Mapishi 15 ya Vitafunio Rahisi, Kompakt, Vya Protini nyingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kujitahidi kwa takwimu kamili? Jenga misa ya misuli? Kisha unahitaji kutumia protini zaidi. Makala hii itakusaidia kujaza mlo wako wa kila siku na vyakula vya juu vya protini. Mapishi yote yaliyopendekezwa ni rahisi sana, na viungo vinaweza kununuliwa katika maduka makubwa yoyote.

Ikiwa unajitahidi kwa mwili mzuri, takwimu ya misaada, torso ya misuli, basi lazima uelewe kwamba matokeo ya mwisho inategemea jinsi unavyofanya kazi katika mafunzo na ni chakula gani unachofuata. Katika makala hii tutazungumza juu ya lishe. Na kwa neno "lishe" tunamaanisha chakula na maudhui ya juu ya protini, kwa sababu protini ni nyenzo za ujenzi kwa misuli. Hakuna protini, hakuna misuli.

Tatizo ni kwamba vyakula vya protini mara nyingi havipo wakati vinapohitajika. Kama matokeo, mwili haupokei kiwango kinachohitajika cha protini hadi mwisho wa siku, na juhudi za titanic zilizowekwa katika mafunzo ni bure.

Ili mazoezi yako yasipotee, tumekuandalia mapishi 15 tofauti ya vitafunio vyenye protini nyingi. Mtazamo wao ni kwamba wao ni haraka kuandaa, compact (unaweza kuchukua nao), na viungo ni rahisi kupata katika maduka makubwa yoyote.

1. Matunda na jibini la jumba

Changanya kikombe cha nusu cha jibini la Cottage na kikombe cha nusu cha matunda unayopenda. Hujui ni matunda gani ya kuchagua? Jaribu kuongeza ndizi, blueberries, au watermelon. Wako kwenye orodha iliyokadiriwa sana ya vyakula kwa wanariadha wote wanaofanya kazi.

2. Mchanganyiko wa karanga

Kula wachache wa karanga ni njia rahisi ya kupata kiasi kizuri cha protini. Kwa nini nyepesi? Pakiti za karanga ni rahisi kupata katika maduka makubwa yoyote. Ili kuongeza aina mbalimbali za vitafunio vyako, unaweza kuongeza matunda yaliyokaushwa kwa karanga kwa ladha tamu. Ni karanga zipi zina protini zaidi? Almond na pistachios.

3. Mbegu za maboga

Mbegu za malenge zilizochomwa ni mojawapo ya njia za bei nafuu za kuupa mwili wako protini. Nusu ya kikombe cha mbegu za malenge ina takriban gramu 14 za protini, ambayo huwafanya kuwa vitafunio vyema kwa wanariadha. Unaweza kupata kifurushi cha mbegu zilizo tayari kuliwa kwenye duka la mboga.

4. Mayai ya kuchemsha

Mayai ni njia ya bei nafuu na nzuri ya kupata kipimo cha afya cha protini. Chemsha mayai, yaondoe, yapakie kwenye chombo na uwabebe na wewe kufanya kazi. Je, ungependa kubadilisha mlo wako? Kata yai vipande vipande na uweke kwenye mkate.

5. Mafuta ya Walnut

Jaribu mapishi yafuatayo. Chukua kijiti cha celery, uikate kwa urefu wa nusu. Panda siagi ya karanga (kijiko kimoja na nusu) na juu na mlozi mzima au zabibu. Ikiwa hupendi celery, msingi apple na kujaza notch na siagi ya nut.

6. Kutetemeka kwa protini

Kuna mapishi mengi ya kutikisa protini. Tutakushauri juu ya moja ya kitamu na rahisi kuandaa. Chukua kijiko kimoja cha protini ya vanilla whey, glasi ya juisi ya machungwa, na kikombe cha barafu. Changanya yote katika blender ili kuunda laini.

7. Ndizi kutikisa

Katika blender, changanya ndizi ya wastani, kijiko kimoja cha siagi ya karanga, kikombe cha maziwa ya chokoleti, na kikombe cha barafu. Utakuwa na kinywaji cha protini nyingi.

8. Smoothie ya maziwa ya soya

Ikiwa maziwa ya ng'ombe yana wingi wa virutubisho, kwa mfano, kalsiamu, vitamini A, basi soya inashinda katika makundi mengine: vitamini D, chuma. Na muhimu zaidi, aina hizi za maziwa ni sawa katika maudhui ya protini. Jaribu kuchanganya kikombe cha maziwa ya soya na kikombe cha blueberries waliogandishwa au raspberries (kwa ajili ya fiber aliongeza na antioxidants). Hii itafanya laini nzuri.

9. Snack na jibini na almond

Jitayarishe sahani ndogo ya vijiti vya jibini (au vipande viwili vya jibini), biskuti mbili za nafaka (au vipande vya mkate), na baadhi ya mlozi wa kukaanga. Je, si vitafunio rahisi na vyakula vyenye protini nyingi?

10. Siagi ya karanga na ndizi

Kwa mapishi ya awali, tumia keki ya mchele au kipande cha keki ya mchele, lakini toast ya nafaka nzima ni mbadala. Kueneza vijiko viwili vya siagi ya karanga juu yake na kuongeza vipande vichache vya ndizi. Nyunyiza na mdalasini kwa chakula cha lishe zaidi.

11. Maziwa ya chokoleti

Maziwa ya chokoleti ni chanzo kikubwa cha protini ya hali ya juu (hasa baada ya mazoezi). Kwa sababu hii, usiwe wavivu kubeba kifurushi kidogo cha kinywaji hiki na wewe ikiwa kuna hali wakati mwili unahitaji vitafunio vya haraka. Na ndio, nunua maziwa ambayo yana sukari kidogo.

12. Dengu

Dengu ni jamii ya mikunde yenye protini nyingi. Kikombe kimoja cha dengu kina takriban gramu 22 za protini na kalori 300 tu. Kuna mapishi mengi ya dengu kwenye wavuti, chagua ile inayokufaa zaidi.

13. Zabibu na jibini

Kata jibini la cheddar kwenye vipande vidogo vya mraba kuhusu mm 5 mm na suuza zabibu. Weka jibini na zabibu kwenye vidole vya meno. Furahia. Gramu 100 za jibini la cheddar lina gramu 28.5 za protini. Pamoja na zabibu, hii ni vitafunio vya kupendeza.

14. Oatmeal na chokoleti

Kichocheo kingine cha vitafunio bora. Weka kwenye chombo kilichofunikwa kikombe cha nusu ya oatmeal, kikombe cha maziwa ya mimea (mlozi, mchele, nazi, ufuta, flaxseed, au chochote), vijiko vitatu vya protini ya chokoleti, na wachache wa walnuts. Acha mchanganyiko huu uketi kwenye jokofu usiku mmoja kabla ya kuteketeza. Unaweza kuongeza ndizi iliyokatwa ili kuongeza ladha tamu kwenye sahani.

15. Muffins na blueberries na mbegu za kitani

Je, ulifikiri unaweza kutengeneza muffins asubuhi? Katika chombo cha plastiki, changanya robo kikombe cha oatmeal ya papo hapo, robo kikombe cha blueberries waliogandishwa, kijiko cha unga wa kuoka, vijiko viwili vya mbegu za kitani, vijiko viwili vya mdalasini, kijiko cha mafuta ya mzeituni, nyeupe yai mbili, na nyunyiza na sukari au tamu ya asili. Pika kwenye microwave kwa nguvu ya juu kwa sekunde 50-60. Furahia unapopata njaa.