Jinsi ya kukimbia marathon yako ya kwanza na sio kuiharibu: uzoefu wa kibinafsi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hadithi ambayo inathibitisha kwamba kila mtu ana uwezo wa kukimbia marathon.

Usuli

Wanasema kwamba ni 1% tu ya watu duniani wanaweza kukimbia marathon. Lakini haikuwa hamu kabisa ya kuingia kwenye mzunguko wa ajabu wa waashi wa michezo ambao ulinipeleka kwake. Marathon ikawa upande mwingine wa kujiangamiza kwangu. Nitakuambia kuhusu kwa nini, kwa nini na jinsi nilikimbia marathon huko Paris mnamo Aprili 8, 2018. Mara nyingi nilitafuta majibu ya maswali na nikagundua kuwa hakukuwa na habari nyingi juu ya sehemu za mafunzo ya mbio za marathoni za amateur, kwa hivyo niliamua kushiriki uzoefu wangu.

Mwaka mmoja uliopita, nilijaribu kuacha kuvuta sigara bila mafanikio. Nilibonyeza sigara yangu kwenye pipa la takataka karibu na ofisi, nikajiapiza kwamba ilikuwa ya mwisho, na kisha kila kitu kilirudiwa. Watu wengine bado hawawezi kuniwazia bila sigara. Kujidanganya juu ya ugonjwa mbaya ambao sigara ingeniua haukuja. Nilitambua kwamba nilihitaji kutokeza hali ya kuogofya ambayo kwayo kuvuta sigara kungehatarisha uhai. Sio kwa miaka ya kizushi, gargoyles hizi zote bandia kwenye pakiti, lakini hapa na sasa.

Majira ya kuchipua jana, mara nyingi tu na bila ubinafsi nilikimbia. Kuvuta sigara baada ya kuwa na furaha mara mbili. Lakini umbali mrefu, kwa kadiri nilivyoelewa, haukuendana tena na kuvuta sigara. Hatari. Haiwezekani.

Kwa hivyo nilijiandikisha kwa nusu marathon na nikaacha kuvuta sigara.

Baada yake katika msimu wa joto nilikimbia michache zaidi na katika msimu wa joto nilikwenda milimani, ambapo kuna oksijeni kidogo. Na baada ya milima, mimi na rafiki yangu tuliendesha gari kutoka kwa chakula cha mchana na kuzungumza juu ya kile tunachotaka kutoka kwa maisha hivi sasa. Alitaka kwenda Paris, lakini nilitaka majaribio mapya ili niweze kujiendesha kwenye kona tena na nisiishie na divai ya rose na sigara kwenye meza ya barabarani kwenye Barabara ya Rubinstein, ambayo tayari nilikuwa nimeanza kuifikiria kwa siri.

Na kwa namna fulani tulikumbuka kwamba kulikuwa na marathon huko Paris katika chemchemi, na mara moja tukanunua inafaa. Uamuzi huu ulikuwa wa hiari sana, ulikuwa wa kutisha kwangu? Bila shaka. Na jambo la kutisha zaidi halikuwa woga wa kukimbia kwa masaa mengi au kupakia kupita kiasi, lakini woga wa kuacha mafunzo, woga kwamba kutakuwa na kisingizio cha kutosha cha kutoka nje ya njia, na kisha kujidharau katika kina kirefu. nafsi yako kwa maisha yako yote. Goosebumps walikuwa wakitembea katika mwili wangu. Na kisha tukaanza kujiandaa.

Maandalizi

Fanya mazoezi

Ingawa nilikuwa tayari nimekimbia kilomita 21 mara kadhaa, ilikuwa wazi kuwa kwa umbali mara mbili zaidi, unahitaji kupata kocha ambaye atatoa mpango na kujua nini cha kufanya. Mwanafunzi mwenzako alimshauri Yegor Chernov. Wakati wetu wa mafunzo ulianguka kwa miezi kuanzia Oktoba hadi Aprili, kwa hivyo mafunzo ya muda wa kila wiki yalifanyika katika ujenzi wa wimbo wa mzunguko kwenye Kisiwa cha Krestovsky.

