Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kurekebisha mazoezi yako na lishe kulingana na maisha yako ya kila siku kuna uwezekano mkubwa wa kufikia lengo lako.
Inaaminika kuwa kupoteza uzito kunaweza kufanyika tu kwa njia ya mlo mkali na shughuli za kimwili kali. Watu huanza kwa uthabiti maisha mapya, wanaonyesha miujiza ya motisha, hufanya juhudi za titanic, lakini baada ya muda wanarudi kwenye hali yao ya zamani. Kila jaribio jipya huisha kwa kushindwa. Badala ya biceps, hatia tu inakua.
Je, unaifanyaje? Kwanza kabisa, badilisha mbinu:
- Acha lishe na mafunzo magumu.
- Usikilize ushauri kutoka kwa wanariadha wa kitaalamu na wanablogu wa mazoezi ya viungo.
- Hakuna hiari: kuanza maisha mapya kunahitaji maandalizi.
Hali ya mwili inategemea sana ubora wa lishe na shughuli za mwili. Chakula kinapaswa kuwa kamili na iwe na vitu vyote muhimu kwa maisha. Lishe sio lishe bora. Ikiwa una njaa, jinyime mafuta au wanga, basi mapema au baadaye utavunja. Hakuna kiasi cha utashi kitasaidia.
Ushauri wa wanariadha na wanablogu wa fitness hauna maana kwa mtu wa kawaida. Maisha yao yote yanahusu mafunzo na lishe bora: sio lazima kurekebisha ratiba ya ofisi. Kwa hivyo, unahitaji kuendelea kutoka kwa hali yako ya maisha.
Hakuna haja ya kuanza maisha mapya "sasa hivi", kama gurus ya ukuaji wa kibinafsi wanavyofundisha. Anza Jumatatu. Lakini kufikia Jumatatu, unapaswa kuwa na rasilimali zinazohitajika na mpango wazi wa utekelezaji.
Lishe sahihi
90% ya mafanikio ni lishe sahihi. Hebu tuanze naye.
Kuna chaguzi mbili za jinsi ya kuanza.
Chaguo 1
Wiki mbili za kwanza unaishi kama kawaida, lakini unaanza kuweka diary ya chakula. Rekodi kwa undani kila mlo: ni kiasi gani na kile kinacholiwa. Tulikata kukausha kwa mwenzetu - waliandika. Tulikula bar ya chokoleti njiani kurudi nyumbani - kwenye diary. Tulikula sana hadi ikawa aibu - usijidanganye, tunaandika. Diary itakuonyesha wazi tofauti kati ya kiasi halisi cha chakula na wazo lako.
Ugunduzi wa kushangaza unakungoja: ulifikiri unakula kwa kiasi, lakini kwa kweli unakula chakula kingi kwa siku.
Shajara inaonekana kama uvumbuzi mdogo. Lakini katika wiki mbili, atarekebisha mawazo yako na kukutayarisha kwa mabadiliko. Hata hivyo, unaweza kufanya bila diary.
Chaguo la 2
Amua siku ya kuanza maisha mapya. Kwa mfano, Desemba 3, 2018, Jumatatu. Kufikia siku hii, unapaswa kuwa na:
-
Uelewa wazi:
- jinsi utakavyokula;
- utakula nini.
- Milo iliyo tayari kwa siku nzima, imegawanywa katika sehemu.
- Mpango wa chakula kwa Jumanne na Jumatano.
Utakulaje
Panga kuwa na milo mitano au sita kwa siku. Kula kwa sehemu ndogo, na mapumziko ya masaa 2, 5-3. Hii itakuepusha na njaa na kula kupita kiasi. Njaa nyepesi inaonekana tu kabla ya mlo unaofuata. Beba chakula pamoja nawe kwenye vyombo. Katika maisha mapya, lishe kamili, ibada na tabia ni muhimu.
Ikiwa siku yako ya kazi ni kutoka 10:00 hadi 19:00, basi milo wakati wa mchana itakuwa kitu kama hiki:
- 9:00 - kifungua kinywa nyumbani;
- 12:00 - vitafunio vya kwanza kwenye kazi;
- 15:00 - vitafunio vya pili kwenye kazi;
- 18:00 - vitafunio vya tatu kwenye kazi;
- 21:00 - chakula cha jioni nyumbani.
