Jinsi ya kuchagua mfumo wa mafunzo: mwongozo mfupi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Njia ya mafunzo iliyochaguliwa vizuri na mfumo ndio ufunguo wa takwimu bora. Tumekuandalia mwongozo mdogo wa michezo ili kukusaidia kuamua aina ya shughuli.

Mafunzo ya aerobics na anaerobic

Ulimwenguni, aina zote za shughuli za mwili zinaweza kugawanywa kulingana na kanuni ya kupata nishati. Wakati wa kufanya mazoezi ya aerobic, kiasi kikubwa cha oksijeni huingia ndani ya mwili, kwa kuwa ni msingi wa kuchanganya mizigo na kupumua sahihi. Anaerobic ni, kinyume chake, mazoezi mafupi makali, wakati ambao mwili hupata ukosefu wa oksijeni.

Mazoezi ya Aerobic

Mifano: kutembea haraka haraka, kukimbia polepole hadi wastani, baiskeli, kuteleza kwenye barafu, kuogelea, aerobics na kucheza.

Inamaanisha kufanyia kazi kikundi kikubwa cha misuli kwa muda mrefu na marudio ya sauti ya harakati fulani. Kwa Workout hii, mfumo wa moyo na mishipa huanza kufanya kazi kwa bidii zaidi: moyo husukuma damu zaidi katika contraction moja ili kusambaza misuli na oksijeni. Kwa hivyo, mwili umeandaliwa kwa mizigo nzito. Mara nyingi, mafunzo ya aerobic inamaanisha mafunzo ya Cardio, inayojulikana kwa athari yake ya kuchoma mafuta.

Faida

• Maendeleo ya uvumilivu. Mwili hujifunza kupona haraka baada ya bidii yoyote.
• Kupoteza uzito kupita kiasi. Baada ya mazoezi ya muda mrefu ya aerobic, mafuta ya bure huingizwa ndani ya damu, huvunjwa na kutolewa kutoka kwa mwili.
• Kuzuia matatizo ya mzunguko wa damu, tukio la kufungwa kwa damu na maendeleo ya mashambulizi ya moyo kutokana na kupungua kwa damu.
• Kupumua kwa kina wakati wa mazoezi ya massage ini na diaphragm, ambayo inakuza mtiririko wa bile na kuboresha kazi ya duct ya bile.
• Katika damu, maudhui ya cholesterol "nzuri" (high wiani lipoproteins) huongezeka, ambayo huzuia maendeleo ya atherosclerosis.
• Kupunguza hatari ya kuendeleza mabadiliko ya kuzorota katika mfumo wa musculoskeletal unaohusishwa na umri na maisha ya kimya.

Dalili na contraindications

Kwa nguvu inayofaa ya mazoezi, mazoezi ya aerobic yanafaa kwa kila mtu, ni muhimu sana kwa Kompyuta kama maandalizi ya mizigo mikubwa zaidi.

Mafunzo ya anaerobic

Mifano: mazoezi ya nguvu, mafunzo juu ya simulators, kujenga mwili na kuinua nguvu, kukimbia kwa kasi, baiskeli ya kasi ya juu, pamoja na shughuli nyingine yoyote inayohusishwa na jitihada za kimwili za haraka au nzito.

Oksijeni haihitajiki hapa: kupata nishati, mwili utatumia akiba ya ndani kwa namna ya amana za mafuta. Mara nyingi, aina hii ya mzigo inamaanisha mafunzo ya nguvu - mazoezi na uzani, wakati misuli inapunguza na kukaza kwa safu fulani. Kwa aina hii ya Workout, ni muhimu kutoa mwili wako wakati wa kupumzika ili kupata athari inayotaka.

Faida

• Njia ya haraka na yenye ufanisi zaidi ya kujenga misuli na kujenga misuli.
• Kuongezeka kwa wiani wa mfupa, ambayo mara kadhaa hupunguza hatari ya fractures, kuzuia ugonjwa wa kisukari mellitus na kuhalalisha shinikizo la damu kutokana na uwezo wa misuli kubeba mizigo mizito.

Dalili na contraindications

Mazoezi kama haya ni muhimu kwa kujenga misa ya misuli na kuunda utulivu wa mwili. Wanapaswa kutibiwa kwa tahadhari na watu bila fitness nzuri ya kimwili, na majeraha ya pamoja, matatizo makubwa ya moyo na mishipa ya damu, pamoja na wanawake wajawazito.

Mazoezi ya tuli na ya nguvu

Mazoezi yote yanaweza kugawanywa kulingana na aina ya contraction ya misuli. Mizigo ya tuli na yenye nguvu hufanya aina tofauti za nyuzi za misuli, hivyo mafunzo yenye ufanisi zaidi huwachanganya. Mazoezi ya nguvu yanamaanisha mafunzo ya nguvu ya asili na mafunzo ya Cardio, kwa hivyo wacha tuangalie kwa karibu yale tuli.

Mazoezi ya tuli

Mifano: baa za moja kwa moja na za upande, baa kwenye fitball au loops za gymnastic, asanas ya yoga.

Tuli - kushikilia mwili katika nafasi fulani kwa muda. Inamaanisha kazi ya misuli kwa uvumilivu bila kuongeza kiasi na ukuaji wao, yaani, mazoezi ya tuli haifai kwa kuboresha sauti ya misuli na kupata fomu za misaada.

Faida

• Maendeleo ya uvumilivu na kubadilika kwa kuongeza nguvu ya nyuzi za misuli.
• Athari nzuri kwa mwili: kuimarisha kinga, kuboresha mzunguko wa damu, kueneza kwa damu na oksijeni.