Kuwa waaminifu, mwanzoni nilifikiri kwamba ingetosha kuja kwenye mafunzo mara kadhaa. Kocha atatoa ushauri juu ya mbinu, andika mpango hadi marathon yenyewe, na iliyobaki inaweza kufanywa peke yako. Kwa kweli, kuna nuances nyingi katika maandalizi. Pamoja na kocha, tulifanya mazoezi kila wiki kwa miezi sita.

Bila shaka, unaweza pia kujiandaa. Kwa mfano, kwa kutumia Runkeeper au programu nyingine. Nadhani hakuna ubaya na hilo. Hata hivyo, uwezo wa kushauriana na kocha wakati wowote na kuwepo kwa sababu ya kudhibiti, wakati baada ya kila kikao cha mafunzo unahitaji kutoa taarifa kwa takwimu ya mamlaka, ilikuwa na athari kubwa juu ya mafanikio ya tukio zima.

Kujitayarisha kwa marathon ni ndefu na ya kufurahisha.

Sasa najua umbali wote kwa kilomita katika Wilaya ya Admiralteisky na Neva, najua kwa kuona simba zote za mawe na caryatids, picha za madaraja, ni nyimbo ngapi za Utukufu wa Kupatikana Mpya zinahitajika kukimbia kutoka nyumbani hadi kwenye tuta la Neva.

Mara moja kwa wiki tulikwenda kwenye wimbo kwa masaa 2-3: programu ilijumuisha vipindi, mazoezi ya kukimbia, statics. Kwa siku zilizobaki, mkufunzi alifanya mpango wa mafunzo ya kukimbia. Siku tano kwa wiki. Kwa wastani, kilomita 50-70 kwa wiki. Jumamosi au Jumapili - Workout ndefu ya kilomita 15-30.

Kwa mawasiliano, tulianzisha gumzo ambapo ilihitajika kurusha ripoti na kujadili matatizo makubwa. Sasa, popote nilipoenda, kazi zozote siku yangu ilikuwa, ilinibidi kutafuta wakati wa kukimbia. Ikiwa ningejua kwamba jioni baada ya kazi ilikuwa na shughuli nyingi, nilipaswa kwenda asubuhi. Mara kwa mara kulikuwa na kukimbia usiku na safari nyingi za kukimbia. Hii ni, kwa njia, njia nzuri ya kuchunguza jiji jipya au ukanda wa pwani. Nilikimbia Hispania, Copenhagen, Bali, Moscow, Krasnaya Polyana na Karelia.

Vifaa

Kocha mara moja alisema kuwa kukimbia ni salama zaidi kwenye uwanja, kwenye njia au kwenye uwanja. Haiwezekani kufikiria: ikiwa unafikiria miduara 500 ya kitanzi kwenye mraba karibu na ukumbi wa michezo kwenye Fontanka, viungo vya magoti havionekani kuwa kitu muhimu katika kaya. Ikiwa unakimbia kwenye lami, basi njia pekee ya kuweka miguu yako salama ni kununua viatu vya kukimbia na pekee kubwa.

Ilinibidi kwenda kwenye duka kwa maniacs halisi ya kukimbia, kukimbia kwa ujinga kwenye wimbo chini ya usimamizi wa muuzaji, na matokeo yake kununua Hoka One One yenye sura ya ajabu na pekee kubwa nyeupe. Wanaonekana kama marshmallows iliyofungwa kwa miguu yao. Sneakers walikuwa bora. Nimekimbia zaidi ya kilomita elfu ndani yao, viungo vyangu viko katika mpangilio mzuri, na viatu bado vinaonekana kama mpya. Sneaker ina kustahimili barafu, mvua za kitropiki, tope na jua kali. Hakika ninapendekeza.