Kama unaweza kuona, kuna milo mitatu wakati wa saa za kazi. Hii ina maana kwamba unahitaji vyombo vidogo vitatu au moja kubwa, imegawanywa katika vyumba.
Mambo ya kufanya kabla ya Jumatatu:
- Kununua bidhaa.
- Nunua vyombo vya chakula kama haipatikani.
- Andaa chakula cha kwenda nacho kazini.
- Ugawanye katika vyombo.
- Tambua jinsi utakavyobeba makontena hayo na mahali pa kuyahifadhi ofisini.
Milo ya sehemu pia ina athari moja ya manufaa: huchochea utaratibu wa asili wa kudhibiti shibe. Bila kuhesabu kalori na kupima sehemu zako, utajifunza kujisikia kama umekula vya kutosha. Kweli, hii haifanyi kazi na chakula cha haraka na mikate.
Utakula nini
Ondoa kabisa pombe, keki, mkate na bidhaa yoyote iliyooka kwa ujumla. Cola, vyakula vya haraka na vyakula vya urahisi pia vitalazimika kusema kwaheri. Chakula kilichosindikwa kidogo, ni bora zaidi. Kwa mfano, kula nyama iliyochomwa au kuchomwa badala ya soseji. Kama wanga - nafaka, pasta ya ngano ya durum, matunda. Kwa ujumla, kama wanasema Magharibi, chakula kizima.
Pia, jaribu kuondokana na viboreshaji vya ladha, ongeza chumvi kidogo ya kawaida.
Mara ya kwanza, chakula kitaonekana kuwa kizito, lakini baada ya wiki kadhaa, ladha ya ladha itaizoea, na utaanza kutofautisha vivuli vya ladha isiyo ya kawaida.
Wakati mwingine haiwezekani kudumisha pause kati ya chakula. Kwa mfano, ulienda kwenye mkutano kwenye ofisi ya mtu mwingine na ukakaa kwa kuchelewa. Chombo kilicho na chakula kilibaki kazini, lakini nataka kula hivi sasa. Kwa matukio kama haya, daima kubeba bar ya matunda na nut na wewe, ikiwezekana bila sukari. Atakuokoa kutokana na kula kupita kiasi katika cafe iliyo karibu. Ikiwa bado unakula sana, hauitaji kujilaumu, acha na uanze tena. Endelea tu kuishi katika utawala mpya.
Mazoezi ya viungo
Mchezo, katika mawazo ya watu wajinga, ni kushinda mwenyewe, maumivu na magumu. Hakuna maumivu, hakuna faida: kupoteza uzito, unapaswa kukimbia. Hakikisha kuanza Novemba, saa sita asubuhi na upepo baridi na barafu. Na kukimbia kilomita tatu mara moja, na kurudi nyumbani uchovu na waliohifadhiwa. Haishangazi kuwa motisha kwa njia hii ni ya kutosha kwa muda wa siku tatu.
Kwa kweli, malipo ya dakika 10 asubuhi na jioni yanatosha ili uanze. Mazoezi ni rahisi zaidi, ya msingi zaidi.
Hakikisha kufanya squats. Huu ndio msingi wa usawa wako. Ikiwa unaweza kufanya push-ups angalau mara moja, fanya push-ups, unaweza kuvuta - kuvuta juu.
Jambo kuu:
- pata nguo maalum kwa madarasa;
- kuanza vizuri;
- kumbuka kuwa hata mazoezi ya dakika 10 ni mazoezi, sio viungo vyake vinavyobembea njiani kuelekea jikoni.
Mfano wa programu ya mazoezi
1. Badilisha kuwa sare.
2. Fanya joto la pamoja. Anza na mizunguko laini kwa mikono yako, kisha kwa viwiko na mabega yako. Magoti hasa kwa uangalifu, hakikisha kwamba hawana madhara. Ikiwa maumivu hutokea, ni bora kuona daktari mara moja. Joto-up kawaida huchukua dakika 2-3. Mara tu unapohisi joto, endelea na mazoezi.
3. Zoezi la kwanza ni squats.
- Njia ya 1, joto-up - mara 5. Dakika ya kupumzika.
- Njia ya 2, kuu - mara 10. Dakika ya kupumzika.
- Njia ya 3, piga - mara 5. Dakika mbili za kupumzika.