Dalili na contraindications

Inafaa kwa wale ambao wanataka kuwa na nguvu bila kubadilisha sana takwimu zao. Mizigo ya tuli haipendekezi kwa watu zaidi ya umri wa miaka 40, na pia kwa Kompyuta katika michezo.

Mchanganyiko bora

Wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo kwa wanawake, mchanganyiko bora wa mizigo ni ⅓ statics na ⅔ mienendo. Ni bora kwa wanaume kuongeza kidogo idadi ya mazoezi ya tuli - hadi 40%. Wanariadha wa novice wanapaswa kujumuisha hatua kwa hatua mizigo ya tuli katika mafunzo (baada ya miezi 1-2 ya mazoezi ya nguvu).

Tunachagua mfumo na njia ya mafunzo

Mafunzo ya muda

Huu ni mzigo kwenye kikomo, ambacho kina ubadilishaji wa kiwango cha chini na cha juu. Zoezi la anaerobic linafuatiwa na awamu ya kupumzika kwa muda mrefu. Upeo ni vipindi 6-12. Muda wa mafunzo ni dakika 20-30. Kwa mfano, dakika 5 za kwanza za sprint, kisha dakika 15 za kutembea.

Ukweli wa kufurahisha: Kipindi kifupi cha mafunzo huchoma kalori mara 3-4 zaidi kuliko mazoezi marefu ya Cardio.

Hii ni suluhisho bora kwa ajili ya maandalizi ya mashindano na mizigo nzito, lakini baada ya muda, mafunzo hayo lazima lazima kubadilishwa na ya jadi zaidi. Mafunzo ya muda hayafai kabisa kwa watu walio na magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine sugu.

Mafunzo ya mviringo

Kiini cha mafunzo ni kufanya haraka mazoezi na mabadiliko "kutoka kituo hadi kituo". Vikundi vyote vikuu vya misuli vinafanywa katika somo moja. Kwa wastani, inahitajika kufanya mazoezi 8-10 kwa dakika 45, ambayo kila moja hupakia kikundi tofauti cha misuli (sio kile kilichofanya kazi hapo awali). Kulingana na hakiki, mafunzo ya mzunguko ni chaguo nzuri kwa kuweka sawa wakati una wakati mdogo wa kucheza michezo.

Mafunzo ya kiutendaji

Mzigo huu unachanganya mafunzo ya Cardio na nguvu na uzito wako mwenyewe. Yanafaa kwa ajili ya watu bila mafunzo ya kimwili, katika umri wa kufanyiwa ukarabati baada ya majeraha, pamoja na wale ambao wanataka kupoteza uzito na tone mwili wao kidogo. Mafunzo ya kiutendaji ni bora kwa kujenga uvumilivu, lakini hayafai kwa kufanya kazi kwa idadi.

Mazoezi ya HIIT

Msingi wa mafunzo ni kubadilishana kwa nguvu na mizigo ya aerobic, pamoja na mazoezi ya tuli na ya nguvu bila kupumzika. Mduara mmoja unajumuisha angalau mazoezi manne. Kiwango cha moyo hubadilika mara kwa mara kutoka juu hadi wastani wakati wa mazoezi, ambayo husaidia kuchoma mafuta. Hizi ni shughuli za kiwango cha juu, kwa hivyo, kimsingi hazifai kwa watu walio na magonjwa ya moyo, magonjwa ya viungo na misuli.

Hatua ya mazoezi

Kanuni ya mafunzo: lengo - upande - kikundi kidogo cha misuli. Kwa mfano, mazoezi ya kwanza yanafanywa kwenye kifua (push-ups), kisha kwenye mabega (swings na dumbbells), mwishoni - dumbbells hupigwa tena kwa kifua. Wakati wa mafunzo, hakuna dalili za thermogenesis - mwanariadha hana jasho. Workout itathaminiwa na wale ambao tayari wamejenga mbinu zao, lakini hawana nguvu.

Mazoezi ya kiasi

Workout hii imejengwa kama mafunzo ya nguvu: mazoezi ya kimsingi na ya pekee, lakini kwa kutumia supersets na seti za kushuka, ambayo ni, kufanya, kwa mfano, mazoezi mawili kwenye kikundi kimoja cha misuli bila kupumzika. Idadi ya marudio: mara 15-20 kwa wanawake na mara 12-15 kwa wanaume. Workout kwa wale ambao wanataka kuwa katika sura nzuri na kufanya kazi kwa fomu zao bila kubadilisha uzito wao.

Mazoezi ya kimsingi

Kundi moja tu la misuli hupakiwa siku moja ya juma. Mpango huo ni kama ifuatavyo: kwanza, mazoezi matatu ya kimsingi kwa kikundi kinacholengwa (seti nne za marudio 15), kisha mafunzo ya mviringo kwa kila kikundi cha misuli, isipokuwa ile iliyofanywa mwanzoni (miduara minne ya marudio 20). Suluhisho bora kwa wale ambao wanaanza kucheza michezo, pamoja na wanariadha baada ya mapumziko marefu. Hata hivyo, mafunzo ya msingi hayatakuwa na maana kwa wale wanaofanya mara chache (mara 1-2 kwa wiki).

Wakati wa kufanya uchaguzi, jenga juu ya malengo yako na afya. Kisha mchanganyiko na mabadiliko ya mara kwa mara ya shughuli yatakuletea manufaa zaidi.