Ninaweza kuongeza begi ya ukanda wa kukimbia kwa sifa zingine muhimu. Niliinunua kwa bahati mbaya kwa pesa nilizoshinda katika mashine ya kupangilia katika Ufini. Na ilikuwa ununuzi bora zaidi wa mwaka. Mfuko huo una simu, jeli, plaster na funguo. Na pia haining'inie kwenye mwili wake wakati wa kukimbia.

Pia nilinunua leggings ili kuwaweka ndama wangu salama wakati wa mazoezi marefu, na suruali ya joto ya kukimbia ya H&M Sport. Mume wangu alinipa saa yenye kichunguzi cha mapigo ya moyo cha Suunto, ambacho husaidia kufuatilia mwendo, kuhesabu kilomita na rundo la viashiria vingine.

Haja ya kutoa mafunzo wakati wa msimu wa baridi ilifanya kit kuwa ngumu zaidi.

Ili kutoa jasho nje saa -10 ° C, mwili lazima uvikwe katika tabaka kadhaa za nguo. Niliokolewa na chupi ya joto, gia ya mlimani yenye mwanga mwingi, kifaa cha kuzuia upepo cha Red Fox na walinzi ambao mabondia hufunza. Hili ni shati jembamba na jepesi la mikono mirefu sawa na lycra ya mtelezi ambayo hutoa jasho na kukuweka joto. Badala ya chupi za mafuta, wakati mwingine nilivaa nguo za pamba chini ya suruali yangu. Bila shaka, kofia, scarf ya joto na kinga zinahitajika.

Wakati wa mafunzo, nilisikiliza muziki, mihadhara na vitabu vya sauti, nilizungumza na rafiki yangu tulipokimbia pamoja, tulizungumza kwa simu, nilitunga hadithi kichwani mwangu, nilitafakari maisha yangu.

Lishe

Nilikuwa nadhani kukimbia ilikuwa njia nzuri ya kupunguza uzito. Ilikuwa hivyo wakati hakuwa kitu cha kawaida kwa mwili. Wakati wa maandalizi, sikupoteza kilo moja. Hakika, ikiwa nilifuata lishe yenye afya wakati wote au kufuata maagizo yote kutoka kwa kitabu "Uzito wa Ushindani. Jinsi ya kukauka kwa utendaji wa kilele”na mapendekezo mengine ya busara, basi ningekauka. Lakini kaka mbaya anayekimbia, ambaye jina lake "unaweza kula, nilikimbia," na upendo wangu wa chakula cha junk ulifanya kazi yao chafu, kama matokeo ambayo rafiki yangu, akitupiga picha kwenye kioo, alisaini "wakimbiaji chini".

Wakati wa maandalizi, nilifahamiana na gels na hitaji la kula kwa kukimbia.

Mwanzoni nilifikiri ni aina fulani ya ushujaa, na si hitaji halisi la kimwili. Lakini wakati mazoezi ya muda mrefu yalipoanza, nilijua kitakachotokea ikiwa, baada ya saa mbili za kukimbia, hutakula kitu kwa wakati. Utakimbia, lakini basi utasumbuliwa na kichefuchefu, maumivu ya kichwa na kupoteza nishati.

Nilijifunza kuchukua gel na baa za protini pamoja nami, na mwishoni mwa wiki mume wangu aliniokoa: wakati mwingine aliniletea ndizi na cola kwa kilomita 25 mahali fulani kwenye Kisiwa cha Krestovsky. Pia ilikuwa ni lazima kuchukua vitamini na "Panangin" wakati wa maandalizi yote.

Wiki moja kabla ya mbio za marathoni, mkufunzi alitupatia mpango wa chakula maridadi. Upakuaji wa wanga, ambapo unakula protini tu kwa siku tatu na kufanya mazoezi ya kutumia glycogen yote, na kisha hutumia wanga kwa siku tatu na kutoa upakiaji wa glycogen. Hii husaidia kuzuia kukutana na "ukuta" wa marathon wakati vikosi vinaondoka baada ya kilomita 30.