4. Zoezi la pili ni push-ups. Tunadhania kuwa unaweza kufanya push-ups mara moja tu. Ni bora kuanza na toleo nyepesi la mazoezi: kushinikiza-ups kutoka kwa magoti yako au kuweka mikono yako kwenye dais. Hii itafanya kazi misuli unayotaka bila mzigo kamili.
- Njia ya 1, joto-up - 3 rahisi kushinikiza-ups. Dakika ya kupumzika.
- Njia ya 2, kuu - 1 kushinikiza mara kwa mara. Dakika ya kupumzika.
- Njia ya 3, hitch - 3 rahisi kushinikiza-ups.
5. Mazoezi yameisha. Tembea ili upate pumzi, tikisa mikono na miguu yako ili kupunguza mfadhaiko, na kuoga.
Hata kama unahisi kuwa unaweza kufanya zaidi, fanya hivyo kwa muda wa wiki mbili za kwanza. Mwanzoni, jambo kuu ni kukuza tabia na kuzoea mwili kusisitiza.
Baada ya muda, utahisi kuwa unahitaji kuongeza mzigo. Jaribu kuongeza marudio kwenye seti yako. Ikiwa haifanyi kazi, ongeza idadi ya mbinu. Ongeza mzigo kadiri hitaji linapotokea.
Wakati wa jioni, Workout inaweza kurudiwa, tu kuchukua nafasi ya kushinikiza-ups na kuvuta-ups.
matokeo
Matokeo ya kwanza yanayoonekana yataonekana katika mwezi na nusu.
- Utapunguza uzito. Kawaida katika miezi michache ya kwanza inachukua kama kilo 10.
- Utakuwa na nguvu zaidi. Uratibu wa harakati utaboresha.
- Hali ya afya itaboresha.
- Usingizi utaondoka.
- Utegemezi wa hali ya hewa utadhoofisha au kutoweka kabisa.
- Okoa kiasi kikubwa cha pesa. Jaribu jaribio. Kwa mwezi wa kwanza, kula kama kawaida, andika kila kitu unachokula na rekodi gharama. Kuanzia mwezi wa pili, badilisha kwa chakula kipya na uendelee kurekodi gharama. Kiasi ni nusu, au hata zaidi. Pombe, pipi, chakula cha mchana cha biashara na vyakula vya urahisi ni ghali zaidi kuliko nafaka na matiti ya kuku.
- Boresha ustadi wako wa kupanga na kujipanga.
- Kutakuwa na gari zaidi na raha.
- Ubora wa maisha kwa ujumla utaboresha. Utajisikia mdogo na mwenye afya.
Jambo kuu ni kuweka lengo kubwa katika akili, kuelekea hilo kwa hatua ndogo kila siku, na kila kitu kitafanya kazi.
Ilipendekeza:
Mawazo ya lishe ni nini na inakufanyaje kupata pauni za ziada
Unaweza kuwa unakula kila wakati, ingawa una uhakika huna. Kuelewa Jinsi Diet Thinking Inakufanya Ule Kupita Kiasi
Jinsi ya kupakia zawadi nzuri ya sura na saizi yoyote
Mawazo mazuri na maagizo ya hatua kwa hatua na picha na video zitakusaidia kupakia zawadi mbalimbali. Wote unahitaji ni karatasi na wakati mwingine mkasi, mkanda na kujitia
Jinsi ya kuchagua cookware nzuri ya chuma na kuitunza vizuri
Vyombo vya kupikia vya chuma, ambavyo wengi huona kuwa vya zamani, kwa mazoezi vinageuka kuwa vyema zaidi kwa aina nyingi za kisasa za vyombo vya jikoni kwa sababu ya urafiki wao wa mazingira na uimara
Mazoezi 2 ya kukusaidia kupata sura nzuri ya mwili
Mazoezi haya mawili sio rahisi kama yanavyoonekana. Kuwafanya mara kwa mara kunaweza kutoa matokeo bora
Tabia 10 za watu katika sura nzuri ya mwili
Lara Hudson, mwalimu wa kitaalamu wa Pilates, amebainisha tabia 10 za watu wanaojali afya zao na kuweka mwili katika hali nzuri. "Inapokuja kwa nini ninaamka saa tano asubuhi na kukimbia," Lara anashiriki, "kwa nini mimi huenda kwenye yoga na sio chakula cha mchana, kwa nini mimi hupata wakati wa kujishughulisha mwenyewe, sifikirii juu yake.