako, vuta mwili kwa mstari mmoja wa moja kwa moja.

Rudisha pelvis nyuma, iongoze nyuma ya mstari wa mikono, ukipata kasi, na usonge mbele tena - kwenye upau wa nyuma. Fanya zoezi hilo kwa sekunde 30-60. Fanya seti 3-5.

Miguu ya kuzaliana katika nafasi ya uongo

Zoezi hili litafanya kazi mabega yako, abs, vinyunyuzi vya hip, na viongezeo. Simama wima, kaza tumbo lako na matako, weka soksi za miguu yako kwenye taulo mbili. Kueneza miguu yako kwa pande na kuwarudisha. Kuleta pelvis yako juu na kuvuta miguu yako karibu na mikono yako. Rudi kwenye nafasi ya uongo na kurudia zoezi tangu mwanzo.

Hakikisha kwamba wakati wa kuunganishwa kwa miguu na kurudi kwenye nafasi ya usaidizi, nyuma ya chini haina kuanguka chini. Usiinue kichwa chako, angalia sakafu kati ya mikono yako. Fanya mbinu 3-5 mara 15-20.

Utekaji nyara wa mikono katika push-ups

Zoezi kubwa kwa mikono na mabega. Unaweza kuifanya kutoka kwa magoti yako, kama kwenye video, au jaribu toleo ngumu zaidi katika usaidizi uliolala kwa miguu yako. Simama wima, kaza nyonga na matako yako, weka pelvis yako nyuma ili mgongo wako wa chini uwe duara kidogo. Hii italinda mgongo wako kutoka kwa kuinama na wewe kutoka kuanguka. Weka mitende yako kwenye taulo mbili.

Inua mkono mmoja kwenye kiwiko, kama katika msukumo wa kawaida, na upanue mwingine mbele. Jifinye juu, ukirudisha mkono wako ulionyooka. Rudia kwa upande mwingine. Fanya seti 3-5 za mara 10-12 kwa kila mkono.

Kwa mazoezi zaidi ya taulo, tazama video hapa chini.

Chagua mazoezi 1-2 kwa kila kikundi cha misuli na ufanye seti yako mwenyewe na vifaa vya nyumbani. Unaweza kuzifanya kwa seti na marudio, au kuweka pamoja mazoezi ya muda wa nguvu ya juu ya dakika 10-30. Kwa mfano, fanya kazi kwa sekunde 30-40, fanya mazoezi kwa safu au kwa kupumzika kidogo katikati.

Fomu hii ya mafunzo itasukuma mwili wako bora zaidi: haitaimarisha misuli yako tu, bali pia itaongeza uvumilivu wako. Fanya mazoezi mara mbili hadi tano kwa wiki, fanya mazoezi mbadala mara kwa mara ili kusukuma mwili wako sawasawa, na ufurahie mazoezi yako.