Ninaweza kusema kuwa mpango huo unafanya kazi. Hakuna hata mmoja wetu aliyekuwa na vidokezo vya "ukuta", ingawa kwa mbali tuliona watu wenye midomo ya bluu ambao walichukuliwa na gari la wagonjwa.

Matatizo

Karibu na mwisho wa Januari, kipindi kigumu zaidi kilikuja. Na haikuwa juu ya kuumia, ugonjwa, au kutumia kupita kiasi. Wakati mzigo ulikuwa unaongezeka, ilikuwa ya kusisimua kujijaribu mwenyewe kwa nguvu, kuvua viatu vyako kila wakati mtu aliyebadilika kidogo ambaye alikuwa amejifunza kitu kipya kuhusu yeye mwenyewe.

Kipindi kisichopendeza na kigumu zaidi kilikuwa wakati mafunzo yalipougua. Ilipata kuchoka. Na ghafla ni huruma kwa wakati.

Jumamosi iligeuka kuwa siku ya msingi: kifungua kinywa, kukimbia kwa muda mrefu, kuoga moto, chakula cha mchana. Baada ya kazi, huwezi kwenda unapotaka, lakini lazima utembee ili kubadilisha nguo, na kisha kukimbia kwa saa moja kando ya tuta, ambapo unajua kila slab ya granite. Na itaendelea kwa muda mrefu usioweza kufikiria. Au nenda kwenye wimbo na uendeshe mizunguko 68 sawa hapo. Uchovu huu ulizua hasira na hamu ya kuacha.

Vitabu vya kusikiliza vilinihifadhi hapa. Mara moja niliwasha kitabu cha sauti cha Pelevin "Pineapple Water for a Beautiful Lady" na saa moja na nusu baadaye nilijuta kwamba ulikuwa wakati wa kurudi nyumbani.

Ili kuvuruga na kuongeza shughuli za kiakili kwa shughuli za mwili - hii ndio mapishi yangu ya blues ya monotony.

Na juu ya wakati mbaya zaidi haukuja wakati wa marathon, lakini wakati wa mafunzo. Hii hapa:

1. Workout ndefu baada ya kuwasili kutoka Bali kutoka +30 hadi -10 ° C na kilomita 22 bila chakula. Pori baridi, joto baada.
2. Mafunzo saa 4-5 asubuhi, wakati hapakuwa na wakati mwingine.
3. Mafunzo wiki baada ya kilomita 30, wakati mwili haukuwa na wakati wa kupona, na mwili ulikuwa kama umejaa risasi.
4. Kilomita nane baada ya siku tatu kwenye lishe ya protini siku nne kabla ya mbio za marathon, wakati hata neno lililosemwa kwa sauti kubwa lilionekana kama kupoteza nguvu.
5. Mazoezi ya muda baada ya homa.

Lakini baada ya haya yote, niligundua kuwa nilikuwa na uwezo zaidi ya nilivyofikiria hapo awali. Na huu ni uvumbuzi wa thamani sana.

Marathoni

Tuliruka hadi Paris usiku wa kuamkia mbio za marathon. Kwa mbio, tulinunua na kuchapisha sare nyeusi sawa na maandishi Geuza maumivu yako kuwa nguvu. Usajili uliopitishwa, nambari zilizopokea na chipsi na vifurushi vya kuanza, vifurushi vya baridi vya kukimbia. Tulikuwa na chakula cha jioni cha moyo, na asubuhi tulikutana kwenye Champs Elysees.

Watu 55,000 walishiriki katika mbio za Paris Marathon mwaka huu. Kati ya hawa, 290 ni Warusi, 5,000 ni wanawake. Waume walinichukua mimi na rafiki yangu hadi eneo la mwanzo na kwenda kwa matembezi. Tuliwangoja kwenye kilomita ya 30, ambapo walipaswa kutupa gel za ziada. Huwezi kubeba zaidi ya tatu juu yako mwenyewe, lakini unahitaji kula kila kilomita 5, kuanzia 15.

Hapo mwanzo, muziki ulikuwa ukicheza, watu walikuwa wakipata joto, wakiimba.

Hali ya kushangaza ya tamasha kubwa la michezo ya kimataifa ilitushangaza papo hapo. Matukio kama haya yanafaa kuishi.

Hatimaye, hesabu na kuanza. Tulikimbia.

Kilomita kumi za kwanza zilipitia katikati: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, aesthetics ya mambo na ujasiri. Tulipokelewa na wenyeji, mashabiki, wazima moto, wanamuziki. Kisha bustani kubwa ilianza, na kisha jua likaanza kuoka, joto siku hiyo lilipanda hadi +20 ° C. Tulikimbia chini ya mito ya maji ambayo ilisimama hadi baridi ya wakimbiaji, na kumwaga kutoka kwa chupa na makopo.

Tulifuatilia kasi wakati wote: katika mkondo wa watu na katika eneo lisilojulikana, unaweza kukimbia kwa urahisi zaidi kuliko kawaida, basi huwezi kuwa na nguvu za kutosha mwishoni. Wakimbiaji wengi wanaofahamika wa mbio za marathoni walionya kuhusu hili. Nilitazama saa kila wakati, mara kwa mara tulipunguza kasi kwa makusudi.

Kuanzia kilomita 15, kama mkufunzi alivyoshauri, walianza kula jeli, kisha machungwa na ndizi, ambazo zilitolewa na watu wa kujitolea njiani. Kisha gels ziliisha, lakini katika kilomita ya 29, marafiki na waume walikuwa wakingojea, wakitazama harakati kwa wakati halisi katika maombi maalum. Vijana walipitisha gel mpya na wakakimbia kidogo na sisi.

Kufikia wakati huu, nilikuwa tayari nimeanza kuchoka na nikatoa vichwa vya sauti. Muziki uliongeza shauku na nguvu. Watu karibu walianza kuchukua hatua. Ilikuwa ngumu sana baada ya kama kilomita 32 na hadi kilomita 39. Muda ulianza kusogea taratibu huku misuli ya mapaja ikaanza kuuma. Niliwamwagia maji, na pia kichwa changu na mgongo, nilikula pipi, ikawa rahisi.

Kutiwa moyo sana kutoka kwa mashabiki, mabango ya kuchekesha (kwa mfano, "Angalia Paris na jasho!"), Mavazi ya Crazy ya wakimbiaji wengine, wakitazama kile kinachotokea kote.

Rafiki yangu na mimi tulizungumza karibu kila wakati. Na kisha hisia ya kumaliza inakaribia ilifunika misuli yoyote ya kusumbua. Mwishowe, watu hao waliruka juu ya uzio na kukimbia mita za mwisho kwa mayowe ya furaha. Uandishi mkubwa Ulifanya hivyo!, medali na furaha tupu! Aina fulani ya uharibifu wa kuokoa.

Tulikula machungwa na kwenda kwa miguu kutafuta cafe ya kunywa juisi. Hapo ndipo kazi ya ufanisi ambayo kocha alifanya nasi ilionekana. Tofauti na watu wengi ambao walijilaza kihalisi kwenye lami, waliketi wakikumbatia magoti yao, au kulala nyuma ya mstari wa kumalizia, baada ya mbio tulienda kuoga kwa miguu yetu miwili, na jioni na siku iliyofuata tulitembea kwa utulivu. Kando kidogo kwenda chini ya ngazi, lakini bado na miguu yangu. Hii ni marathon yangu ya kwanza.

Baada ya mbio za marathon, niligundua kuwa miezi sita iliyopita nimetumia jinsi ninavyotaka kutumia maisha yangu yote: kujifunza uvumilivu kazini na kuwa amateur katika maeneo ya kushangaza zaidi na zaidi.